做啞鈴練習時，兩個啞鈴是完全獨立的。如果長時間不訓練，做動作時很可能會東倒西歪。所以在所有的啞鈴訓練中，為了保持平衡和穩定，身體會動用所有可能的肌肉，包括所有微小的輔助肌和穩定肌，這對我們的身體鍛煉是非常有益的。既能提高人的協調性和控制力，又能讓妳在生活中顯得更加優雅、正直。如果妳的身體肌肉兩側不對稱，也可以做壹些單邊訓練。
充分預熱
由於啞鈴訓練的關節活動範圍很大，訓練前要註意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的拉伸。還要註意重量的選擇，尤其是訓練的前十分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的穩定很重要。訓練發力時呼氣，回落吸氣。訓練動作要避免單壹，全身平衡最重要。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性，提高女性的基礎代謝，達到減肥不反彈的效果。
啞鈴壹般循環訓練
(啞鈴重量3~5公斤)
訓練方法
主要鍛煉部位
半蹲20~25次
大腿，臀部
30° ~ 35°手臂彎曲
手臂前側的肱二頭肌。
背部劃水20~25次
努力工作的
深蹲帶箭頭15~20次
大腿，臀部
頸後臂屈伸20~25次。
臂後部的肱三頭肌
硬拉25-30遍
腰
側舉20~25次
肩膀
每個動作之間休息15秒，* * *做3個循環。壹周做三次。5周後可增加到4個周期。
如果實在找不到啞鈴，可以用壹本字典、壹個水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操有減脂和塑造身體各個部位的作用，尤其是手臂、肩膀和背部，還可以拉長肌肉，使身材苗條。大概兩個月，效果出來了。