臀肌的主要訓練方法是與背部和大腿相關聯的，比如深蹲和硬拉。但是也有壹些特殊的練習可以用來“雕刻”臀部肌肉。以下練習可以單獨使用，也可以作為深蹲硬拉的輔助。
1.仰臥，單腿提臀。
仰臥，彎曲右腿，左腿放在右腿上。把妳的手掌放在身體壹側。慢慢擡起臀部，盡可能收緊臀肌，直到背部挺直。修復後重復。每側做3組，每組20次左右。
彎曲膝蓋，擡起雙腿
雙手雙膝著地，膝蓋呈90度。動作從單腿擡起開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。當腿擡到最高點時，正好與地面平行。不要走得太快。收緊妳的臀肌。每側3組，每組20次。
3.彎腰負重，彎小腿。
用雙手和膝蓋接觸地面。練習2。腳踝綁沙袋(註意不要太重)。先把壹條腿往後伸直，大約與地面平行，然後屈膝90度。修復後重復。每側3組，每組20次。註意動作壹定要時刻控制，不能“扔”。
下蹲和跳躍
動作基本和負重深蹲壹樣，增加爆發力。雙腳分開與肩同寬，雙臂放在胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上推。註意大腿力量，收緊臀部。每組約10次，做3組。因為這項運動在跳起和落地時對地面有影響，所以最好在橡膠墊、木地板或草地上進行，並註意保持身體平衡。
5.站距窄，負重深蹲
腳間距為10-20cm。兩個手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行，然後用力站起來。動作過程中保持上半身直立。不要前傾。每組8-10次，3組。
6.站立和負重後擡起雙腿
站在墻上，身體微微前傾，雙手扶著墻。沙袋綁在腳踝上，腳海豪微微擡起。動作開始時，身體重心移向支撐腿，動作腿緩慢有力地後踢，膝關節可微微彎曲。踢腿踢到不能倒退為止。堅持幾秒鐘，然後恢復。每邊3組，每組約10次。
這些練習只供鍛煉者選擇，妳不必壹次做完。可以安排在大肌肉鍛煉之後。