準備好瓶子，比如飲料罐，小水瓶。手掌向下握住裝滿水的瓶子，手腕以平緩的速度上下擡至下圓頂，保持5秒，來回10次。
2、拉筋解“腕”傷
手掌向下向前伸直手臂，另壹只手向下按壓手背，然後向內拉手掌，每次10秒，來回10次。
3.肩胛骨上下移動
坐起後，盡量將肩胛骨收縮3厘米，使肩胛骨緊貼脊柱。接近這壹點非常重要。感受背部的力量，然後上下移動肩胛骨。放松原本僵硬的肩胛骨，讓周圍僵硬的肌肉活動自如。
4、眉肩胛骨歸位運動
面向前方，雙手抓住椅背，肘部彎曲成直角。在這種狀態下，將肩胛骨貼近脊柱，深呼吸三次。這個動作可以有效的讓向外向前運動的肩胛骨回到原來的位置。
5、高級肩胛骨旋轉運動
做當歸運動有難度又容易的人，可以嘗試以歸巢運動的姿勢，慢慢將手肘向身體內側旋轉。因為第二根肋骨靠近肩胛骨上緣，所以特別容易不靈活，這個動作可以有效改善這部分。