儲備潛力:
身體自然直立，雙腳並攏，頭頸直立，下頜內收，胸腹放松，肩臂下垂，雙手輕貼大腿外側；集中精神，直視前方，自然呼吸。
1，開始
(1)左腳稍微向左分開半步，與肩同寬，腳尖向前。
(2)雙手慢慢向前擡起，手指微曲，掌心向下，舉至肩高。兩臂距離約與肩同寬，肘部略下垂。
(3)保持上半身直立，慢慢屈膝下蹲；手掌輕輕下壓，落到腹部前側，掌心向下，掌心與膝蓋相對。
【要點】沈肩，屈肘，送腰送膝，臀部不要突出，身體重心落在兩腿之間；手指自然微屈，兩臂的下落要與身體的下蹲動作相協調。
2.左右野馬分鬃毛
(1)上半身微微向右轉，重心移向右腿；同時右臂在胸前折疊，掌心向下；左臂向外旋轉，左手在身體前方向右側拱起，收攏於腹部前方，掌心向上，掌心相對呈球形；左腳立即收右腳內側，腳尖點低；看右手
(2)上半身微微向左轉，左腳向左前邁，腳著地，然後右腳蹬地，上半身繼續向左轉，左腿向前弓步，形成左弓步；與此同時，左右手歲的話題分別向左上方和右下方慢慢分開，左手水平，手肘微屈，手掌斜向上；右手落在臀部旁邊，手肘微彎，手掌向下，指尖向前；看妳的左手。
(3)左腳放在地面上，上半身慢慢向後坐，身體重心移向右腿，左腳趾傾斜；身體左轉，右腿屈膝用前腳掌碾壓地面，左腿隨身體左轉向外擺動約45度，然後全腳著地，左腿慢慢屈膝鞠躬；同時左臂在胸前向內旋轉，掌心向下，右臂向外旋轉，右手向左拱起在腹前合攏，掌心向上，兩掌相對呈球形；右腳立即向左腳內側靠攏，腳尖點低；看妳的左手。
(4)左腳向前向右邁，腳跟著地面，然後左腳蹬地，上身向右轉，右腿向前弓步，做右弓步；同時，左右手隨著旋轉分別緩慢分開至左下和右上，右手平視，手掌向上傾斜，肘部微屈；左手落在左臀旁，手肘微彎，掌心向下，指尖向前；看右手
【要點】上身不要前傾後仰，胸部放松拉伸；身體旋轉時必須以腰部為軸，弓步動作和分手速度要均勻，雙臂保持弧形；沖刺時，兩腳水平距離應保持在10~30 cm左右。
3.亮翅白鶴
(1)上身微向右轉，右臂向內轉，掌心向下，左臂向外轉，左手向右畫弧線貼近胸部，掌心上下相對成球；看右手
(2)跟著左腳走半步，上身坐回，重心向左腿轉移；然後上半身先左轉，看著左手面向左前方，然後右腳微微向前，腳尖指向地面，程序沒有；同時上身向右旋轉，面向前方，左右手隨著旋轉慢慢向左右分開。左手舉於左額前，掌心右後，右手落於右臀前，掌心向下，指尖向前；向前看。
【要點】身體重心後移時，左手提，右手按，要配合腰部旋轉。完成姿勢時，胸部不要突出，雙臂上下保持半圓形，右膝和腰部微屈。
4、左右膝下蹲
(1)左手向前下落，然後由下向左回弧至左肩，手在耳朵水平，掌心向上傾斜；右手從右下向左上拱起至胸前，掌心向上傾斜；同時上半身微微向右轉再向左，右腳縮至左腳內側，腳尖著地；看妳的左手。
(2)上身右轉，右腳向前邁，跟著地面走。然後左腿蹬地，右腿屈膝向前弓，形成右弓步；同時，左手從耳側向前推，手掌向前，指尖高鼻梁平，右手從右膝前方向下，落在右臀旁，指尖向前；看妳的左手。(3)右腿蹬地，上身慢慢坐回，身體重心移向左腿，右腳尖傾斜；身體右轉時，左腿屈膝用前腳掌碾壓地面，右腿隨著身體右轉向外擺動45度左右，然後全腳著地，右腿慢慢屈膝鞠躬；同時右臂向外翻掌，右手向右上拱起，回到右肩外側。肘部微屈，手在耳朵水平，手掌向上傾斜。左手隨著旋轉向上向下成弧形落在右胸上，手掌向下傾斜；左腳立即縮至右腳內側，腳尖著地；看右手
