健身房減肥計劃表
減脂塑型訓練計劃主要針對去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運動(力量訓練)，然後再做有氧運動。下面由我為大家整理的健身房減肥計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
健身房減肥計劃表壹
周壹：跑步+器械鍛煉
這是最常規的健身房減肥方法，跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的，壹般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳，而器械鍛煉是為了針對身體某壹部位而減肥的，比如瘦大腿等。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也屬於有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞於跑步，如果妳覺得跑步過於枯燥，那麽可以用健美操來代替，壹般有搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公***課目運動，適合各個年齡層練習。
周三：休息
這裏所說的休息並不是完全不運動，而是指可以在公園等場所做壹些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動，也可以在家或健身房做壹些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之壹，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之壹。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在壹定的局限性，而且運動強度中等，做了壹節高溫瑜珈後，也許妳的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行壹些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。
周六：遊泳
遊泳也是最有效的有氧運動之壹，它不僅能幫助燃燒脂肪，而且還能美化身體曲線，對減肥塑形非常有效，在周末進行這樣的鍛煉，相信很多人都喜歡吧!
周日：快步走
緩慢走路是無法達到減肥效果的'，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常好的減肥方式，不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。
健身房減肥計劃表二計劃壹：
第壹天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果妳盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次 說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計劃：1.單周：頸後引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組) 第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲(可超體重壹倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉
(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周壹到周六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二：
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);
3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裏為備選動作.
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不壹樣，主要掌握原理與重點即可。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.
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