步驟1。背部肌肉鍛煉
●測量肌肉力量。
雙腿自然拉伸至與肩同寬俯臥，雙肘彎曲打開，雙手支撐在下背部，腰部以上部位向上拉起，肩胛骨向後傾斜，上身離地。
最好在頭下放壹個30厘米高的盒子，或者用雜誌堆起來。如果妳的頭部高度大於30厘米，證明妳的背部肌肉很強壯，否則就要好好鍛煉背部肌肉，提高代謝能力！
1.雙腿打開站立，步幅為肩寬的兩倍，膝蓋伸直，手臂彎曲在頭兩側，手肘向上擡起，雙手放在頭上，上身前傾，背部肌肉盡量向前拉伸，腰部始終挺直。上下提拉，重復8次。
2.雙腿並攏屈膝坐在辦公桌前，上身挺直，腹肌收緊，背部肌肉盡量向上拉伸，手臂向後彎曲收攏在左右兩側，手掌向上托起在左下側，試著施壓7秒。然後用腳踩在桌腳之間的臺階上，用力往下踩，雙手用力向上舉。
第二步。腹肌鍛煉
●測量肌肉力量。
雙腿並攏，腳掌伸直躺好，雙臂自然伸展在兩側地面上，雙腿向上擡起。雙腳懸空寫1-20。如果能寫對，說明妳的腰腹部肌肉不錯，否則不及格！
1.雙腿並攏躺下，膝蓋彎曲。大腿和小腿之間的角度保持在90度左右。從腰腹部用力向上擡起上半身，擡頭背離地面，雙臂向前伸展，雙手觸膝，保持靜止2-3秒，上下做8次。
2.坐在辦公椅上，盡量往後坐，讓背部可以完全靠在椅子的靠背上，但要註意盡量拉伸背部肌肉，手臂向後彎曲並托住靠背底部，然後雙腿向前伸直，保持伸直，放下8次。
第三步。腿部肌肉鍛煉
●測量肌肉力量。
在地上撒20個小發夾，左腿彎曲半蹲，右腿彎曲後擡離地面，上半身微微前傾。用這個姿勢雙臂伸直拿起發夾，然後左腿和上半身站直，再次屈膝拿起發夾。妳能連續20次保持壹只腳著地，說明妳的腿肌肉力量很好。相反，如果中途落地，就需要鍛煉肌肉，提高肌肉力量！
1.袖手旁觀墻，右手扶墻，左臂垂於身旁，上身伸直，左腳著地，雙膝向前彎曲，右腿離地，臀部下沈，使左大腿與小腿夾角慢慢趨近90度。站直後再次下蹲，重復8次。
2.爬樓梯時，如果姿勢矯正得當，也能達到瘦身的效果。向上邁壹步，用腳掌的前半部分著地，重心移向腳掌，用力向上微推，然後用另壹只腳以同樣的方式走樓梯。