腹式呼吸
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供稿人趙詳情
腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基本的呼吸方式。是學習其他呼吸方法的基礎，通過增加橫膈膜的活動，減少胸腔的運動來完成。
腹式呼吸就是上下移動橫膈膜。因為吸氣的時候橫膈膜會下降，擠壓下面的器官，所以胃會膨脹，而不是胸部。所以呼氣時橫膈膜會比平時升得高，可以深呼吸，吐出更多容易滯在肺底的二氧化碳。
中文名
腹式呼吸
外國名字
腹式呼吸
種類
呼吸模式
優勢
擴大肺活量
作用機理
上下移動隔膜
簡介
腹式呼吸可分為向前呼吸和反向呼吸兩種。前傾式呼吸是指吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒適的前提下盡量深吸氣，呼氣時再收縮肌肉。反向呼吸與正向呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再放松。
這樣呼吸會變得緩慢，只占據壹半左右的肺活量。將舌尖輕輕壓向上顎。反向呼吸和正向呼吸的細微區別:呼吸只涉及到下腹部的肌肉，也就是肚臍正下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這個區域的肌肉，呼氣時放松。
原則
腹式呼吸就是上下移動橫膈膜。因為吸氣的時候橫膈膜會下降，擠壓下面的器官，所以胃會膨脹，而不是胸部。所以呼氣時橫膈膜會比平時升得高，可以深呼吸，吐出更多容易滯在肺底的二氧化碳。
呼吸模式類別
腹式呼吸
腹式呼吸主要是膈肌運動，吸氣時胸廓上下徑增大。正常腹式呼吸壹次大約需要10-15秒，可以吸入大約500毫升的空氣。腹式呼吸時，膈肌會下降，腹壓增加。感覺好像空氣直接進入了腹部。這時，如果妳把手放在肚臍上，妳會感覺到妳的手在微微地上下擡起。[1]
腹式呼吸
胸式呼吸
大部分人，尤其是女性，多采用胸式呼吸，但肋骨上下運動，胸部微微擴張。肺底部的很多肺泡還沒有完全擴張收縮，所以得不到很好的鍛煉。這樣，氧氣就不能完全輸送到身體的各個部位。時間長了，身體各個器官都會出現不同程度的缺氧，很多慢性病就會產生。
因此，學會呼吸可以有效增加身體的供氧量，凈化血液，使肺部組織更加強壯。使我們能更好地抵禦感冒、支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病；同時，由於橫膈膜和肋間肌在呼吸過程中也得到了鍛煉，我們的活力和耐力也會相應增加，精力也會更加充沛。
以下方法可以幫助妳判斷自己的呼吸方式是否健康:如果吸氣時胸腹收緊，呼氣時卻鼓脹，說明妳的呼吸方式不對。
優勢
壹是可以增加橫膈膜的活動範圍，橫膈膜的運動直接影響肺的通氣。[2]
研究證明，膈肌每下降1厘米，肺通氣量可增加250 ~ 300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使橫膈膜活動幅度增加四厘米。這對肺功能的改善大有裨益，是老年肺氣腫等肺通氣障礙的重要康復手段之壹。
第二，擴大肺活量，提高心肺功能。可以最大限度的擴張胸廓，使肺下部的肺泡擴張收縮，讓更多的氧氣進入肺部，提高心肺功能。
第三，減少肺部感染，尤其是減少肺炎的可能性。
第四，可以改善腹部器官的功能。能改善脾胃功能，有利於疏肝利膽。腹式呼吸可以通過降低腹壓來降低血壓，對高血壓患者非常有益。
第五，安神益智。
六、腹式呼吸能有效消除腹部多余脂肪，是愛美女性的首選。
練習方法
吸入空氣
取仰臥位或舒適的坐姿，可以將壹只手放在肚臍上，全身放松，先自然呼吸，再吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。[3]
呼氣
腹部自然凹陷，向內朝向脊柱，胸部保持不動。盡量向內收縮腹部，把肺部的廢氣全部呼出。這樣做時，橫膈膜會自然上升。來回循環，保持每次呼吸的節奏壹致，仔細體會腹部的起伏。
腹式呼吸
腹式呼吸的關鍵是:吸氣和呼氣都盡量達到“極限”，即不能再吸氣，也不能再呼氣；同理，腹部要收縮膨脹到極致，如果每次呼吸都直奔下丹田就更好了。
腹式呼吸壹般用於保健。因為吸入的氧氣量比正常情況下多兩到三倍，所以也可以用來治療人體內臟各部位的疾病。舉個例子，如果妳頭疼，當妳深呼吸的時候，腳後跟突然離開地面，迫使氣體直奔頭部，然後呼氣。當然，不同的康復治療要有藥物的配合，在醫生的指導下進行。
腹式深呼吸很好學，站著、站著、坐著、躺著都可以隨時做，但是躺在床上更好。仰面躺在床上，松開腰帶，放松四肢，集中思想，排除雜念。也可以說妳處於氣功狀態。通過鼻子慢慢吸氣，收腹，每次呼吸保持10 ~ 15秒，然後慢慢呼氣，每分鐘呼吸4次。腹式深呼吸的長短由個人控制，也可以配合胸式呼吸，這是呼吸系統的交替運動。如果能堅持多年每天做腹式深呼吸，就會收到“無心插柳柳成蔭”的奇效，強身健體，延年益壽。
需要註意的事項
1.深呼吸，慢慢呼吸。
2.用鼻子吸氣，用嘴呼氣。
3.呼吸呼吸大約15秒。即深吸氣(收腹)3-5秒屏住呼吸1秒，然後慢慢呼氣(收腹)3-5秒屏住呼吸1秒。
4、每次5-15分鐘。做30分鐘。
5.身體好的人可以憋氣時間長壹點，呼吸節奏要盡量放慢加深。身體不好的人可以不憋氣，但是要攝入足夠的氣體。每天練習1-2次，坐、橫、走、跑，直到微熱出汗。試著脹縮腹部50-100次。如果呼吸時口腔液體溢出，可以慢慢咽下去。
參考數據
[1]?(日語)荒木良二。荒木良治的呼吸保健法。沈陽:遼寧科技出版社。