1、羅馬尼亞硬拉：這種硬拉主要針對後鏈肌群，特別是臀大肌和腘繩肌。羅馬尼亞硬拉與傳統的硬拉不同，不包括對杠鈴的提起和放下，而是從直立姿勢開始，屈髖並向下拉起杠鈴，將其放回原位。這種訓練動作有助於提高身體的穩定性和爆發力。
2、傳統硬拉：這種硬拉是最常見的形式，主要針對全身的肌肉群，特別是腿部、臀部和背部。在傳統硬拉中，訓練者從地面上提起杠鈴，將其貼近身體，將其完全放回地面。這個動作要強大的核心力量和穩定性。
3、直腿硬拉：這種硬拉主要針對臀部和腘繩肌。在直腿硬拉中，訓練者的腿部保持筆直，身體向前傾斜並屈髖，保持背部挺直。這個動作可以幫助加強後鏈肌群並提高身體的平衡性。