靠墻蹲訓練是壹種靜態的自重健身運動。上身靠墻，髖關節、膝關節、踝關節做到三個90度最好。
逐漸降低高度，增加訓練時間，會提高下肢肌肉的力量和耐力。而且膝關節在動作上是健康的。註意膝蓋不在腳趾上，面向正前方。
金雞獨立訓練小腿肌肉的力量和耐力，有助於平衡和協調。
訓練時單腿站立(註意膝鎖)，另壹條腿懸空，左右腿都要訓練，先弱側後強側。隨著能力的提高，可以墊腳趾頭進行動作訓練。
中老年人在健身運動中不要急功近利。訓練動作要規範，強度要循序漸進控制。妳應該保持睡眠和飲食，以獲得最佳效果。
妳好
我今年51歲。下面分享壹下我是如何鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋的。
雙腿伸直站起來，腳尖放在腳上，停留兩到三秒，然後慢慢放下，重復這個動作，每天3到5組，每組30到50個。
雙手站直，擡起左腳，小腿與大腿呈120度，向外畫8到10圈，然後放下。右腳同左腳，小腿和大腿在120度，向外畫8到10個圈，每組10到65400。
三、站穩雙腳略寬於肩，身體微微下沈，就像半馬步的形式。身體前傾，腳跟離地前後擺動。妳的身體向左傾斜，右腳跟前後擺動。3身體向右傾斜，左腳跟離開地面，身體前後擺動。以上動作每組十個，每組三個。
④雙腳稍寬於肩站立，慢慢下蹲，小腿和大腿在120度到150度，大腿能感覺到累，壹次三組，每組十個。
⑤每天步行5到10公裏，慢跑壹兩公裏，量力而行。
遊泳也是鍛煉腿部肌肉和全身肌肉的好方法。
以上方法量力而行，循序漸進，既鍛煉了腿部肌肉，又不傷膝蓋，安全。
50歲以上的人，如何鍛煉腿部肌肉不傷膝蓋？從簡單或基礎的腿部練習開始，用正確的動作鍛煉，循序漸進。
腿部屈伸是腿部最基本的運動，或坐、或站、或躺，不同的腿部屈伸動作可以鍛煉腿部，進而鍛煉和提高膝關節的耐力；另壹個簡單的動作是靠墻蹲下，軀幹靠在墻上，根據身體承受力逐漸下蹲或增加下蹲時間。
深蹲是鍛煉腿部肌肉力量和臀部肌肉的主要動作。相對於靠墻蹲著，它對物體的依賴更少。深蹲要從徒手深蹲開始。運動時壹定要註意動作的正確性，如背部挺直，雙腳適度外展，膝蓋方向與雙腳方向壹致；正確的深蹲動作是深蹲效果和避免運動損傷的前提。
除了深蹲動作，弓步、臀橋、臀推，以及借助健身器材的各種踢腿和腿部屈伸動作，都是腿部肌肉和力量的鍛煉。各種腿部練習，循序漸進，動作正確，不僅不會傷膝蓋，還能逐漸提高膝蓋的耐力。
50歲以上的人已經不適合健身中的抗阻訓練了，但是可以練八卦掌的走泥圈，因為不需要抗阻，所以比較安全。
在轉圈行走的過程中，膝關節比正常行走略彎曲，但大於120度，不僅能深層刺激腿部肌肉，還能加強膝蓋周圍的肌腱，保護膝蓋。此外，轉圈散步不僅能使腿腳靈活，還能使人全身氣血通暢，這是老年人其他健身方式無法比擬的。
快走6000~10000步，深蹲20次(分次)，可以很好的鍛煉腿部肌肉，不傷膝蓋。
遊泳