建立健康的生活方式，不僅可以預防心血管疾病，還可以預防腫瘤、糖尿病、骨質疏松和各種老年病。對於高血壓患者來說，健康的生活方式也可以讓藥物治療事半功倍。1992加拿大維多利亞心臟宣言提出了健康的四大基石:合理膳食；適度運動；戒煙限酒；心理平衡。到目前為止，這仍然是人們預防高血壓所遵循的基本原則。
合理的飲食
合理的飲食是健康生活方式的重要內容之壹。要保持營養均衡，每天要吃適量的谷物、肉類或蛋白質、蔬菜、水果、牛奶和含鈣食物，選擇熱量較低的，如脫脂奶粉代替鮮奶，去皮雞肉和魚肉代替豬肉。少用油、糖、酒等。烹飪時，用蒸和煮代替煎和炸。減肥食譜要多註意色、香、味，以保持食欲，防止半途而廢。可以使用低熱量的烹飪食材，如姜、蔥、蒜、金針菇、蘑菇等。註意不要餓，多吃熱量低、能充饑的食物，如蔬菜、脫脂牛奶、水果等。盡量少吃高熱量食物，包括油炸食品、甜食、甜點、蛋糕、汽水、啤酒等。此外，快餐店的食物往往熱量很高，如燒燒、漢堡和薯條。
高血壓患者更應該註意健康飲食。首先，我們應該飲食清淡。鹽中的鈉會使血壓升高，降低藥物的療效。因此，鹽的攝入量應限制在每天6克以下。含鈉較多的食物，如醬油、味精、鹹菜等，應加以限制。因為高血脂會引起或加重高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病等。植物油中所含的不飽和脂肪酸是人體的主要必需品，飲食中應控制膽固醇和飽和脂肪酸的含量。膽固醇高的食物有蛋黃、動物脂肪及內臟、魷魚、豬油等。糖分攝入過多的危害是可以轉化為脂肪，增加體重；導致異常葡萄糖耐量和胰島素抵抗。中國的飲食以大米和面粉為主，主要成分是糖，其他甜食要限制。研究表明，有些魚蛋白有壹定的降壓作用，有些則有壹定的降壓作用。有人觀察到素食者的血壓較低。雖然纖維素的主要成分是糖，但它不能被人體消化吸收。反而能吸附腸道內的有害物質，刺激腸道蠕動，有通便作用，所以要提倡多吃蔬菜。鉀離子和鎂離子有利於降低血壓，所以要提倡多吃水果。鉀含量高的食物有油菜、菠菜、香菜、木耳、蘑菇等。
世界衛生組織建議每人每天攝入不超過6克的鹽。考慮到我國食鹽攝入量偏高，可以逐步減少食鹽攝入量，達到世界衛生組織推薦的水平。下面介紹壹些控制飲食中鹽含量的方法:按照每人每天9克(或7克)鹽的量，在壹個小容器(如勺子或啤酒瓶蓋)中稱出每天的食用量，每天做飯時只使用稱好的鹽；盡量少吃鹹味食物，如鹹魚、臘肉等；使用低鹽醬油和低鈉鹽；為了讓低鹽食物更美味，可以用糖、醋等調味品來配制。也可以用香菜、顧薌調味；做菜的時候，在菜九成熟的時候加鹽，也可以讓菜更鹹；同時，飲食中限鹽、增鉀攝入有利於高血壓的防治。含鉀豐富的食物有蘑菇、紅薯、蓮子、花生、黑瓜子、葵花籽、核桃、黑棗、紅棗、芹菜、大蔥、菠菜等。
接下來介紹壹個關於合理膳食的公式，幫助大家記住飲食安排的要點(引自國家九五項目《原發性高血壓社區綜合防治》宣傳冊)。
“合理飲食要記住，1234567:
壹袋牛奶是兩兩米，三份蛋白質是四句話；
五百克蔬菜，六克鹽，七杯開水。"
“壹”是指每天1袋牛奶(或羊奶或豆漿)；
“二”是指每餐主食2兩，每天6兩~ 1斤；
“三”指每天三份高蛋白，每份蛋白質指:壹兩瘦肉，或半兩黃豆，或二兩豆腐(或雞鴨魚蝦)，或壹個大雞蛋；
“四”指的是四大原則:“有粗有細，不甜不鹹，三餐四五，七八分飽。”；
“五”是指每天500克(1公斤)的新鮮蔬菜和水果，最好是綠色、紅色、黃色的蔬菜；
“六”是指每人每天鹽的攝入量應為6-9克；
“七”是指每天喝7杯水(200ml杯)。
我國著名健康教育家、內科教授洪昭光曾指出合理膳食的“紅、黃、綠、黑、白”原則。“紅色是指西紅柿、紅酒和紅辣椒。紅辣椒可以改善情緒，減少焦慮。”“黃”是指胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜等黃色蔬菜，可以幫助人們補充維生素a，“綠”是綠茶。綠茶具有抗氧化自由基，可以延緩衰老，減少腫瘤，減少動脈硬化。越喝越年輕。”“黑”就是黑木耳，經常吃可以降低血粘度。”白”指的是燕麥片和燕麥片。燕麥粥不僅降低膽固醇和甘油三酯，對控制糖尿病也有很好的效果。
