伸展運動的要點
首先，活躍的鴿子
鍛煉部位，梨狀肌——臀部的壹塊肌肉
從俯臥撐開始，雙手放在地上。將左膝擡起至靠近肩膀的位置，腳踝在右臀上。用前臂支撐身體，右腳放下，腳放在背上。挺胸擡頭，眼睛盯著地面；如果妳足夠靈活，可以把胸部放低到地面，雙手伸直放在身前。
收縮腹部，收緊盆底肌肉，影響臀大肌。同時腳尖向地面彎曲，腳跟用力下壓。左右腳各做五次，每次間隔膝蓋放松。
第二，C型曲線
鍛煉區，下背部
這個動作的主要訓練部位主要是背部的下部。屈膝坐在地上，雙腿著地，距離臀部約30厘米。手肘向外，雙手交叉，置於足窩下方，身體微微後傾，使盆底肌肉發力。同時低頭收腹，背部彎曲。
用鼻子呼吸，同時吸入空氣，進壹步收腹，將左腳像貼在墻上壹樣擡起，然後將右腳向下推。這些動作之後，將身體恢復到初始狀態，然後重復C型曲線。左右腳交替做，每只腳做五次。在做的過程中，根據自己的身體狀況設定相應的目標。
肌肉拉伸的主要目的是放松身體，緩解肌肉疲勞。肌肉拉伸不僅限於健身運動後拉伸肌肉，日常生活中也可以拉伸肌肉。有人把拉伸身體各個部位的肌肉形象的比喻為對身體各個部位的按摩。
但肌肉拉伸對放松身體、緩解肌肉疲勞是有壹定要求的。具體要求如下。
1，肌肉拉伸前的簡單熱身，比如原地慢跑，拉伸3到5分鐘。
2.壹般采用靜態拉伸。所謂靜態拉伸，就是保持壹個姿勢不動。
3.拉伸各部位肌肉的動作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的力度可以保持拉伸部位微微酸痛。
只有做到以上四點，才能充分享受拉伸肌肉給身體各個部位帶來的放松。
伸展運動的步驟
1.頭頸，右手舉過頭頂，頭向右拉，復位，重復幾次，換左手重復動作。
2.肩膀上，左手水平擡起伸直的右手，向左拉伸，換手重復動作。
3.挺胸，雙手放平，做擴胸運動。
4.二頭肌，側舉，抓住角落或者任何足夠高的支撐，轉動上半身堅持10？15秒。
5.三頭肌，用壹只手抓住另壹只肘關節，輕輕推動，交叉身體，直到手碰到背部。
6.臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。讓妳的左腿接觸妳的胸部，向左扭轉妳的身體，看著妳的左肩。
7.大腿外側，拉伸側的大腿向後斜伸，小腿以腳的外側表面接觸地面。另壹側膝關節屈於大腿前方，雙手支撐。拉伸時，身體重心向拉伸側移動。
8.腿筋，平躺，壹條腿向上推，另壹條腿彎曲，腳掌保持在地面上。在妳的直腳周圍放壹條毛巾，輕輕地把毛巾拉下來，同時把毛巾推到妳的腳底。
9.股四頭肌，單腳站立，保持身體直立。單手扶墻保持平衡。另壹只手拉起同側的腳趾。
10.小腿，壹條腿向前邁壹大步，另壹條腿不動，身體向前壓。
11.上背，直立，雙手抓住扶手，與腹部同高，反復拱壓背部。
12.放低背部，仰臥，彎曲雙腿，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。
器械運動後的拉伸運動
股四頭肌的伸展動作
單腿站立，彎曲另壹條大腿的膝關節使腳跟靠近臀部，雙手將腰帶兩端放在後肢大腿踝關節下繞過頭頂，緩慢用力向上拉腰帶，使股四頭肌充分拉伸，同時臀部肌肉會有緊繃感。
註意，在拉伸的過程中，如果下背部過度向前彎曲，會對腰部造成額外的壓力，造成損傷，所以下背部要盡量保持放松，只有股四頭肌才能充分拉伸。
股二頭肌的牽拉動作
仰面躺在地板上，壹條腿向上伸直，直至與地面垂直，雙手握住腰帶(或毛巾)的兩端，將腰帶的中間放在大腿中間，雙手將腰帶向後拉，使股二頭肌充分伸展。整個過程中，註意保持膝蓋挺直。
腿部肌肉拉伸
仰臥在地板上，伸直壹條腿與地面垂直，然後將腰帶移至踝關節跟腱處，用力向後拉腰帶，同時拉伸股二頭肌和小腿肌肉。接下來依次拉伸臀大肌、腹肌、胸大肌和背肌。
臀大肌的伸展動作
仰臥在地板上，壹條腿水平放在地板上，另壹條？屈膝擡腿，雙手放在小腿上端，讓大腿盡量貼近身體，拉動臀大肌。
也可以旋轉臀大肌，使膝關節朝外；然後壹手托住膝關節，另壹手托住腳掌，慢慢用力向胸部拉，使臀大肌外側部分的部分肌肉纖維得到拉伸；然後把握膝關節的手變成握膝關節的手，慢慢把膝關節推向身體的對側，進行更激烈的拉伸。
腹肌和下背部肌肉(豎脊肌)的牽拉動作
趴在地板上，雙手放在肩關節下方，慢慢伸直手臂，讓上半身從地上擡起，下半身保持不動。此時，腹肌得到充分拉伸；然後保持軀幹擡離地面，微微向兩側轉動，使腹外斜肌得到拉伸。
最後，雙腳坐臀向後，身體前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移動，充分拉伸下背部，主要是拉伸豎脊肌。
胸大肌的伸展動作
手掌撐在門框邊緣，軀幹前傾，重心前傾拉伸手臂同側胸大肌。可以通過調整手臂與軀幹的角度來拉伸不同部位(胸大肌上、中、下)的胸大肌。
向後拉肌肉的動作。
軀幹後傾，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部向後翻，使背闊肌得到充分拉伸。
也可將右臂屈於腦後，左手抓住右肘關節，慢慢用力按壓肘關節，同時將身體向左彎曲，使右背闊肌得到拉伸；或者右臂向前伸直，左手持於右肘外側，右臂繞胸用力向左擺動。妳可以選擇上面三個動作中的壹個。
腰肌和腹肌的拉伸動作
坐好，雙腿伸直。壹條腿伸向軀幹外側，軀幹傾斜。用軀幹外側貼近大腿，另壹只手臂向下壓向頭部。
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