瑜伽姿勢

瑜伽姿勢，瑜伽是很多女性選擇在家做的運動之壹。很多瑜伽姿勢可以幫助我們冥想，可以塑形，看起來很放松的瑜伽其實很累，但是對身體有好處。下面和大家分享壹下瑜伽姿勢。

瑜伽姿勢1動作1:預備。

首先我們平躺在瑜伽墊上作為預備姿勢，調整呼吸節奏，進入完全放松的最佳狀態。

動作2:膝蓋抱膝

膝蓋向上彎曲，用手指鎖住手臂，托住小腿，試著用膝蓋觸碰胸部。腳背向前伸直，腳踝和腳趾關節完全放松。然後保持姿勢，微微閉眼，進入冥想狀態。專心聚氣，心氣合壹。這種以靜心為主的靜練，既能培養耐心，陶冶性情，又能擠壓腹部，燃燒脂肪。

動作3:擡腿和拉伸

以上靜態運動結束後，解開手腳，放松壹會兒，然後做壹個動態運動，拉伸雙腿。仍然向上彎曲膝蓋，雙手抓住第壹個腳趾。

然後，雙手拉腿，向兩側拉伸，達到拉伸動作的極限，手臂完全伸直。在這裏保持姿勢30秒-1分鐘，然後做收腿分腿的動態練習。註意動作和呼吸，做到舒緩自然。運動量取決於身體素質。

行動4: baddha konasana

練習完上述動態練習後，放下雙腿，膝蓋向後彎曲，掌心相對，雙臂舉過頭頂，手掌張開重疊，進入baddha konasana。

瑜伽體式是壹個靜態的體式，包括內部和外部練習。練習時，註意肩部和頸部的放松，彎曲膝蓋盡量靠近身體，感受腿部的拉伸。

上面這組躺著練的瑜伽姿勢，簡單，輕松，實用。既能陶冶心靈，陶冶性情，又能減少腹部脂肪，抹去難看的小肚腩。特別適合心煩意亂的新手和中老年。

瑜伽姿勢2 1，仰臥扭轉

這種姿勢有助於按摩消化器官，放松脊柱和背部的肌肉。如果妳的肩膀很緊，請在妳的肩膀下墊壹個墊子或折疊的毯子來支撐妳的上半身。

仰臥，伸開雙臂，掌心向上，膝蓋向右彎曲，左手放在右膝蓋上，肩膀接觸地面，在此停留至少5次深呼吸，然後另壹側重復練習。

2.橋式

這種倒立對改善血液和淋巴循環非常有用。在強化肩部的同時，還能使頸部得到深度拉伸。

仰臥，手臂放在身體兩側，然後扣住雙手按壓墊面。接下來，將肩胛骨拉向彼此，這樣妳的手可以被鎖住，並將妳的手臂壓入墊子。感覺好的話，看看能不能用手抓住鞋跟做壹些調整。也可以壹次把壹只腳舉到天上，幫助增加血液循環。

3.魚的風格

這個體式可以打開胸腔增強免疫系統，緩解深層情緒。可以用前臂支撐後彎，也可以張開雙臂躺在兩塊瑜伽磚上。壹個縱向放在中腰下面，壹個放在頭下面當枕頭。

仰臥，雙腿並攏，雙手放在臀部下方，吸氣，伸展脊柱，呼氣，挺胸擡頭，肩膀向後向外打開，頭垂向地板，或者將雙腿呈蝴蝶狀，膝蓋放在瑜伽磚上，放松下背部肌肉。

4、仰臥式

這個體式對妳的上背部、胸部、肩膀和肺部大有裨益。

仰臥，baddha konasana，讓妳的手臂垂在身體兩側，或者把壹只手臂放在腹部，另壹只手臂放在胸部。妳的腿可以是直的，可以在枕頭上彎曲，也可以是蝴蝶形狀，膝蓋上纏著壹條瑜伽帶來充分支撐。