從預防高血壓和控制體重的角度出發，日常飲食中可以放心地吃壹些食物，但要盡量避免壹些。
可食用的食物
分類食物
牛奶各種牛奶和奶制品，最好吃低脂牛奶，每天喝兩杯。
雞蛋和魚1。新鮮的肉、魚和雞蛋
2.鮮豆及其制品，如豆腐、豆漿、豆腐幹等。
谷物和根莖可以自己做米飯和面食。
油性植物油，如大豆油和玉米油。
蔬菜1。新鮮蔬菜
2.自制蔬菜汁，不用加鹽調味。
水果雷1。鮮果
制作自己的果汁
其他1。白糖、白醋、五香粉、杏仁糖漿。
2. 茶
避免吃食物。
分類食物
牛奶奶酪
雞蛋和魚1。鹹的、鹵制的、熏制的食物，如火腿、香腸、熏雞、紅燒、豆腐、魚等。
肉松等
2.罐頭食品，如肉醬和沙丁魚。
3.快餐，如炸雞、漢堡、各種丸子、魚丸等。
谷物和根1。面包、蛋糕、甜鹹餅幹、蛋奶酥等。
2.油面、面條、方便米粉、方便冬粉等。
油性奶油、沙拉醬、蛋黃醬等。
蔬菜1。腌制蔬菜，如榨菜、酸菜、泡菜等。
2.鹽凍蔬菜，如豌豆莢、青豆。
3.各種鹽漬加工蔬菜汁和蔬菜罐頭。
水果1。幹果，如蜜餞和脫水水果。
2.各種鹽漬水果罐頭和加工果汁。
其他1。味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜面醬、蠔油、黑醋、番茄醬等。
2.雞精和牛精
3.油炸薯片、爆米花和大米堅果
4.運動飲料
5.辣椒、胡椒、咖喱粉等刺激性食物要少吃。
為了更方便的安排妳的日常飲食，這裏給妳推薦兩個減肥食譜。妳不妨跟隨他們。
減肥食譜示例1(1500大卡/人/天)
用餐時間
食物名稱
主要原材料
重量(克)
總熱量(千卡)
蛋白質(克)
早餐
豆漿
250
32.5
4.5
饅頭
50
175
5.2
紅燒豬肝
50
65
9.7
中餐
米飯
100
348
八
胡蘿蔔烤牛肉
胡蘿蔔
100
37
1
牛肉
50
53
10
豆芽
豆芽
100
18
2.1
蝦皮白菜湯
小蝦米幹
10
15.3
3.7
大白菜
90
13.5
1.4
主餐
米飯
100
384
八
燒
瘦豬肉
90
140.4
18
豆制品芹菜
豆制品
30
45.9
4.7
芹菜
100
13
1.4
菠菜湯
菠菜
100
24
2.6
整天用油
色拉油
15
134.7
—
總數
1500
80.3
減肥食譜示例2(1500大卡/人/天)
用餐時間
食物名稱
主要原材料
重量(克)
總熱量(千卡)
蛋白質(克)
早餐
牛奶
250
127
6.8
饅頭
50
175
5.2
用醬油調味的牛肉
牛肉
50
53
10.1
中餐
饅頭
100
350
10.3
西紅柿炒雞蛋
(母雞的)蛋
50
70
6.4
番茄
200
38
1.8
幹米冬瓜湯
蝦皮
10
19.3
四
冬瓜
100
11
0.4
主餐
米飯
60
208
4.8
清炒蝦仁
去殼鮮蝦
120
111
22.3
黃瓜
100
15
0.8
胡蘿蔔
50
18.5
0.5
玉米粥
50
170
4.5
整天用油
色拉油
15
134.7
—
總數
1500
77.9
有氧運動
有氧運動和合理的飲食壹樣重要。只要運動量合適，就能達到增加熱量消耗的目的。
有氧運動是指身體主要靠有氧代謝提供能量，長時間運動的壹種耐力運動。其特點是強度低、有節奏、不間斷、持續時間長。壹般來說，有氧運動包括散步、遊泳、體操、騎自行車、跑步、球類運動、健美操等活動，對技巧的要求不會太高。
堅持有氧運動可以控制高血壓。研究表明，堅持有氧運動可使收縮壓和舒張壓分別降低11mmHg和6 mmhg增加血液總量，增強送氧能力；增強肺功能，有氧代謝運動使鍛煉者呼吸更深、更快，提高肺活量和吸氧能力；改善心臟功能，預防心臟病的發生，可以使心肌更強壯，跳動更有力，每次泵出更多的血，同時改善心臟本身的血液供應。此外，有氧代謝運動可以增加血液膽固醇中的高密度脂蛋白，從而降低冠心病和動脈硬化的可能性；還能增加骨密度，預防骨質疏松；減少體內多余脂肪，預防肥胖相關疾病；有氧運動還有助於改善精神狀態，增強應對生活中各種壓力的能力。
