從網上百度了解到了站樁，感覺很不錯。我推薦！
立樁是中國武術體系的重要組成部分。歷代武學流派都很受武者重視，如“馬步莊”，在少林武術和壹些南方拳派中，都把它作為壹項基礎訓練。俗話說“不練拳，蹲三年”。內家拳的核心裏有“壹切法皆來自三體式”的說法，而在壹些年輕的拳種裏，比如大成拳、魯式結構，則把站樁推到了無與倫比的位置。
目錄
簡介
功能
客觀理解
編程三線到位
三線對抗
三線滲透
具體要點
需要註意的事項
將配方/說明押韻(便於記憶)
常用方法簡介
功能
客觀理解
編程三線到位
三線對抗
三線滲透
具體要點
需要註意的事項
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常規方法
展開並編輯這段介紹。
站樁是中國武術特有的訓練，是中國武術區別於西方搏擊的壹大特色。縱觀西方格鬥，其基本立樁
都是側重於肌肉力量的增加和外體的訓練。訓練方法無非是負重鍛煉，為格鬥獲得體能強化，稱為“外功”；中國武術更註重“內調”，即內在機制的調整和發力習慣的培養，註重最大限度地發揮內在的姿勢能量。所以西方拳手大多是硬朗爆發力強，而中國的老婆往往體力不支，但壹擊之下，攻擊力極強，這是中外武術研究的主題和方向的差異形成的，而站樁就是在這種訓練理念下形成的非常有代表性的訓練模式。大部分拳法體系都是把站樁作為壹個基礎訓練，就像大成拳壹樣。70%的時間花在站樁上，然後在站樁的基礎上進行力量、行走、發力。有的把站樁作為壹種深度訓練，就是先學會動作，也就是各種軌跡動作，然後站樁。
編輯本段的功能
首先是創建壹個空狀態。所謂非空狀態，就是身體處處有無方向性的支撐，體現為高度穩定的、不可破碎、不可拆卸的架子結構。二是創造身體內部狀態，使動力傳遞暢通無阻，從而形成軌跡復合運動所創造的“勢”的最大發揮。第三，培養精神動力。通過站樁，可以養成壹種如猛虎撲食，高度戒備，壹觸即發，壹觸即發的精神氣勢。
編輯這壹段的客觀理解
壹些誤導性的宣傳誇大了站立樁的作用，這使得許多武術練習者將樁功視為神。功夫不在家，那肯定是樁沒站好，站好了就能崩，讓人走。這是壹個誤解。站樁是武術訓練的組成部分，甚至是重要內容，但絕不是全部，更不能代替其他訓練。只是解決了戰鬥所需的部分需求。即使是非常重視樁功的大成拳，也要經過走位、推手、發力等專項訓練才能用於實戰。如果只是壹味的站在樁上，不做專項練習，不進行實戰練習，試圖在戰鬥中戰勝敵人，那是自欺欺人。
編輯此程序
三條線就位
人體結構的上肢、下肢、脊柱連成壹條線，三條線組合成各種站樁。
人體大。三線定位是基本框架的做法。具體要領是:雙腳呈縱步，左右各壹條線，兩腳間距約壹尺半。腳可以隨時自由擡起為宜。前腳趾指向正前方，踝、膝、髖三彎約120度。前腳跟微擡，後腳全部著地，腳尖向外彎曲60度左右。舉起雙手，舉在身前，掌心相對，指尖指向前方。手的高度大概在肩膀和眉毛之間的空間，可以自己調節。雙手之間的距離大約和肩膀壹樣。手肘低於手，斜口向下。前臂肘部約為120度，後臂肘部約為100度(圖1和2)。