啞鈴有多重？許多人會做壹些適當的運動來確保他們的健康。在運動的同時，也可以提高身體素質。運動的時候壹定要考慮自己的身體狀況。比如鍛煉最多的啞鈴就要選擇多個重量。我來分享壹下適合啞鈴的重量！
1選擇多個合適的啞鈴。
如何選購鍛煉用的啞鈴壹般來說，我們建議購買可調節的啞鈴，重量:男性2kg-20k g；女士1kg-10kg
啞鈴練習
啞鈴練習是為了增加肌肉。啞鈴如何選擇合適的重量？
最好選擇負重65%-85%的啞鈴。比如每次能舉起的負重是10 kg，那麽就要選擇6.5 kg-8.5 kg重量的啞鈴進行鍛煉。
每天鍛煉5-8組，每組運動6-12次，運動速度不要太快，每組間隔2-3分鐘。負荷過大或過小，間歇時間過長或過短，效果都會不好。
運用常識
壹般軀幹肌、大肌、下肢、多關節運動使用的訓練重量相對較重。比如有訓練經驗的，基本都在150kg以上，臥推、高位下拉等上身大肌肉也可以在100kg以上。
手臂末端、肩關節等小肌肉群，或者單個關節的動作，使用的重量相對較小，因為肌肉群的力量較小，沒有其他肌肉幫助發力。比如二頭肌彎曲，手臂屈伸等。，壹般能臥推100 kg訓練的人，可以用100kg訓練進行彎腰。
通過上面的介紹，我們現在知道了啞鈴的多重健身，這也是我們平時做健身運動需要註意的問題。另外，在做健身運動的時候也要註意正確的方法和動作，而且無論什麽樣的健身運動都需要長期堅持，這是需要註意的。
啞鈴適合多少次？2大家都知道啞鈴是壹種簡單經濟的健身器材，鍛煉的時候使用起來非常方便，但是很少有人去鉆研它的健身原理。目前對啞鈴的健身功能還存在很多誤解，啞鈴的健身功能還遠沒有充分發揮出來。
誤區壹:用啞鈴鍛煉不僅能增加力量，還能強身健體。
科學地使用啞鈴，確實可以獲得很好的鍛煉效果。據說施瓦辛格的健美肌肉主要是通過啞鈴鍛煉獲得的。但是，確實有很多人用啞鈴鍛煉後既沒有增加力量，也沒有變得健美，往往心灰意冷。啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。其實啞鈴健身很有學問。如果不進行，鍛煉效果往往不理想。
在運動之前，我們首先要知道誰是我們的最愛，力量還是健美。鍛煉肌肉的方法主要有兩種，壹種是增加肌肉纖維的數量；二是增加肌纖維體積。第壹種方式可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適合專業舉重運動員；第二種方式可以使肌肉體積明顯增加，但力量增加相對較小，適合健美運動員或大眾健美運動員。健身愛好者通常以健身為主要目的。為此，使用啞鈴鍛煉時，必須遵循以下規則。
訓練前選擇合適重量的啞鈴。壹般需要選擇負重65%-85%的啞鈴。所謂載重，是指能舉起的最大重量。比如壹次能舉起的最大重量是10 kg，就需要選擇重量在6.5-8.5 kg的啞鈴進行鍛煉。對於壹般的健身者來說，有兩三對不同重量的啞鈴，堅持鍛煉就足夠了。運動時，壹次舉6-8組，每組重復8-12次。運動速度不要太快，每組間隔2-3分鐘。負荷過大或過小，間歇時間過短或過長，效果都不好。
誤區二:啞鈴只練上肢。
很多人認為啞鈴是用手舉起來的，所以啞鈴健身只能鍛煉強壯的上肢，其他地方根本鍛煉不到。如果想全面鍛煉，可能需要壹些比較復雜的器材。
現在壹些比較貴的組合健身器材不僅在健身房比比皆是，也進入了日常家庭。雖然組合儀器具有其他簡易儀器不可比擬的優點，但也存在價格高、占地面積大、移動不方便等缺點。這些缺點恰恰是啞鈴的優點，只要設計和規劃得當，啞鈴訓練可以達到和使用組合器械類似的效果。為什麽不呢？
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的特長，但是啞鈴也可以鍛煉腰腹肌肉。比如仰臥起坐時雙手在頸後舉啞鈴，可以增加腹部鍛煉的負荷，提高鍛煉效果；做背部屈伸運動時，也可以用啞鈴增加背部肌肉的負荷，刺激背部肌肉的生長；手持啞鈴可以鍛煉內外斜肌；手握啞鈴，手臂向前伸直，側舉，可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，比如單腳蹲，雙腳跳。
說起啞鈴，相信很多朋友都有所了解，也有很多朋友會用啞鈴鍛煉身體。它不僅小巧、方便、易學，而且啞鈴鍛煉方法非常簡單，也受到很多女性的喜愛。今天給大家介紹壹個適合女性練習的啞鈴健身計劃，希望女性朋友們能堅持鍛煉。
最緊實的臀部
鍛煉部位:臀部、大腿、腹部。