可以選擇自己喜歡的運動來保持毅力，可以和朋友或家人壹起從事運動來增加興趣。50歲以上或多年未從事劇烈運動的人，可在醫生指導下進行體育鍛煉。什麽是安全適度的運動？這裏給大家推薦壹個估算方法，就是計算運動後的心率。運動後最大心率應該等於220減去妳的年齡。如果妳運動後的心率在最大心率的50% ~ 80%範圍內，這樣的運動強度是理想的。專家建議，開始鍛煉時可以降低標準，尤其是身體素質差的人(如心臟病、高血壓等)。).您建議的運動後心率在最大心率的40%到60%之間。當然，如果妳按照這個標準鍛煉後還是感覺喘不過氣來，說不出話來，妳可以放慢速度，降低標準。也有專家建議采用“三、五、七”的安全運動原則:“三”是指每天步行3公裏，約30分鐘；‘五’是指每周鍛煉五次；‘七’是指運動後合適的心率等於170減去年齡，所以運動量適中。體質好的人，運動後心率可降低190；身體素質稍差的可以用150減去年齡。
高血壓患者應以下肢運動為主，因為上肢運動比下肢運動更容易使血壓升高，所以應采用散步、慢跑、太極拳等運動進行鍛煉；老年人不適合慢跑和爬山，更不用說提倡老年人和高血壓患者進行競技運動，並提倡適度和舒緩的運動強度。
以下是安全運動的壹些原則(引自國家九五項目“原發性高血壓的社區綜合防治”的小冊子):
1，根據身體情況，切忌盲目。如有心臟病、高血壓，或病後恢復，應適當控制運動強度；如果運動中出現關節肌肉勞損，休息恢復後再開始運動；
2、循序漸進，慢慢來。運動量由小到大，時間由短到長，運動技能由易到難。運動和休息適當交替，每次運動前做熱身運動，運動後做較慢的放松運動；
3、重在堅持，避免三天打魚兩天曬網；
4、註意警示信號:運動強度過大會加重心臟病。如果突然出現頭暈、出冷汗、臉色蒼白、上身疼痛、緊張，應立即停止運動，立即就醫；
5、運動不能太劇烈、太用力，也不能憋氣，否則會增加心臟負擔；
6.運動強度要適中，以不喘氣為宜，逐漸形成規律的有氧運動，每周3-5次，每次30分鐘。
戒煙限酒。
中國的吸煙率很高，男性達到60%~70%，女性達到7%左右。吸煙不僅與冠心病等心腦血管疾病有關，還可能導致肺癌、口腔癌、胃癌、食道癌、膀胱癌等癌癥。有報告指出:“與不吸煙者相比，冠心病相對風險增加2倍，缺血性卒中相對風險增加1倍，癌癥死亡風險增加45%”。不僅呼吸道和肺部會因長期的煙霧刺激而產生慢性支氣管炎和肺氣腫，而且經常吸煙的人也容易發生胃和十二指腸潰瘍。吸煙還會導致生育能力下降，孕婦吸煙會導致流產和死胎。吸煙產生的煙霧還會使家人和朋友的健康受到被動吸煙的不利影響。所以，戒煙不僅可以減少自己生病的機會，健康長壽，重塑自己的良好形象，還可以為他人創造健康的環境，節省家庭開支。可以說是禍不單行。
每天喝2盎司或更多的白酒可能會導致血壓升高，最近的研究表明，過量飲酒容易導致中風。有確切證據表明，已形成過度飲酒習慣的人，其心臟病發病率明顯高於適度飲酒者或不飲酒者。同時，記住酒精不含任何營養物質，只含有額外的熱量。所謂適度飲酒，壹般是指每天不超過半瓶啤酒；或者4杯酒；或者1兩白酒；還是半斤黃酒。
心理平衡
保持樂觀的心態，提高應激能力，是預防高血壓的另壹大法寶。洪昭光教授曾經用了三句非常中肯的話:“正確對待自己，正確對待他人，正確對待社會。”幫助人們保持良好的心理狀態。他還說:“壹個人要想心態穩定，就要正確對待自己，準確定位自己的人生坐標，不越位，不自卑。另外，正確的對待他人，正確的對待社會，會壹直感恩社會。”健康是人在心理和生理上達到的壹種完美狀態。心理健康會很大程度上影響人的疾病狀態。保持“助人為樂，自得其樂”的心理狀態，對自己的健康肯定會起到很好的促進作用。