人體中的蛋白質在體內不斷的更新、代謝，它是構成我們人體骨骼，肌肉，血液，皮膚，內臟等重要的組成成分。
我們日常最常見的蛋白質食物：
1、雞胸肉健身愛好者肯定不陌生，是幫助肌肉養成的食材之壹，每100克含有24.4克蛋白質。雞肉富含9種氨基酸的比例，利於人體消化與吸收。
2、奶酪奶酪每100克中含有22.7克的蛋白質，奶酪是由牛奶發酵而成，營養價值比牛奶更高，但同時奶酪本身鹽分和脂肪較高，適當食用是不錯的選擇。
3、秋刀魚秋刀魚每100克含有18.5克蛋白質，富含豐富的不飽和脂肪酸，可以搭配蔬菜壹起吃，有助於提高免疫力。
4、豆腐豆腐是由黃豆制作而成的，除了豐富的植物蛋白外，比黃豆的消化吸收率高，不僅蛋白質豐富，如果膽固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替適量的肉類食材。
蛋白質食物要註意壹個問題，避免燒糊，否則會容易產生致癌物質---雜環胺，可能含量不高，但是還是盡量避免燒糊問題，吃得健康是第壹位，尤其是肉類或魚蝦類。
其實吃好的蛋白質食物，不但能保證人體所需，提高我們的免疫力和抵抗力，還能預防心血管疾病。
近期，國際血脂專家組發布文件，指出，多吃優質蛋白，尤其是植物蛋白和某些動物蛋白，可預防心臟病。
建議多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆類、堅果等食物，其次是魚肉，往下依次是雞蛋和奶制品、禽肉、未加工紅肉，加工紅肉墊底。專家建議，對於壹般人群來，每天植物蛋白攝入量應占總蛋白的壹半以上，減少紅肉的攝入。
二、紅肉要少吃
我們常常鼓勵大家少吃紅肉，適當多吃白肉，所謂紅肉主要是指豬牛羊肉，國際血脂專家組指出，紅肉增加心血管風險，主要與其非蛋白成分，也就是飽和脂肪酸有關。當然，紅肉的烹飪方法也很關鍵，比如過油、過鹹、過甜，都會導致紅肉對心血管疾病的影響大增。
研究顯示：每天肉類每增加100 g，中風風險增加10%；每天紅肉每增加100g，中風風險增加13%；每天加工肉（加工香腸 狗、火腿、香腸、牛肉幹、肉罐頭、肉類冷盤和醬汁等等。）每增加50 g，中風風險增加11%。
三、優質蛋白替代紅肉
專家組建議，為了降低心血管風險，可用禽肉（去皮的雞鴨鵝肉）或魚肉替代紅肉。這些肉類主要含有大量的蛋白質，尤其魚肉含有不飽和脂肪酸，對於心血管疾病都是有預防作用的。
每天用壹份堅果替代壹份紅肉，冠心病風險降低20%~30%；
每天用壹份低脂奶制品替代壹份紅肉，冠心病風險降低13%；
每天用壹份禽肉替代壹份紅肉，冠心病風險降低19%；
每天用壹份魚肉替代壹份紅肉，冠心病風險降低24%。
每天用壹份禽肉替代壹份紅肉，中風風險降低27%；
每天用壹份魚肉替代壹份紅肉，中風風險降低17%；
每天用壹份堅果替代壹份紅肉，中風風險降低17%；
每天用壹份低脂奶制品替代壹份紅肉，中風風險降低11%；
每天用壹份全脂奶制品替代壹份紅肉，中風風險降低10%。
四、優質蛋白質的好處
1、控制體重
研究顯示：蛋白可能有助於防止體重增加，這主要與蛋白的產熱作用和增加飽腹感有關。專家建議，為預防肥胖，壹般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天動物蛋白攝入量不應≥42 g。
2、降低血脂
專家建議：為預防高血脂，每天可攝入15~52 g植物蛋白，這樣可使低密度脂蛋白這個壞血脂降低12%~20%。
3、降低血壓
研究顯示：蛋白攝入越多，相對來說血壓越低；專家組建議，每天攝入20~50 g大豆蛋白，有助於降低血壓。
4、預防糖尿病
如果每周吃1~7份紅肉或加工肉，2型糖尿病風險最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g堅果，有助於預防糖尿病。
四、《中國膳食指南》
《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》強調平衡膳食模式，也就是要吃多種多樣的食物，建議各種來源的蛋白攝入量如下：
每周攝入300~525 g魚類，清蒸最好，即使是魚肉也建議少油少鹽；
每周吃雞蛋3~6 個，同時註意每天膳食膽固醇攝入不宜過多，也就是每天1個雞蛋沒問題，這和美國之前提出的取消膽固醇攝入上限不同，美國人認為每天吃的膽固醇不用限制；可是近年來仍然發現過多的膽固醇會增加高血脂風險，增加心腦血管疾病風險。
每天食用大豆25 g，可以是直接的豆類，也可以是豆腐125 g 或豆腐絲50 g；
堅果類適量，每周50~70 g，尤其是樹生堅果，比如杏仁、開心果、桃仁、核桃等等；
每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包裝壹包或壹袋。
每天攝入畜禽類40~75 g，豬、牛、羊肉類攝入量不宜過多。
當然，我們今天主要說了蛋白質飲食，其實壹個人的健康飲食主要是指全面的才能叫健康飲食，我們除了每天攝入足夠了的蛋白質外，還必須攝入足夠的水果、蔬菜、粗糧、雜糧，以滿足維生素、礦物質、膳食纖維、電解質、微量元素等等的需求。這樣才能真正做到健康飲食！