骨盆前傾
妳的骨盆可以幫助妳行走、奔跑和將妳的體重從地面上擡起來。這也有助於做出正確的姿勢。
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骨盆前傾是指骨盆向前旋轉，迫使脊柱彎曲。這通常是由於坐得太久，沒有足夠的運動和拉伸來抵消整天坐著的影響。如果妳的骨盆前傾，妳可能會註意到骨盆和大腿前部的肌肉很緊，而後部的肌肉很弱。妳的臀肌和腹肌也可能很弱。所有這些都可能導
骨盆前傾
妳的骨盆可以幫助妳行走、奔跑和將妳的體重從地面上擡起來。這也有助於做出正確的姿勢。
？
骨盆前傾是指骨盆向前旋轉，迫使脊柱彎曲。這通常是由於坐得太久，沒有足夠的運動和拉伸來抵消整天坐著的影響。如果妳的骨盆前傾，妳可能會註意到骨盆和大腿前部的肌肉很緊，而後部的肌肉很弱。妳的臀肌和腹肌也可能很弱。所有這些都可能導致:
？腰痛
？臀部和膝蓋疼痛
？姿勢不正確
？髖關節和膝關節的強迫旋轉
幸運的是，妳可以在家裏做壹些練習，幫助妳的骨盆回到中性位置，而不會感到疼痛。
妳怎麽知道妳的骨盆是向前傾斜的？
妳可以做壹個測試，看看妳是否有骨盆前傾:
？
1.坐在結實的桌子邊上。
2.向後躺在桌子上，這樣妳的腿會從桌子垂到膝蓋。
3.將妳的壹條腿拉向妳，放在妳的膝蓋下，彎曲妳的腿，直到它靠在妳的胸部。
4.另壹條腿重復。
如果妳的骨盆正確對齊，當妳進入這個姿勢時，當妳休息時，妳的腿的背面將接觸桌子。
如果妳需要伸展妳靜止的腿或者旋轉妳的腿或臀部來觸摸桌子，妳大腿前側的肌肉是緊張的。這可能是骨盆傾斜的跡象。
半跪髖屈肌伸展
？
這項運動將有助於放松臀部屈肌，增加臀部靈活性。
？左腿向前，向前沖刺，直到右膝著地。如果妳覺得不舒服，在膝蓋下墊壹條毛巾。妳的左腿應該與膝蓋成90度角。
？收緊臀肌和腹肌，骨盆前移。
？從右腿向前傾斜，直到妳感覺到臀部屈肌和右腿大腿內側的緊張。
？保持30秒，放松，重復5次。
？換腿。
在這個拉伸過程中，妳應該感覺不到大腿前側的張力。拉伸應該不會疼，但是妳應該感覺到臀部有輕微的張力。確保妳的骨盆在拉伸過程中微微傾斜。
臂橋
？
這項運動將增強妳的腿筋和臀部肌肉。
平躺，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬，手臂放在身體兩側。
當妳將骨盆擡離地面時，將腳跟壓向地面，直到上身和大腿形成壹條直線。
保持2秒，慢慢放下，重復8到12次。
確保在這個位置收緊臀肌和腹肌，保持正確的橋接。
屈膝，擡腿，伸背。
這項運動有助於收緊腹部肌肉，拉伸背部和臀肌。
控球後踢。
？
雙手攤開在與肩同寬的地板上。臀部與膝蓋對齊。
確保妳的背部與地面平行，這樣妳的骨盆就處於中立位置。
呼氣時將肚臍拉向脊柱，拱起背部。
保持2秒鐘，然後將脊柱恢復到正常位置。
將壹條腿向後伸直並擡起，直到大腿達到與身體相同的高度，這樣妳擡起的腿就與身體成壹直線。保持脊柱處於中立位置。
保持這個姿勢5秒，放低雙腿，重復10次。
換腿。
這項運動將加強妳的腹部和臀部肌肉，並調節妳的背部肌肉。
確保妳伸展的腿與妳的身體成壹直線。過度彎腰會導致背痛。
徒手蹲下
這是壹項全身運動，有助於增強臀肌、腘繩肌和股四頭肌。
？
雙腳分開與肩同寬，腳趾指向前方。
降低妳的坐姿，直到妳的大腿與地面平行。確保腹肌緊繃，背部中立。
向上推至站姿，收緊臀肌，骨盆略微前移。
重復15到20次。
下蹲的時候，盡量不要讓膝蓋和腳趾交叉，也不要內外旋轉。保持背部中立。不要讓妳的下背部曲線變平，也不要過度拱起背部。擠壓妳的腹部和臀肌。
提示:直視前方，想象妳將要坐在壹把椅子上。
骨盆傾斜練習
？
這項運動有助於加強腹部肌肉和拉伸下背部的肌肉。
背部平躺在地板上，保持中立姿勢，彎曲雙腿，腳尖向前。
將肚臍拉向脊柱，將骨盆推向天花板。
骨盆前傾時收緊臀肌和臀肌。保持5秒鐘。
重復5組，每次20次。
這個練習將幫助妳的脊椎處於正確的中立位置，所以壹定要監控妳的進度。
骨盆前傾需要註意什麽？
長時間坐著，沒有做足夠的拉伸和加強運動，會導致骨盆前傾，脊柱過度彎曲。除了影響妳的姿勢，這種情況還會導致背部和臀部疼痛。妳可以通過鍛煉、拉伸和按摩來糾正身體前傾。
如果妳的工作需要長時間坐著，壹定要起來做壹些簡單的伸展運動，或者盡量散步，而不是在午飯後休息。