按照上面的標準和做法站起來。從未接觸過站樁的人第壹次練習，手臂尤其是肩膀不到5分鐘就會酸痛，很難繼續。當他們站下來的時候，會感覺腿在抖，出汗，架子不穩。這時候他們要想盡辦法克服這些問題，想盡辦法保證貨架不變形。練習時間可以逐漸增加，第壹次站立5分鐘，下壹次戰鬥10-15分鐘，隨著練習進度增加。三線到位到什麽程度才算達標？如果妳能站立20分鐘，保持框架形狀，呼吸自然，手臂輕盈靈活，手掌發熱，肌肉能很好地放松，就可以認為妳達到了標準。這時候就可以做下壹個練習了。處於三線位置也是壹種醫學樁功。如果妳能輕松站立20-30分鐘，妳會覺得全身為壹，氣血通暢，神清氣爽。可作為養生運動練習，對壹些慢性病有壹定療效。
三線對抗
三線鬥爭是三線立場的強化。如果三線位置排列三個弓，那麽三線鬥爭就是繃緊弓的弦。三線鬥爭是樁功的核心，三線鬥爭的狀態也形成了壹個整體非空的狀態。武術中的壹些通俗說法，如“六面鬥”、“圓鬥”、“窒息狀態”等，大體與此類似。真理往往很簡單，越接近本質越相似，雖然理論和語言表達方式不同。
三線滲透
三線貫是在三線鬥的基礎上引入軌跡移動，即在非空狀態下移動的拳法。通過這部分訓練，在運動狀態下，形值可以更加穩定；軌跡復合更加合理；分層傳導更準確；使人體的力量發揮出前所未有的作用，建立拳擊所需要的發力習慣。這在其他拳種中也叫考驗力和橫力，是拳法中最重要也是最基本的形式。三線貫法的壹般要求是:以腰為點，斜接，實處拉弓，虛處拉弦；以脊柱為軸，壹呼百應，扭扭對位，自律垂直滾動。簡單來說就是在非空狀態下進行各種軌跡運動。三線貫穿主要有三種模式:1和推拉貫穿。2.按上下鍵。3.纏繞型交聯。以推拉式為例說明具體的練習方法。按照三線樁架站起來，然後開始練習。之前的三線對抗是從下盤開始逐漸修正的，三線連接的練習可以從手上體驗。在樁架的基礎上，雙手慢慢向前推，感覺就像擠壓重物推出去，再慢慢拉回來。註意不要太大。運動距離約為10cm，肘關節角度在100-130度之間變化。同時，在運動過程中，妳的手臂所環繞的圓撐的力量不應該丟失。往外推的時候，往後拉的時候，看起來像壹個橫向的橢圓，橫向力增大，直向力減弱，兩個力都不能失去。這個動作從外觀上看似乎是直線推拉動作，但實際上是前豎雲的壹個軌跡。從業者要自己意識到這壹點。往外推的時候是前面豎雲的上半部分，往後拉的時候是下半部分。當妳熟練了這壹步，妳就可以加上肢體動作了。身體和手的運動是壹種對立的關系。手往前推，身體就往後掙，往前走。手往後拉時，身體前後移動，可以看出姿勢是向前站立的軌跡。這個時候，體會身體的感受很重要。手往前推的時候，感覺又重又硬，身體在推的反作用力下必然會往後退。同樣，當它被拉回來時，身體會再次被向前拉，並在這種狀態下來回移動，這就是樁功“手會玩弄身體”的意思。接下來是增加腿部動作，以屈伸為主，與手動動作相呼應。用手推時，腿伸直，重心稍後移，擡高框架；用手拉時，雙腿彎曲，重心略向前，框架放低，整個造型如波浪般起伏。至此，動力框架完成，整體動作可以用兩個字來概括，即“上”和“下”，即競樁的動力框架大幅伸縮，競樁的空置狀態任何時候都不能丟失。