(4)上身左轉，左腳向左前邁，腳跟著地，然後右腿蹬地，左腿屈膝向前弓步，形成左弓步；同時右手從耳側向前推，指尖高鼻梁平，左手從左膝前側向下，落在左臀旁，指尖向前；看右手
【要點】重心轉移時，上身不要前傾後仰，而是松腰；推掌時要沈肩垂肘，同時要與轉腰、上下屈腿相協調；弓步姿勢完成時，兩腳跟橫向距離約為30厘米。
5、遞進搬塊哀嘆
(1)上半身慢慢坐回，身體重心移向右腿，左腳趾傾斜；左轉，彎曲右腿，用腳的前腳掌碾壓地面。左腳用左身體向外轉45度左右，然後雙腳保持穩定，用左腿慢慢彎曲膝蓋。同時右掌化拳，手臂向下向左旋轉通過腹部至左側腹，拳心向下；將左掌向前向右劃至胸前，掌心向下；看左手掌。
(2)身體重心移向左腿，上身微向右轉，右腳擡起並通過左腳內側向右邁步，腳著地；同時，右拳向前翻越胸部，拳心向上；左手放在左臀旁邊，掌心向下，指尖向前；看右拳。
(3)身體向右轉，左腿屈膝用前腳掌碾壓地面，右腿隨著身體向右轉向外擺動約45度，然後全腳站穩，右腿慢慢屈膝鞠躬，身體重心前移至右腳，左腳通過右腳內側向前邁，腳著地；同時左手擡起，手臂略向內轉擋向右弧，手掌向右轉，右拳先向內轉落，至身體右側時向外轉，向右腰成弧，拳心向上；看妳的左手。
(4)右腳蹬地，左腿向前弓彎曲，形成左弓步；同時右拳向前打，拳眼向上，高與胸平；左手貼在左前臂內側，拳心向右；看右拳。
【要點】右拳不要握得太緊。向前出拳時，上半身不能前傾，右肩隨拳略向前伸，肩重手肘下垂，右臂肘部微屈；沖刺時，兩腳跟間的橫向距離不應超過10 cm。
6、如封如閉
(1)左手從右手腕下向前伸，右拳化為壹掌，雙手掌心逐漸上翻，慢慢分離恢復；同時，身體向後坐，左腳趾傾斜，身體重心移向右腿；向前看。
(2)雙手在胸前翻轉，通過腹部向上向前推，手腕與肩同高，掌心向前，掌心向上；同時左腿彎向前弓，形成左弓步；向前看。
【要點】身體後仰時，上身不要後仰或前傾；手臂隨身體收回時，肩、肘要稍向外放松，不要直退；不要把手伸出超過兩肩。
7.單鞭
(1)右轉，右腳向外擺動，左腳扣成右弓步；同時右手向右水平擺動，向右側成弧形，掌心向外；左手松開手腕，掌心向內，向右下方畫弧線至腹部前方；看右手
(2)身體重心移向右腿，左腿手伸向右腳內側，腳尖指向地面；同時，右掌成鉤狀，左手向右肩前方呈弧形；看妳的左手。
(3)上身微微向左轉動，左腳向左前邁，右腳腳跟向後，形成左弓步；在身體重心向左腿轉移的同時，左臂繼續隨上半身左轉並慢慢向內旋轉，左手翻轉向前推出，掌心向前，手指與眼睛平齊，手肘微屈；看妳的左手。
【要點】保持上半身直立，左手外翻向前推時，要與轉身動作相協調；完成姿勢時，雙肩下沈，右臂肘部微垂，左肘尖與左膝尖上下相對。
8、揮舞琵琶
(1)身體重心前移至左腿，膝蓋放松，微微左轉，右腳擡至左腳後方；同時，左掌向內下弧至左臀前方，右勾拳隨著腰部的轉動將手掌改為身體前方，手掌斜向上；向前看。
(2)右腳實行，身體重心後移，左腳微前移，腳跟著地，膝蓋微彎成左虛步；同時，右掌隨腰微右轉彎肘背帶，掌心向下；左掌向外向上拱起，然後兩臂放松屈曲至胸前，左手側立於其前方，指尖面向眉心；右掌也立在左臂內側，手掌與左肘相對；看左手掌。
【要點】右腳擡起時，腳跟先離開地面，然後全腳輕輕擡起；下臺階時，先雙腳向前落地，然後重心後移，慢慢穩住全腳；完成虛步收手動作時，兩臂要有力量；整個動作過程要保持身體自然穩定。
9.向後轉動肱骨
(1)上身向右轉，右手轉掌，通過腹前和背部上下擡起手掌，肘部微曲，然後左手轉掌，使掌心向上；看右手
