體能訓練起源於芭蕾、舞蹈和體操的基礎訓練。適合人群:適合人群廣泛，尤其是女性。
腹部
壹.要求
回收小腹，不要突出來。
二、具體做法
收腹並不使腹肌緊張，而是要從髂前上棘(臀前的小突起)回縮到後陽關穴(骶骨上)，腰部要挺直。兩側肋骨輕輕上提後背，腹部放松，姿勢正確後，開始腰部往往會有酸酸的感覺。
三、要點
不要強行收腹。
第四，角色
(1)腹脹可以幫助丹田元氣得到克制，加強內部壓力，促進其向全身運動。妳努力練習嗎？真正的肚子？，欲望？真正的肚子？當然要通過全身運動讓精氣在腹部充足，但腹部也是重要的壹部分。如果不練腹，可能會肚子很大。
(2)有助於氣的升運。古方有雲嗎？腹部空虛放松？。這裏描述的是它的壹部分內容。
腰
腰部是練習的重點部位，所以詳細介紹。
壹.要求
放松腰部，放松腰部、腰椎及其韌帶，放松腰部兩側的肌肉，逐漸改變腰部的自然彎曲狀態。站立時，腰部挺直，甚至向後突出；坐著的時候，腰挺直，甚至向前塌陷。拉直時不要僵硬，要上下拉動，好像脊椎骨輕輕重疊。形狀像九曲線球？就放松脊柱而言。
二、具體做法
壹般鍛煉者可以先自然挺直腰部，然後微微聳肩使背部圓潤挺直，再輕輕放下肩膀。同時，要以他頭腦中放松腰部的想法為指導。但是這種方法效果不大，所以需要特別鍛煉。現在介紹最簡單的方法供選擇。
(壹)站莊松腰法
全身放松安靜站立，雙腳分開踩空，呈八字背形(詳見《三心立莊》)；膝蓋微彎，膝蓋不過腳趾；提臀使大腿根部腹股溝成為壹個空三角形；腰部命門穴向後突出，尾環下垂似坐非坐；尾尖指向連接兩腳跟的等腰三角形的中點，同時調整胯部擡起會陰。按照以上要求，全身形態放松，膝蓋微屈，腳踝放松，雙腳平放，手握球或折疊，放在腹部或胸前即可。應采用腹式呼吸。吸氣時，意念要向命門關閉，充滿氣息，微微坐下，同時放松腰部，重復3-5次呼吸。壹次站半小時。這種方法不僅可以放松腰部和臀部，也是壹種快速放松尾巴的方法。
(2)轉臀松腰。
全身站立，雙腳平行分開，略寬於肩膀，雙手叉腰，中度下蹲，軀幹和大腿呈鈍角，膝蓋但腳趾。髖關節放松，以尾骨為動點，帶動臀部畫圈(正轉、反轉詳見神莊)。這樣腰部的關節、肌肉、韌帶都可以活動。練久了腰臀不僅能橫轉畫圓，還能豎轉畫圓。豎圈？，甚至可以轉扁，站在壹起？混環？。
(3)蹲在側墻上放松腰部的方法
面壁直立，全身放松，全身直立，雙腳並攏，腳尖貼墻，前扣肩，挺胸收腹，鼻尖貼墻，後腰下蹲，頭不能歪，等等。初學者很難做到腳尖靠墻深蹲，可以站在離寸稍遠的地方，兩腳分開平行深蹲。每次三十個壹組深蹲，每天深蹲壹組以上。熟練後鼻尖可以從墻上蹲下；進壹步說，把腿蹲平是需要時間的。此法既能放松腰部，又能治療因練氣功出現偏差而引起的各種不適，是古代從未流傳下來的秘法。
第三，角色
腰為腎外之宅，袁茵、元陽藏於腎中，註入氣海滋養全身。腰部是支撐人體的重要支柱。所以從業者特別重視。放松腰部可以讓腰部靈活，不僅可以平轉，還可以轉？豎圈？用什麽？混環？。壹方面可以增強腎臟的功能，使人充滿活力，也就是古人所說的？命運的源頭在於腰隙？意義。另壹方面，放松腰部可以使氣血運行，從而保證支配自己活動的功能，如古人所說？力源於足，主於腰，形於四肢？，再說壹遍？力來自脊柱？不放松腰部是達不到這種程度的。
如果不能放松腰部，缺點很多:
(1)腰陷(尤其是丹田虛弱、氣虛者)，壹方面影響丹田藏氣，另壹方面阻滯後車運行和氣機上升，表現為腰酸背痛、腰背暗沈、頭暈目眩、眉緊、腹滿、腹脹等。，到氣失控的事實(這就是氣不能納入大車之路，而不能出太陽的原因)。如果妳能調整好腰型，用氣回歸經絡，自然就生氣了。
(2)影響命門火蒸騰水，男子可有遺精、白濁甚至淋證；女性白帶增多，月經不調，尿頻。