建議在此停留3-5分鐘。如果妳的下背部開始放松，就拿掉枕頭。

5、仰臥鴿子式

鴿子式是打開臀部、放松腰部、緩解臀部緊張的絕佳方式。然而，練習這個姿勢會增加妳下背部的壓力，而仰臥支撐練習會拉伸妳的腰部肌肉，大大減少妳的背部和坐骨神經痛。

躺下，屈膝，將左腳踝靠近右大腿，屈肘將大腿拉近胸部，肩膀保持在地面上，放松脖子，然後閉上眼睛，用這個姿勢做壹段時間。

6.快樂寶貝風格

在快樂的嬰兒姿勢中左右搖擺，按摩腎臟和脊柱，不要按壓臀部。如果妳的臀部太緊，可能很難伸直雙腳，同時放松頭部和肩部。使用瑜伽帶會有幫助！

仰臥，吸氣，屈膝，腳底朝上，雙手抓住腳底，呼氣。膝蓋貼在胸兩側，眼睛看著天空，呼氣，拉腳，膝蓋向下沈，貼在地面上，肩膀保持下沈，感受臀部的伸展，雙腿用肩膀拉下到極限。在這裏停留3分鐘，保持深呼吸。呼氣，松開雙手，伸直雙腿，讓身體平躺，仰臥。

無論妳的身體需要什麽，妳的瑜伽練習都會有所幫助。要知道，妳的姿勢支撐的越多(瑜伽磚或者瑜伽帶)，持續的時間就越長。使用輔助器具發揮創意，愉快地進入這些仰臥姿勢。

瑜伽姿勢3 1，山式姿勢

體式是最基本的瑜伽姿勢之壹，它可以幫助妳集中註意力。練習這個體式的時候要喚醒全身。記住，山風遠不是單純的挺拔。

如何練山姿；

*兩腿微微分開站立，用腳壓住地板。

*拉起妳的股四頭肌，大腿內側面向中線。

*收緊妳的核心肌肉

*放松妳的肩膀

*將雙臂垂直放在身體旁邊。

*保持10次呼吸。

2.樹姿

樹型體式是適合初學者練習的基本體式，因為它可以幫助妳獲得身心的穩定。這是壹個平衡的體式，有助於加強腳踝，膝蓋，小腿和腹部。

如何練習樹姿；

*從體式開始，慢慢將重心轉移到左腳，彎曲右膝。

*抓住右腳，腳後跟放在左大腿上。

*伸直左腿，保持平衡。

*雙手放在胸前，合攏

*右腳用力壓入大腿內側，同時頂住左小腿外側。

*保持10次呼吸。

*換邊練習。

提示:

如果腳後跟放在大腿上不舒服，就把腳掌放在小腿上(但要避免放在膝蓋上，這樣會導致受傷)。

向前凝視並專註於妳前方5到10英尺的物體。

3、貓/牛姿勢

貓牛式是貓式和牛式的結合，是壹種常見的瑜伽姿勢，通常是相互關聯的。這種緩慢而有控制的來回運動，是適合初學者練習的瑜伽姿勢，可以溫和地放松背部和脊柱。

如何練習貓/牛體式；

*從表格樣式開始。

*呼氣，背部向上拱起，下巴輕輕移近胸部。

*吸氣，擡頭，收腹。

*重復這個順序3到5次。

4.板式

Plate以強化核心肌肉、胸部、腰部、手臂、手腕和肩膀而聞名。通過這個瑜伽體式獲得力量和耐力，初學者將為將來更具挑戰性的體式做好準備。

如何練板:

*從桌位開始，手腕在肩以下。

*擡起並伸直雙腿，直到身體成壹條直線。

*雙手分開後，將指尖和手掌用力壓入墊子。

*保持10次呼吸。

提示:

保持臀部穩定，

讓妳的耳朵遠離妳的肩膀，眼睛看著地板。

5.眼鏡蛇式

眼鏡蛇式(Cobra pose)是壹種簡單但非常有效的瑜伽姿勢，因為它可以加強核心，打開胸部。因為這是壹個相對溫和的拉伸，它通常被用作初學者序列中狗式的替代。

如何練習眼鏡蛇式:

*首先趴在墊子上。

*彎曲手肘，手掌放在肩下的墊子上。

*吸氣，將胸部從墊子上擡起。

*輕輕擡起頭，直視前方。

*保持呼吸3到5次。

提示:

雙腿並攏，用力壓在墊子上。

如果妳的下背部感到不舒服，妳可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度。

6.羽絨狗式

下犬式是壹種全面的恢復和延伸式，非常適合初學者經常練習。雖然它主要拉伸腿筋和小腿肌肉，但這個姿勢也有助於拉伸和加強手臂和手腕。

如何練習下犬式；

*從桌位開始，提臀，四肢著地。

*按壓手掌外緣，將指尖推入墊子。

*雙腳分開與臀部同寬，初學者踮起腳尖。

*把妳的重量放在妳的腿上。

*可以通過彎曲膝蓋來拉長脊柱，然後盡量伸直。

*保持10次呼吸。

提示:

如果妳的脊椎沒有被拉伸，試著彎曲妳的腿。

盯著妳的腳趾

7.戰士II姿勢

戰士二是壹個強大的瑜伽姿勢，可以幫助初學者增加耐力和註意力。這是壹個深開臀的瑜伽姿勢，可以拉伸腿部、腹股溝和胸部，還可以強化腘繩肌、股四頭肌、小腿、臀肌和腹肌。

戰士二怎麽練；

*從向下的狗式開始，將右腳移向右手內側。

*彎曲右膝至右腳踝上方

*旋轉左腳，使其與墊子的後邊緣平行。

*雙腳用力踩在墊子上，左腳腳弓與右腳腳跟對齊。

*右臂向前伸展，左臂向後伸展，掌心向下，保持雙臂與地板平行。

*保持10到12次呼吸。

*然後換邊練。

提示:

把妳的腳牢牢地壓在墊子上。

確保妳的膝蓋不超過妳的前腳踝。

8.三角形

三角形是所有初學者練習的重要姿勢，因為它是所有瑜伽學校中最常見的站姿之壹。它可以拉伸腘繩肌和打開胸部，同時加強核心。

如何練習三角形:

*從戰士二開始，伸直右腿。

*保持右臀部向下，將右手向下伸展至脛骨、腳踝或地板。

*左肩與右肩對齊，打開胸部。

*將左臂伸向天花板。

*將眼睛轉向左手指尖

*保持10到12次呼吸。

*然後換邊練。

提示:

保持前膝輕微彎曲，以防止過度拉伸。

如果妳不能用指尖舒適地觸摸妳的脛骨、腳踝或地板，妳可以在妳的手掌下放壹個瑜伽塊。

如果妳的脖子緊張，盯著地板。

9.坐著扭動

坐式matsyendrasana是提高脊柱柔韌性的最佳姿勢之壹，初學者要註意防止受傷。

如何練習坐姿和轉體；

*拐杖，雙腿並攏。

*彎曲右膝，右腳來到左臀外側，左膝靠近胸部。

*輕輕地慢慢地扭動脊柱，

*將右手放在右側後方的墊子上，左肘抵住右膝。

*向右看。

*保持呼吸5到8次，邊換邊練。

提示:

保持脊柱伸展。

把腳掌穩穩地放在墊子上。

10，寶貝款式

嬰兒姿勢是壹種簡單的休息姿勢，有助於重新調整身體和重新連接呼吸。是壹種適合初學者練習的瑜伽姿勢。可以拉伸臀部、大腿、腿部，同時釋放背部、肩部、胸部的緊張感。

如何練習嬰兒姿勢；

*跪在地板上

*膝蓋與臀部分開，輕輕坐在腳跟上。

*呼氣，身體前傾

*把妳的額頭放在墊子上

*向前伸展雙臂，手掌放在墊子上。

*保持10到12次呼吸。

提示:

保持手臂伸直。

將臀部向後推緊。

如果妳的膝蓋不舒服，請在妳的臀部和腳跟之間放壹個墊子。