1)擺腿:左側緊靠椅背站立，左手扶住椅背，這樣會使運動方便。此時，用力向前、向上、向右擺動右腿，做I0次。然後移動椅子，揮動左腿。均勻呼吸，盡可能多運動，讓手臂肌肉承受足夠的負荷，盡量把腿擺寬。這個運動可以讓臀部減肥。
(2)盤腿:右側臥，右臂彎曲成直角，掌心向下，左掌在腰部水平支撐地面，支撐大腿迫使身體離開地面。上身和腿在壹條直線上。然後放下大腿，右側躺下。重復I0次。然後左側臥，另壹側做同樣動作10次。這個運動可以讓大腿和臀部減肥。
(3)翻腿:坐在地上，屈膝，收緊雙腳，雙腳盡量靠近大腿。從背後用手掌托住地面。在這個姿勢下，慢慢將膝蓋轉向左右，盡量接觸地面。重復10-20次。這個運動可以讓臀部減肥。
(4)“走路”帶臀:坐在地毯上，雙膝伸直，雙手向前伸，擡頭，右手伸直，右腿帶臀前移。然後左手左腿做同樣的動作，如此向前移動兩三次，逐漸加大距離。可以讓臀部和腹部減肥。
(5)“半橋”:仰臥，雙臂沿上身伸直，手掌緊貼大腿。數到1的時候，膝蓋會被拉起來，腳不會離開地面。數到2的時候，大腿會微微向上，由頭和腳支撐。用力收緊臀部肌肉，雙手放在大腿上，數到3時放下大腿，數到4時伸直腿腳，均勻呼吸。重復10~15次。這項運動可以增強臀部肌肉。運動壹段時間後，再做壹些比較復雜的運動。
仰臥，雙腳放在椅子邊緣，雙臂沿上半身伸直，掌心向下。數到1時，臀部肌肉收緊，大腿微擡，頭腳支撐，雙手緊貼地面。數到2時保持這個姿勢，數到3時放下大腿。數到4，保持雙腿伸直，均勻呼吸。做10-15次。
(6)握撐:躺在地上，雙腿並攏，擡頭，挺胸，雙肘微屈，撐地，快速左轉，雙腿做剪刀狀。手掌回到原來的位置，雙腿並攏。然後向左做同樣的動作。這個練習每側重復5-10次。不要屏住呼吸。剛開始看起來很復雜，所以想慢慢做，就全身心地投入到活動中。這項運動可以增強臀部和大腿的肌肉。
隨著年齡的增長，妳坐著的時間會越來越多，所以妳的臀部會很難積累更多的脂肪。這裏介紹壹個鍛煉方法，每天練習壹次，每節提問分鐘，可以保持臀部肌肉的彈性。經過三周的練習，妳的臀肌和臀形都會得到改善。
第壹節蹲下踢腿
站直，雙腳分開，收腹，雙手叉腰。膝蓋盡量彎曲下蹲，但臀部不要低於膝蓋。快速起身，將壹條腿盡可能高的踢向妳的側面。蹲下做同樣的事情，踢另壹條腿。雙腿交替1分鐘。
第二節臀部運動
站直，雙手插腰。收緊臀部肌肉，慢慢向後擡起壹條腿(腳離地十幾厘米)，放下(腳不著地)，再向後擡起，重復10次。換腿再做10次。做兩遍以上。
第三節提臀運動
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腳貼著墻壁，使腰部接觸地面。收緊臀部肌肉，提離地面幾厘米。放下它們。重復做30次
研究和實踐表明，通過做各種減肥運動，妳可以迅速改變妳的體型，使妳的身體更加健康和年輕。下面是臀部減肥運動的方法，供大家參考。需要減肥的朋友，也許這個正適合妳！
練習壹:用手握住壹個固定的物體，在踝關節處綁壹個沙袋或其他物體(重量自定)，以壹定的節奏做雙腿伸直交替的後擺練習，壹次做四個八拍練習。
練習二:側臥，雙手放在頭下，雙腿伸直擡高，腳尖向外，雙臂保持靜止1-2分鐘，然後另壹條腿轉180度做同樣動作，每條腿重復兩次。
練習三:跪下，雙手撐地，擡頭，雙腿交替擺動到極致，壹次做四個八拍。
練習四:擡高姿勢，雙手放在身體兩側，屈腿提臀，按壹定節奏做提臀練習。每次做兩組四個八拍。
練習5:跪姿，雙手撐地，雙腿側彎，雙腿交替，壹次做四個八拍。(來自:減肥健身)
臀部減肥按摩:
1.用拇指按揉臀部兩側凹陷處和臀部橫紋中間部位。這是足膀胱經循環的部位。刺激這些部位可以減少脂肪的堆積，強度可以更強。
2.雙手五指揉捏大腿後面的肌肉。
3.用手掌從上到下反復揉捏擠壓臀部的肌肉，長期堅持會有很好的效果。
4.站立、說話、坐臥時，做提肛縮肛抱腿的動作，如果配合其他臀部健身操會更好。這樣不僅可以減少脂肪的堆積，還可以減少痔瘡的發生。
臀部瘦身運動:
1。仰臥平躺，雙膝抵胸，雙手平放，雙肩緊貼地面，臀部慢慢向右轉，使雙膝盡量貼近地面，同時頭部朝向。
向左轉。呼氣，回到原來的位置。再次吸氣後反方向重復上述動作。第二天重復10次，30天內逐漸增加次數。
增加到25倍。
2。吸氣，當臀部慢慢離開地面時，讓肌肉收縮。站直背部的下、中、上部位，直到用肩胛骨支撐身體。保護
保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放低身體。妳會覺得每壹根脊椎骨都在放松。重復2次，逐漸增加到5次。
向後擡起妳的腿。
1。俯臥，雙手平放在身體兩側，掌心向下。壹邊臉頰上有個墊子。直到雙腳分開約15 cm。吸氣，收縮臀部肌肉。
2。腳尖向前，擡起右腿離地約15 cm。保持姿勢不變1秒，然後放下右腿，做的時候臀部必須壹直靠在墊子上——
-這比妳腿的高度更重要。右腿重復10次，然後左腿重復10次，逐漸增加到50次。
踢小腿
1。俯臥，彎曲手臂，手掌與肩同高。同時手掌和手臂向下壓向墊子，使雙腿同時離地15cm。
2。保持呼吸。收縮臀部肌肉，雙腿像遊泳壹樣踢腿。每條腿50次，逐漸增加到100次。
跪下踢腿。
1.跪下，雙手雙腳與肩同高。膝蓋分開20~30厘米。右腳伸直，擡到離地30厘米。
2.保持呼吸，擡起右腳25次。左腳重復同樣的動作。左右腳為25次，逐漸增加到50次。
彎下腰跪下
1。雙手雙腳跪下。吸氣，彎腰，讓額頭對著膝蓋。將右膝移近額頭。
2。呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量擡頭，右腿向天花板伸直(膝蓋微屈，避免肌肉緊張)。吸
氣，把右膝和前額恢復到原來的位置。然後重復同樣的動作。動作要壹個接壹個快速完成，不能間斷，拱起時要收。
臀部肌肉收縮。左右腿重復10次，逐漸增加到25次。
壓縮臀部
1.跪下，雙手下垂，手掌輕撫大腿。
2.吸氣。身體和大腿保持壹條直線，用手掌壓迫臀部肌肉，向後彎曲，保持姿勢不變，保持5秒鐘。呼氣，恢復原樣
快點，擺姿勢。重復5次，逐漸增加到25次。