(3)練習操的人(尤其是經常轉身的人)容易陰陽升降失調，浮陽升於面，多為面紅而不蓄，甚至中風半身不遂。
想要解決以上缺點，需要練習放松腰部。
？胯部
壹.要求
臀部松弛。松臀有兩層意思，壹是髖關節放松；第二種是骶髂關節放松術(原名泛髖)。
放松臀部的專項訓練方法可分為前臀和後臀。
前臀松:站好，雙腳分開，略寬於肩膀，腳趾向外卷曲成壹字；雙手可叉腰，胸前折疊或水平擡起；膝蓋和臀部彎曲，大腿、手和膝蓋盡量打開。
松臀:第壹個動作是站立不動，雙腳分開，腳尖壹字扣上，上身微前傾，雙腿直後伸，臀部駝背，雙臂向前伸展擁抱，手掌和額頭放平，胸部向兩側伸展，下巴含住，頭頂；第二個動作是下蹲，膝蓋微彎，臀部外翻，小腹內收。同時雙手向上向前拱起，掌心向上作為支撐，頭向後仰看天空(見神莊)。
第二，角色
寬松的髖關節使下肢使用自如。另外，骶髂關節在普通人身上是壹個不動的假關節。只有到了孕晚期，這個關節才能松開，練習者可以通過展臀運動和充足的能量打開這個關節。這個關節打通後，丹田的邊界也可以擴大，元氣的積累也可以增加，為所有關節的通關打下基礎。
(河流的)下遊或河口
壹.要求
第壹步:下垂，第二步:前扣；第三步:轉尾巴。這裏只介紹第壹步。
二、具體做法
松開臀部，蹲下臀部後，意念的尾部就像是連著壹根棍子，放在地上。如果做久了，尾部可以下垂。初次練習吊尾時要註意提肛的結合，否則容易導致脫肛、疝氣等疾病。
有哪些特殊的松尾方法？掛，盤，扣，轉？現將四步功法描述如下:
第壹步，掛尾。宋瑤法見車站莊。註意初學的人，因為下蹲的程度小，尾巴與指端的連線自始至終是壹條對角線，隨著下蹲程度的增加，這條線逐漸變得垂直，垂直後可以轉入第二步。
第二步，泛hip。連接式，上身不動，髖關節兩股骨頭向外向後撐，雙膝略向內扣，大腿根內側放松收縮，臀部向後突出(不要上翹)，從而打開腰骶關節，放松臀部後面的骶髂關節，從而使臀部向後向外擴張，放松骶髂關節。
第三步，扣尾。隨著泛髖和下蹲程度的增加，尾葉逐漸移至指端後方，尾葉由下垂變為前扣，指端由等邊三角形中點逐漸前移至兩足線中點，同時身體繼續下蹲至大腿水平。
第四步，轉尾(繞尾)。連接式中，腳趾頭略向外，尾巴前後擺動，尾巴左右擺動，最後尾巴繞圈。這個方法好像和上面說的轉臀松腰法壹樣。雖然也要求以尾骨為動點轉臀松腰帶動骨盆轉動，但主要是迫使形體動起來。這是腹部的氣動，旋轉只在尾部。古人把尾巴的旋轉比作鐘錘和鐘擺。壹是顯示其重要性；第二是為了保密。需要註意的是，這是在全松腰臀之後:尾靈活自如，氣渾圓活潑，達到了壹家之言，與精神相融的境界。不能和壹開始就用思想調動壹些混合能量混為壹談。
由於每種方法對尾部的要求不同，所以重點介紹了上面提到的松尾四步訓練法。壹般練太極拳、形意拳等內家拳都需要掛尾；練少林拳要求泛臀，即放松後臀；練八卦掌需要縮臀，靠臀。為什麽要求不壹樣？因為尾巴在不同的形態下有不同的作用。尾部下垂，便於氣機回腹。向外發力時，更容易從腹部調用力量，對於初學者來說也很容易。太極拳講過太極推手，所以尾巴下垂時不容易推手，所以要求尾巴下垂。尾巴下垂後，腹部充滿了氣，需要打開後臀，使骶髂關節活動。做法是泛髖關節。骨盆後面的骶髂關節是假關節，壹般不動。練氣功要在這裏練，讓骨盆和骶髂關節動起來。如果放松恥骨聯合，叉開臀部，活動範圍會更廣，腹部會更豐腴。如果妳用力量打人，妳的力量會更大。所以少林拳練習強調泛胯。八卦掌講究輕巧，但不能只用臀部，尾巴要向前扣。尾巴向前扣的時候，不僅封住海底煉氣，還能調氣，使動作輕盈。所以八卦掌的練習要求尾巴向前扣，即臀部由臀部收縮。
