1減腹，提臀挺胸，屈膝雙腳著地，雙手同時支撐在後側。
肘部向後彎曲，同時向前推動雙腳。
3利用腹肌的力量收腹呼氣，同時雙肘向上推，雙膝彎曲抵住胸部。
強化部位→腹直肌和腹橫肌。
背部肌肉訓練
1趴在地上，雙手手掌交叉放在腦後。
2收縮腹部，夾緊臀部，同時擡起背部肌肉和腿部。
強化部位→上背肌和下背肌。
臀部和腿部訓練
1直背，收腹挺胸，雙腳打開與肩同寬。
2彎曲雙腿膝蓋，臀部向後推，手掌平舉於胸前。
③利用股四頭肌(大腿前側)的力量，同時擡起右大腿和膝蓋；先邁右腳，再邁左腳。
強化部位→臀大肌和股四頭肌。