(2)右臂前屈，右手從耳側向前推，掌心向前，手指在上，左臂後彎，掌心向上至左肋外側；同時左腿輕輕擡起向左回踏，腳掌先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移向左腿，形成右虛步，右腳以壹個腳掌的轉動為軸扭動；看右手
(3)上身微微向左轉，同時左手隨著旋轉向後上方弧線，掌心向上，然後右手翻轉使掌心向上；看妳的左手。
(4)與(2)相同，但動作相反(46，47)。
【要點】用腿走路時，前腳掌先著地，然後全腳著地。重心要明顯後移，身體不能上下波動。同時，雙腳之間的水平距離要保持在10 cm左右，避免雙腿交叉，重心不穩。
10，左右穿梭
(1)上身右轉，左腳內扣，身體重心移向左腿，然後右腿隨著身體的右轉輕輕擡起；同時右臂內翻，手掌向上拱起並彎平在右胸上，掌心向下；左手向下右弓至腹前，掌心向上，雙手掌心相對上下呈球形；看右手
(2)右腳全腳緩慢平穩下落，身體重心移向右腿，然後擡起左腳通過右腳內側左前方抽出，腳著地，然後左腿弓成左弓步，屈膝；同時，左手通過臉前部舉至左前額前方，掌心向上傾斜；右手先下到右邊，然後身體通過胸部左轉向前推，手掌向前，手指與鼻尖平齊；看右手
(3)身體重心稍後移，左腳趾微按向上翹，然後重心前移至左腿，左腳實用；擡起右腳跟進，停在左腳內側，腳尖指向地面；同時雙手在左胸上呈球狀左右；看妳的左手。
(4)右腳向前邁向右側，腳著地，然後右腿彎曲成右弓步；同時右手通過臉前部舉於右前額前，手掌向上翹起；左手先下到左邊，然後身體通過胸部右轉向前推，手掌向前，手指與鼻尖平齊；看妳的左手。
【要點】完成的姿勢面向斜坡前方約30度角(若面向南，左右穿梭方向分別為正西以南和正西以北)，上身不能前傾或左右傾斜；雙手向上擡起時，要防止肩膀聳肩；壹手托起，壹手向前推，要與弓腿松腰上下協調；沖刺時，兩腳跟之間的橫向距離約為30厘米。
11，海底針
跟著左腳向前邁半步，將身體重心移向左腿，右腳微微向前，腳尖點地，做右虛步；同時上身微微向左轉，左手向後上方經身體前方至左肩上耳，再隨身體向右轉，從左耳斜向前下方插入，掌心向右，指尖斜向下；右手向前向下成弧形並落在右臀旁，掌心向下，指尖向前；向前看。
【要點】身體要先左轉再右轉，姿勢要面向西方。上身不要過於前傾，以免腰部和臀部彎曲，右腿膝蓋要微微屈曲。
12，閃回
上身微微向左轉，右腳向前邁壹步，腳跟著地，然後右腿彎曲到前弓，做右弓步；同時，左手從身體前部擡起，然後手臂擡起，停在左額頭頂部，使手掌斜向上翻，拇指朝下；右手向前穿過胸部，掌心向前，手指向上，與鼻尖齊平，看著右手。
【要點】姿勢自然挺拔，腰胯寬松沈重；不要完全伸直左臂，而是拉伸背部肌肉。推手、擡臂、弓腿要協調；沖刺時，兩腳跟間的橫向距離不應超過10 cm。
13，雲手
(1)上身左轉，左腳趾向外擺動，右腳尖扣住，身體重心移向左腿，做左弓步；同時左手自上而下向左拱起至平舉，掌心向下傾斜；右手弧形向下通過腹部前方至右側，向上至左肩前方，手掌向內傾斜；看妳的左手。
(2)上身慢慢向右轉，身體重心逐漸向右腿移動。右手通過臉前部向右移動，手掌逐漸向右移動。左手弧形向下穿過腹部前方至右肩前方，手掌向內傾斜；同時左腳靠近右腳，是壹小步(兩腳內側距離約10 ~ 20cm)；看妳的左手。
(3)上身再次左轉，同時右手弧形向下經腹部前方向左，向上至左肩前方，手掌向內傾斜；左手向左跑，手掌向左翻；然後右腿向右邁壹步，看著左手。
(4)同(2)。