太極拳，少林拳，八卦掌和其他不同的技術似乎對尾劃有不同的要求。其實它們也是練散尾不同階段的要求，從吊尾、展臀、扣尾到轉尾，直到尾能轉圈，氣機達到圓命不滯不能。但是練習的時候壹定要從豎尾開始，循序漸進的練習，欲速則不達。如果某個階段的要求是有限的，作為壹個整體或者作為唯壹正確的姿勢，那就是局部的。
再說了，這有什麽關系？尾巴像鐘錘？,?尾巴像鐘擺？聲明。實際上，第四步中的尾巴可以移動、擺動和轉動。會後可以調動全身的氣。尾巴動到那裏，氣就沖到那裏。像大鐘壹樣，不會自動響。怎麽會響？妳壹拉錘子，它就撞到鐘上，鐘就響了。尾巴像鐘錘。當尾巴斜在那裏的時候，氣體會立刻流向那裏。讓田單生氣，用尾巴上的按鈕刺激，把氣體送到身體的各個部位。不過還是調息的初級方式，但是功夫高的時候呢？妳是不是滿肚子？沒有必要從田單轉機。
第三，角色
尾骨與骶骨相連，前扣的骶骨與後扣的尾骨之間稍有間隙，名為舒窈(即腰部氣血轉運的地方)，尾袢很重要。動力拳和內家拳都講究松腰、松臀，很少談及松尾。但是，尾巴的活動關系到全身陽氣的發生和發動。尾閭能動全身之陽(張紫陽的八脈經在此稱為陽維脈)，尾閭不松則難靈。龜和鹿壽命較長，尾巴可以靈活旋轉。尾松後，氣機易流通，故古。到底是靈透頂，氣透泥丸？說道。妳要知道這只是尾巴松開後的初級效果。
膝蓋
壹.要求
松開膝蓋，扣在裏面。
二、具體做法
膝蓋的放松與否，關系到全身的氣血能否與足相通。壹般來說，站立時要求膝蓋和髕骨自然彎曲，微蹲輕扣，結合膝蓋微前屈放松下沈。髕骨要有微微擡起的想法，否則有下垂的嫌疑。扣膝和擴臀相結合，可以使下肢內力由外向內螺旋下降至足部，增加下盤穩定性。
但是要真正放松膝蓋，需要有壹個專門的訓練方法:雙腳並攏，雙手叉腰，站好。將臀部包在臀部(兩臀內收，兩臀向前靠近中間)，包括胸部和腹部，膝蓋放松慢慢跪到腳下，軀幹向後傾斜與大腿成壹直線，下巴收回。持續時間由短到長，時間長了自然會松動。
第三，角色
膝扣，股骨頭外翻甚至與泛髖結合，下肢內力由外而內螺旋下降至足部。另外扣膝蓋是胯部的輔助動作，提髕骨是保持下肢輕盈的元素。所有的氣功、武術書籍，經常會講到松腰、松臀，很少講到松膝。但如果膝蓋不松，氣就很難透腳，腳在武術中的作用就很難發揮。這種膝蓋向前跪，重心向膝蓋轉移，增加了氣血循環的阻力，可使氣積聚在膝蓋。這就像在河流中修建大壩以提高水位，從而加強其勢頭。擡膝時，膝蓋阻力變小，困氣如河水決堤奔流而下。腳踝和腳趾感覺到壹股暖流從上到下沖過來。經過反復練習，三個下肢可以連成壹體。
腳
壹.要求
雙腳平放在地上，全身重量均勻地放在腳上。不要偏信壹個地方。
二、具體做法
壹般從業者認為兩腳平鋪地面並不難，但不知道如何真正實現？瓷磚？不容易，不是壹天就能做到的。先調整全身使其居中，然後大腳趾微微收縮，空氣向下流動，全身重量從百會沿著耳朵、肩膀、體側、大腿外側下降到足心。擡膝時，重力從腳跟均勻分布到手掌，甚至五個腳趾。這個練習，配合踝關節囊的放松，可以慢慢放松腳弓，腳心可以觸地。這是真的嗎？瓷磚？。這種平鋪不會變成？平足？只是加強了足弓的彈性。這和武術有關系？用五個腳趾抓地？不壹樣，習武者重在威風，所以壹定要練？四個小技巧？(爪是筋尖，舌是肉尖，牙是骨尖，毛是血尖)，養生不用辛苦。氣功要求兩腳平鋪嗎？用力五個腳趾和彈簧？(不是五趾抓地)是全身放松的重要標誌之壹。只有這樣，氣才能真正的向下流到腳下，與地面相通，全身的氣才能相通。古人說？力來自於腳？,?真人穿著高跟鞋呼吸？就是這個意思。
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