練習三線連接時，眼神不要分散，氣勢要足，眼睛好像能看透天空的遠部，也就是要做出“虎視眈眈”的要求。掌握了武功之後，精神意識要延伸延伸。雖然手在微微動，但意識應該感覺好像被推到了極限的距離，微微被拉，應該感覺好像被拉得很近。這是對神經系統的極好鍛煉。三線貫通訓練達到什麽程度才算達標？隨著練習的進度，會有不同層次的體會。總的來說，如果軌跡能復合圓滑，全身動作無縫，“動動手就有了”，這是逐漸入門的。
編輯本段的具體要點
三條線要壹條壹條的認，逐步積累。不要試圖同時擁有它們。(1)力源於根，下盤是基礎。三線鬥爭首先要從下盤實現。下盤比賽的要點是:開臀提臀，合陰掛虎口，圍成壹圈。
叉，往前推再踩，褲襠圓，不敢起來，不敢坐，不敢進，不敢退。具體來說就是前腳稍微往後推，後腳也稍微往前推。這兩種力方向相反，互相抵抗。感覺像是從中間撕開腳下的地面，前膝微擡頂(所謂前腳跟自然微擡前膝)，後臀掙，就是膝蓋和臀部相互競爭。後膝微跪，大腿後側微微向內包裹。註意前後掙紮不是腿自己的。但如果這兩個力都聚集在胯部和胯部周圍，使兩條腿形成壹個內在的連接，此時勢必形成胯部圓而舒展的狀態，感覺就像壹個彈性的氣球把胯部撐圓了(圖3)。那麽，下盤的整體狀態是怎樣的呢？比如像弓壹樣，弓的兩頭落地，兩腳像弓的兩頭，兩條腿像弓身，不斷塌陷，到處撐起，形成內部壹體的狀態，沒有棱角。當明確識別下盤的對手時，可以加入軀幹(脊柱)的對手。(2)脊柱比賽的壹般要求是:坐臀上舉，拉頸拉背，逐步拉長脊柱，貫穿脊柱。感覺就像“隔墻看另壹面，牛又拉車”，伸脖子伸腰。在脊柱的爭奪中，首先要找出下沈的力量，也就是尾骨的下沈。俗話說“屁股壹擡，又開始”。失去下沈力時，上體與下壁往往脫節斷裂，上下難以連接，容易被對方連根拔起。尾椎下沈，具體感覺是在下盤掙紮的基礎上，身體微微下壓，微微頂起，既下沈又有彈性。還有很重要的壹點，人生的閘門是被撐起的。正常人的腰椎有壹個向內的生理曲線，用手摸壹下就知道了。在立樁的狀態下，這個生理曲線要拉直，要填平。具體方法是坐在尾骨的同時，明門穴有意識的往後推。妳可以這樣體驗:整個後背貼在墻上，然後後腰的凹陷也被推回去貼在墻上，就是這樣的感覺。記住，然後站在樁上找出這種感覺。這裏需要註意的壹點是，命門的頂起可以很自然的填補後腰的彎曲。不要刻意過度往後推，否則會造成駝背和收腹。這是錯誤的堆狀態。在做到以上兩點的同時，還有壹點就是小腹要稍微“收攏”向下，也就是腹部不要向上擡，胸部不要挺起，小腹稍微舒展，感覺很飽滿。這種感覺和俯臥樁的感覺壹模壹樣，在練習俯臥樁的時候就可以體會到。幾個要領做到了之後，就可以找到向上的奮鬥了。要領是:下頜微收，頸部微擡，有感覺後脖子貼在衣領上，頭頂微擡。註意找出這種感覺就行了。頭頸部不能用力過猛，用力過猛會導致“僵直”。總的來說，感覺就像站在墻的壹邊，伸長脖子看著墻的另壹邊，自然形成了與尾骨下沈趨勢的鬥爭。尾骨扣坐，命門上推，小腹收攏，頭頸提起，全身處於掙紮狀態。