【要點】身體旋轉要以腰背部為軸，腰部和胯部放松，不允許上下或左右擺動；兩臂以必要的旋轉運動，應自然圓潤，速度緩慢均勻；下肢運動時，重心要穩，兩腳掌輪流著地再踏實，腳尖向前；眼睛的視線在18歲左右移動；第二個“雲手”，左腳同步時，腳尖略向內扣，便於下壹個動作。
14，左右取雀尾
(1)上身微微向左轉動，身體重心向左腿轉移，右腳腳跟輕輕擡起，右腳指向地面；同時左臂在胸前向內旋轉並水平擡起，右手下落，小臂在腹前向外旋轉，兩手掌相對上下呈球形；看妳的左手。
(2)上身微微向右轉，右腳向右前踏，腳著地，然後左腿自然伸直，右腿屈膝向前弓步，形成右弓步；同時右臂平彎，前臂外側和手背由下向前拱起，高度與肩同高，虎口向上，手指離開；左手落在左臀旁的左側，掌心向下，指尖向前；看右前臂。
【要點】出棚時，雙臂保持弧形；分手，腰松腿彎要協調；沖刺時，兩腳跟間的橫向距離不應超過10 cm。
(3)身體微微向右轉，然後右手向前伸展，掌心向下；左手手掌翻轉，手掌向上延伸穿過腹部，向前至右前臂下方；然後雙手劃水，上身左轉，雙手向左、後、上弧形通過腹部前部，直至左手手掌向上與左耳平齊；右臂彎曲平放在左胸上，掌心向內；同時，身體重心向左腿移動；看妳的左手。
【要點】下劃時，上身不要前傾，臀部不要突出；兩臂必須隨腰旋轉，仍走弧線；當身體重心後移時，保持右腳著地。
(4)上身微向右轉，左臂彎曲後彎，左手貼在右手腕內側。然後上身繼續右轉，雙手同時慢慢向前擠壓，右手中心向內，左手中心向前，右前臂呈半圓形；同時身體重心逐漸前移成右弓步；看右手腕。
【要點】向前擠壓時，上身要直立，擠壓動作要與放松腰部、弓起雙腿相壹致。
(5)右手翻轉，掌心向下，左手向前左伸穿過右手腕上部。與右手齊平，掌心向下，雙手左右分開，與肩同寬；然後左腿彎曲，上身慢慢向後坐，重心向左腿轉移，右腳尖傾斜；同時雙手屈肘，經胸落於腹前，掌心向前向下；向前看。
(6)上升趨勢不停止，身體重心緩慢前移，雙手呈弧形向前上壓，掌心向前，手指向上；同時右腿彎向前弓，形成右弓步；向前看。
【要點】準時前進時，雙手壹定要順著壹條曲線；完成姿勢時，手肘微彎，手腕與肩平齊。
(7)左腿屈膝，上身慢慢向後坐，重心向左腿轉移，右腳尖傾斜；然後身體左轉，右腳尖扣住，身體重心再次移向右腿，左腳隨上半身左轉至右腳內側，腳尖指向地面；同時，右手向左彎曲，平舉於胸前；左手向左弧形，再向右下方弧形至右肋前方，使兩手掌上下相對成球；看右手
(8)與左右尾翼(2)解法相同，但左右相反。
(9)與左右尾翼(3)解法相同，但左右相反。
(10)與左右尾(4)的解法相同，但左右相反。
(11)與左右尾(5)的解法相同，但左右相反。
(12)與左右尾(6)的解法相同，但左右相反。
15，十字陰影
(1)左腳放在地上，上身向後坐，重心轉移到右腿上，然後扣上左腳趾，向右轉；右手隨著旋轉水平向右擺動，左手水平擡起，掌心向前，肘部微屈；同時右腳尖隨著轉身動作微微向外擺動，形成右弓步；看右手
(2)身體重心慢慢移向左腿，右腳尖扣住，然後向左後撤，兩腳距離與肩同寬，雙腿逐漸伸直形成臺階；同時雙手交叉，在腹部前合攏。雙臂呈圓形，手腕與肩同高，右手向外，形成雙手掌心向內的交叉手。向前看。
【要點】雙手分開合攏時，上身不要前傾；站起來後，身體自然直立，頭略向上，下頜略收回；手臂被包圍時，必須完全舒適，肩膀沈重，手肘下垂。
16，收盤勢
雙手向外翻，掌心向下，手臂慢慢垂下，停在身體兩側；然後重心移向右腿，左腳向右側靠攏，形成壹個臺階；向前看。