多做拉的動作。
動作可以簡單地分為“推”和“拉”。大部分人在運動時“推”比“拉”多(只看練胸背的人數)，會導致前後肌群不平衡。久而久之，肩膀會前傾，手臂會向內旋轉，產生圓肩等問題。
想要恢復，就得多做“拉”的動作(比如杠鈴劃船)，把肩胛骨拉回到正常位置。
改為做俯臥撐
胸部運動主要是臥推。我們都知道臥推對肩膀的壓力很大，它會把妳的肩胛骨固定在應該“推薦”的位置，但實際上這並不是肩胛骨應該在的“正確位置”。
所以建議是“做俯臥撐”。相對來說，做俯臥撐可以讓肩胛骨運動更加自如，更重要的是可以強化“穩定肩部肌肉”的前鋸肌。
胸部軟組織拉伸
前面說過，肩痛往往是姿勢不正確造成的:胸肌過於發達，肩膀前傾。
這樣妳的胸肌會有“被包裹”的感覺，會導致胸肌變得短而僵硬，所以妳需要做壹些軟組織拉伸來延長胸肌。
找壹個網球或者曲棍球，然後用力按壓胸部，會讓胸部更容易拉伸，恢復自然長度。
擴展數據:
壹、運動首先要養成早上提前40到60分鐘起床的習慣；
第二，早上起床後，出去跑步，把身體跑步到微熱，這是每天早上運動前的必要準備；
第三，就是做廣播體操，或者學壹些武術的基本動作。註意:初學武術時，不要求精神相似，而是追求形。為了保證妳的手勢符合習武者的出手；
第四，每天早上鍛煉的時候，深呼吸之後，盡量壹口氣對著天空大喊(鍛煉身體，提高肺活量和信心)，多做俯臥撐。有條件的話多掛單杠雙杠(最好能達到高中體育鍛煉的標準)；
第五，每天睡前準備壹杯白開水。早上起床後的第壹件事就是在涼開水中加入壹些熱水，空腹喝(壹是為了稀釋睡眠後體內的血液黏稠度；二是有利於避免運動時供血供氧不足的不良狀態；第三，有清理體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於肉多長，尤其是筋肉多長。早上起床後空腹喝水，每次必須喝400ml以上。
第六，每天早上壹定要吃飽，中午壹定要吃好，吃好。雞鴨魚肉都可以隨便吃。但是晚餐:首先，最好吃壹些面食(面包、饅頭、面條等。);第二，最好吃壹些雞鴨魚肉；第三，吃好就行，不要吃太多(因為飯後前兩項都是長肉的條件，但吃多了可能會導致攝入過多，導致長脂肪(肥肉)、短筋肉(瘦肉))；
七、晚飯後兩小時，可以出去散步，做俯臥撐，掛單杠、雙杠或者做仰臥起坐，運動到身體發熱，身體適應後再增加活動量；
八、就是到新華書店、網上購買或下載壹些體育鍛煉和武術的身體保護和防護書籍，以及體育鍛煉的技術要領、註意事項和簡單套路好好學習，然後進行具體的鍛煉和實施。等到體育鍛煉之後，再考慮是不是跟老師學武術比較好。
以上，妳的毅力。只有堅持每天鍛煉，才能養成鍛煉的習慣。讓運動變成無意識的自發的，這樣事情會簡單很多。
百度百科:運動