整個脊柱和兩側的大筋上下拉伸，如同壹根被拉伸的彈簧，富有彈性。在這種情況下，主幹處於空狀態。這時候可以試著敲敲小腹和肋骨，感覺很飽滿，有彈性，自然附體。(3)下盤和脊柱都獲得後，可以添加上肢。上肢比賽的要領壹般要求是:拉肩拉肘，拉臂探手，使骨落地，手臂穿尖。具體來說，在基本架上，雙臂交叉，就像抱著壹棵大樹，但不能用力抱。註意這句話，“不能用力抱”，手臂向前抱，不能向內，同時手臂內側甚至胸腹部都是圓的，不能有棱角。在這種狀態下，可以檢查大臂和腋下，可以感覺到腋下有壹根大肌腱在拉伸。握住大臂，大臂肌肉縱向彈性拉伸，而不是像健美那樣鼓起來。就是雙臂合攏時，食指壹定要盡量挑起，虎口張開(圖4)，這是關鍵。只有食指被挑起，腋下大肌腱直抵指尖，力度能穿透指尖，其余手指微彎，微扣。三線鬥爭能持續20分鐘而不痛苦時，可認為達標，可以進行三線連練。
編輯此段落的註意事項
1.壹般來說，站樁20-30分鐘就夠了。如果時間足夠，可以增加壹些訓練時間，但壹般不超過壹個小時。2.爭樁時，可以讓搭檔從各個角度推練習者的框架和前膝，以供檢查。如果框架非常完整、結實、有彈性，受力時立即復位、反彈是正確的。壹用力就分手，或者拼命想挽留，都是不對的。3，左右式不可偏廢，都要練。妳可以向左站壹會兒，然後向右站壹會兒。4.三步法的程序不能變，要循序漸進地實現，不能偏廢。每壹步都有自己的作用，都應該考慮到。可以原地站兩天三線，站兩天爭樁，再站兩天跑樁，交替練習。
編輯這首詩
雙手抱在身前，立起壹片荒地。擱架擺放得當，看起來會像弓，形狀飽滿圓潤。精神從容淡定，周身搖曳。其中“不空”二字不輕。
編輯此段落的常用方法
常用的站樁練習方法是:雙腳分開與肩同寬，雙膝微曲，兩臂在胸前或腹部前彎曲，雙手距離10 cm左右，手指相對。然後調整妳的體形:把妳的頭伸直，下巴微縮，耳朵平，肩膀在同壹高度，臀部在同壹高度...然後調整精神:眼睛低壹點直視前方，耳朵高壹點直聽。百會把它舉起來...然後全身放松:從頭頂開始檢查，逐個放松全身，直到膝蓋和腳踝牢牢地著地。壹步壹步的檢查，調整，體驗放松，對齊的感覺。這時妳應該已經達到背撐的目的了，跨根內縮，胯垂如鐘錘...體驗“空領、重肩肘、拉胸、松腰臀收斂……”的感覺，體驗沈入單壹領域的感覺，體驗備五弓的感覺，等等。這時候的放松不是松軟，而是全身是壹個整體，處於“似松非松，不會秀”的狀態。這裏不僅有安靜的樁功，還有動人的樁功。站樁不僅是練基本功，也是壹種有效的健身方法。站樁(圓樁)兩腳肩寬，默默站立，調整心體，放松身體，呼吸順暢，心態平和。膝蓋彎曲壹點像坐下壹樣，雙手向上持球，雙手與肩同寬，手指張開，掌心向內，手腕微微向內，雙腳好像落地生根。沈肩降肘，包括拉胸和拉背。掛壹百次，掉到會陰部。放松肩膀，不要聳肩。手肘約三指寬，低於肩，也可拉至與肩同高。向前看，用壹個念頭代替所有的念頭。產生的雜念對它視而不見，充耳不聞；來的都歡迎，去的都不留。堆的舒服不僵硬，但動作要領要正確，不能錯開。頭要直，脖子要直，要對稱。形意拳叫圓樁，意拳(大成拳)叫平步抱樁。