早上7點，起床拉開窗簾。起床後在明亮的燈光下呆15分鐘，可以阻止褪黑激素的產生，使身心工作。如果是陰天，就開燈。
早上7: 05，整理床鋪。如果東西放得亂七八糟，就很難放松。起床後，把自己脫下的衣服和床頭櫃上的雜物清理幹凈。“臥室需要的東西越少越好。”紐約大學醫學院的副教授喬伊斯·沃斯勒本博士說。
早上7點，10，做點運動。如果時間緊張，可以拉伸5分鐘。如果時間充裕，可以拉伸30分鐘，或者散散步。這可以振奮情緒，提高生產力，並有助於增加夜間疲勞。
早上7: 45，吃壹頓健康的早餐。健康的早餐會提高妳的食欲，維持妳壹整天的能量水平，減少妳對咖啡的依賴。吃壹些富含碳水化合物和蛋白質的食物，如雞蛋、燕麥片等。
12: 30，午飯後散步。每天在陽光下曬2小時左右的太陽，可以幫助身體調整生理節奏，與大自然保持同步。
1 pm，戒咖啡。對許多人來說，咖啡因在體內停留的時間比他們想象的要長。即使是少量的咖啡因也能讓人清醒。所以，晚上1以後就不要喝咖啡了。
下午2點，午睡。下午兩點是午睡的理想時間。美國康奈爾大學心理學教授詹姆斯·馬斯(James Mas)說，人在這個時候會犯困。如果妳午睡20分鐘，妳將能夠整個下午保持清醒，不會幹擾妳晚上的睡眠。
下午5點，做最後壹次練習。下午5點-7點是最理想的鍛煉時間。但是睡前三小時內做運動，會幹擾睡眠。妳可以在飯前或飯後散步，或者做壹些伸展運動。
下午5: 30，聽15分鐘音樂。壓力是睡眠的敵人。花15分鐘，放壹些安靜愉悅的音樂，深呼吸，放松肌肉，可以幫助妳擺脫壹天的壓力和煩惱。
下午5: 45，喝點酒。晚上喝酒有助於睡眠，但當酒精逐漸消失時，睡眠很容易被打斷。建議飯前喝點酒。
下午6點，簡單吃個飯。油膩難消化的食物會讓人在入夜前有睡意，晚上更容易失眠，所以晚餐應以蔬菜為主。
晚上8點，調暗燈光。關掉房間裏的日光燈，打開45-60瓦的柔光燈，促進褪黑激素的分泌。
晚上9點，關小音量。任何高於60分貝(相當於正常談話音量)的聲音都會刺激人的神經系統，使人清醒。如果不能安撫交通或者鄰居，可以放壹些古典音樂，可以增加35%的睡眠長度和深度。
晚上9點，15洗個熱水澡。研究發現，患有失眠癥的女性在睡覺前洗個熱水澡，當晚可以睡得更好。但睡前體溫升高可能會影響睡眠，所以睡前1-2小時洗澡最好。
10 pm整，關掉電視。可以看壹會兒書，或者和家人聊聊天。同時，穿上睡衣，給大腦和身體足夠的時間準備睡眠。
15下午10喝杯甘菊茶。有鎮靜作用，還可以吃核桃喝牛奶。都含有色氨酸，可以促進睡眠。
晚上10: 30開始洗。刷牙、用牙線剔牙、洗臉等。能讓人放松，而這個“套路”可以暗示大腦已經準備好進入睡眠狀態，改善睡眠。
晚上11點，關掉所有的燈。關掉手機和臺燈，它們發出的光會讓大腦清醒。另外，如果半夜醒來不看時間，會讓人更加焦慮。