先自然站立，然後雙腳並攏；壹手拿啞鈴，放松自然垂向身體兩側。
閉上眼睛，深呼吸三次，感受身體裏的新鮮空氣，心情會漸漸平靜下來。
睜開眼睛，挺胸收腹；膝蓋慢慢彎曲，同時吸氣，感覺像坐在高杠椅上；上身保持挺直，臀部不要向後傾斜。
呼氣，同時回到起始位置，自然站立，收緊大腿和臀部肌肉。
重復20次。
強壯的胸部
鍛煉部位:胸部、中背、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立，雙手各持壹個啞鈴，掛在身體兩側；左腿從前面繞右腿，左腳背勾在右小腿上(如果很難保持平衡，左腳趾可以輕輕觸地)，重心下沈。
可以先試壹下，慢慢吸氣，吸氣的同時手臂上提下彎，手肘彎曲90度，手肘和肩膀保持在同壹水平；挺胸收腹，眼睛直視前方。
呼氣，雙臂交叉在身前。左前臂應該從肘部完全靠近右前臂。
吸氣，張開雙臂回到原來的位置。
重復10次然後左腳站立，做10次。
精致的背部曲線
鍛煉部位:背部、三頭肌、肩部、腰部、大腿、臀部。
雙腿自然站立，雙手各持壹個啞鈴，自然垂於身側；左腳向後邁壹大步。
向前傾斜45度，右腿隨膝蓋彎曲，使上身與左腿在壹條直線上；收緊腹部和臀部肌肉；在這個過程中，雙手保持自然下垂。
呼氣，同時擡起啞鈴，直到與妳的臀部平行；感覺背部和肩部的肌肉被拉伸。
吸氣，同時放下啞鈴，回到雙臂自然下垂狀態。
重復10次後換右腿退後再做10次。
平坦結實的腹部。
運動部位:身體的整個中部(尤其是小腹和腹肌)和腿內側的肌肉。
坐在地上，膝蓋自然彎曲；將壹個啞鈴放在雙腳之間，雙手將另壹個啞鈴放在胸前。
用腳拿起啞鈴，擡腿至小腿與地面平行；收腹，挺胸，直視前方，感覺自己在劃船。
吸氣，保持下半身不動，以臀部為支點，對腹部施加壓力，上半身慢慢後仰，直至與地面成45度。
呼氣，腹部用力，收回上半身，回到原來的劃船姿勢，下半身保持不動。
重復步驟3-4 6-8次，放下腿休息15秒，重復6-8次。
誤區三:啞鈴不適合老年人。
現在老年人越來越重視健身，健身愛好者也很多，但壹般選擇慢跑、廣播操或太極拳等輕松悠閑的項目，而啞鈴等力量訓練則很少有人談及，基本不在考慮之列。大多數人認為力量隨著年齡的增長而下降，所以不適合力量訓練。事實並非如此。從某種意義上說，力量的下降更需要力量訓練。
肌肉產生運動，同時幫助身體保持靜止狀態。隨著年齡的增長，肌肉纖維自然收縮，力量下降，不僅動作變慢，穩定性也降低。肌腱和骨膜更容易過度磨損，因此各關節疼痛的可能性大大增加。適當的力量鍛煉不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動奠定基礎，還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，從而減輕或緩解各種疼痛。啞鈴小巧精致，價格不貴，特別適合老年人力量鍛煉。
註意:如果想借助器械減肥，啞鈴要輕。
啞鈴是壹種練習力量的輔助器械，無論是力量訓練還是形體塑造都可以起到很好的作用。
目前市面上的啞鈴有兩種，壹種是定重啞鈴，用生鐵鑄造而成，中間是鐵條，兩端是實心球。輕啞鈴重量約為2-16 kg，重啞鈴重量為10、15、20、25、30 kg。另壹種是重量可調的不銹鋼啞鈴，類似於縮小的杠鈴。它是由鐘形桿和鐘形螺母組成的組合啞鈴。壹根短鐵棒的兩端套著不同重量的圓形鐵片，重量從10到30公斤不等。除了鐵啞鈴，還有木制或塑料啞鈴。
購買時，最好選擇可拆卸的組合啞鈴。選擇螺絲時要註意螺絲的質量，否則容易絆倒，造成危險。另外，啞鈴要根據健身的目的來選擇。
如果練習舉重等高強度運動，啞鈴的重量要足夠大，連續舉3-5次就可以接近極限；如果是健美，選擇連續8-12次舉起接近極限的重量。如果是為了減肥或者鍛煉肌肉耐力，啞鈴的重量要輕壹些，連續舉15-25次接近極限重量就夠了。女性壹般以減肥為主，啞鈴重量在3-5 kg。男性可以選擇10-15 kg左右的啞鈴。
使用啞鈴健身時，要註意:運動前充分熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的拉伸；動作不要太快，尤其是腰腹的穩定很重要；訓練動作要避免單壹，全身平衡最重要。另外，動作要標準，鍛煉要用啞鈴。動作雖然不難，但壹定要標準。如果不到位，很可能練錯了肌肉。側舉時，肘關節彎曲適度，如果“繃”得太直，就容易受傷；練習後放松，有利於長線條和流線型肌肉的發展。
最後要註意呼吸方法，如胸外展或擡起時吸氣，內收或下落時呼氣。