民以食為天，“吃”自古以來就在我們的生活中起著舉足輕重的作用。食物是生命之源，為我們提供生命活動最基本的營養物質。但對於老年人來說，吃對食物才是延緩衰老進程、控制疾病發展的“法寶”。本期我們邀請了中國營養學會營養分會主任委員張健研究員，為老年朋友分享“吃”的最簡單養生法。
大多數老年人攝入的蛋白質不達標
生命時報:目前我國老年人的營養狀況如何，主要存在哪些問題？
張健:總的來說，我國老年人的營養狀況在不斷改善。衡量營養狀況的指標，如低體重(消瘦)率和貧血率，都在下降。但由於老齡化進程加快，老年人數量增加，老年慢性病患者數量巨大。營養方面還是有很多問題的。比如中國老年人的食物攝入比較單調，尤其是農村和老年人。我們的數據顯示，75歲以上老年人的貧血率比65~74歲的低齡老年人高1倍。
《生命時報》:能詳細說說我國老年人中哪些營養元素缺乏比較頻繁，會導致哪些健康問題嗎？
張健:首先，蛋白質的攝入量低。優質蛋白質易於消化、吸收和利用，但我國老年人對壹些優質的富含蛋白質的食物如魚、瘦肉、蛋、乳制品的攝入量不夠，導致蛋白質攝入量偏低。根據2019的統計數據，我國50%~60%的老年人沒有達到膳食指南中的推薦量。此外，壹些微量營養素，如維生素A、鋅等。，攝取量沒有達到推薦量。
營養缺乏不像疾病那麽明顯，卻像螞蟻壹樣吞噬我們的身體。“千裏之堤毀於蟻穴”，缺乏營養會影響人的體力和情緒，降低抵抗力；營養缺乏，如蛋白質缺乏，會導致肌肉流失，鈣攝入不足會增加骨質疏松的風險。而當骨骼和肌肉能力變差時，人就容易進入虛弱狀態，失去自理能力。不僅使老人難以獨立生活，還需要額外的人力來負責老人的日常生活，這對老人、家庭和社會都是巨大的負擔。
綜上所述，老年人的營養改善是壹個非常迫切的問題，但與各種重大疾病相比，營養缺乏更像是煮青蛙的“溫水”，並沒有引起人們的重視。
與疾病相比，營養被忽視了。
生命時報:為什麽老年人容易營養不良？主客觀原因是什麽？
張健:首先，在生理上，老年人的身體機能會有不同程度的下降，比如咀嚼和消化能力下降，心腦功能下降，視覺、嗅覺、味覺等感官反應遲鈍，這些都會影響老年人的食物攝入、消化吸收能力，增加老年人營養缺乏的風險。此外，老年人患有壹種或多種慢性病的比例較高，身體狀況較為復雜。此外，藥物治療也會導致老年人食欲不佳，他們的飲食需求會更加多樣化。壹旦老人們沒有意識到這壹點，繼續沿用以前的用餐習慣，就容易營養不良，影響身體機能。
第二，市場為老年人提供的食物種類非常有限。我們已經進入老齡化社會，但設施和食物供應還沒有完全適應這種變化。比如我們推薦老年人吃五谷雜糧，但是他們的咀嚼功能和消化能力較差，需要食物更軟壹些。市面上很少有既能保留粗糧營養，又經過精細加工，適合老年人咀嚼能力的食物；而且超市裏的粗糧小籠包大多是五個壹包的，對於吃得不多的老人和空巢老人來說是個負擔。同樣，蔬菜、肉類、堅果等類別的食物也很少適合老年人。
第三，經濟因素。老年人，尤其是農村的壹些老年人，經濟條件相對較差，如果費用過高，是負擔不起的。目前我們對這些老人有壹些補貼，但是因為是現金，很多老人都用在了他們認為“更重要”的其他方面。
生命時報:老年人的誤解也會導致營養缺乏嗎？老年人最常見的飲食誤區有哪些？
很多老人把希望寄托在某種食物或某種營養素上，期待壹種“特殊物質”發揮神奇作用，卻忽略了自己每天吃的真正食物。很多老年人寧願壹天花幾十幾百塊買各種補品，也不願意壹天花三四十塊買壹些優質食材。
生命時報:目前醫院的營養科對改善老年人的營養狀況真的起到積極作用嗎？如何將專業的營養知識推廣到人們的生活中？
張健:國家規定三級以上醫院要設立營養科，這對營養工作有很大的促進作用。三級醫院的營養科主要服務於患者，尤其是住院患者，大部分是老年人，尤其是重病患者。營養科多為他們提供特殊的醫療食品，以應對治療和恢復過程中的特殊身體狀況，極大地促進了患者的整體康復。
但是，畢竟這些人在老年人中所占的比例比較低。有調查顯示，從全國範圍來看，70%~80%的老年人首診於社區醫院。如果這個時候給他們提供基本的營養支持，可能不需要花費大量的時間和精力就能達到更好的效果；老年人只要做壹些小的改變，就可以避免因營養缺乏而導致的功能下降甚至生病，降低護理成本。這對老人、家庭、社會都會帶來很大的好處。為此，我們壹直在推動這壹想法的實施，日本等壹些長壽國家也在嘗試這壹計劃，但目前，這壹想法仍處於探索階段。
吃好飯比吃補品重要多了。
生命時報:在日常生活中，老年人有哪些簡單的指標或方法可以及時發現營養不良？
張健:體重變化。老年人應該保持相對穩定的體重水平。在老年，不管妳是否肥胖，妳都不主張快速減肥，更不用說節食很厲害。而相對偏瘦的老人要保證充足的食物攝入。壹般來說，不明原因的消瘦可能意味著營養不良或重大疾病，壹旦發現，要及時就診。
生命時報:生活中老年人壹日三餐是怎麽吃的？
這些基本點做好了，應該問題不大。如果想進壹步改善營養狀況，可以自學營養知識，比如膳食指南，或者上正規課程，或者咨詢營養師。
生命時報:吞咽困難的老年人在飲食上應該註意哪些原則？
張健:吞咽困難的老年人對食物的黏稠度和稠度有特殊要求，比日常食物更細膩。通常需要專業的評估來確定什麽樣的食物更適合。吞咽困難的老年人往往營養攝入不足，需要某些營養補充，包括蛋白質和微量營養素。建議去醫院看營養科門診，請專業醫生指導。
生命時報:老年人如何理性對待各種保健品？
張健:保健食品和我們每天吃的食物不壹樣。主要是強調某些功能，壹種或幾種成分的含量會比普通食物高很多。但是按照產品的推薦食用量來看，保健食品中所含的相應營養素還是比我們壹日三餐中的少很多。而且某種營養素單次大劑量的吸收率也不高。相比之下，壹日三餐的飲食可以幫助我們更好地吸收營養。所以保健品只是補充。保證營養，最重要的是調整飲食結構，吃好。在此基礎上，再針對自身的健康問題，有針對性的選擇。
需要註意的是，有些老年人過於依賴營養補充劑，壹次吃很多，這是非常危險的。營養素的攝入量也是有上限的，我們稱之為“安全水平”。如果超過這個水平，可能會有壹定的毒性，同時會幹擾其他營養素的吸收，導致其他營養素的缺乏。所以老人如果真的需要補充，就要學習壹些這方面的知識，而不是道聽途說。均衡飲食，並不是某壹種成分就有功效，越多越好。