倒著走的好處防止腦萎縮和腰腿痛。向後行走時，全身放松，身體直立，挺胸，膝關節不彎曲，雙臂自由前後擺動。走路時骨骼圓潤，全身放松。倒著走可以刺激不活躍的肌肉，促進血液循環，平衡人體，對防治腦萎縮，特別是腰腿痛有療效。
要消除疲勞，緩解腰酸背痛，就要把腰挺直或微微後仰，使脊柱和背部肌肉承受比平時更大的重力和運動力，使向前走時不能充分活動的脊柱和背部肌肉得到鍛煉，有利於氣血通暢。整天伏案工作或學習的人，通過這種方法可以有效消除疲勞和腰疼。研究表明，中老年慢性腰痛患者每次倒著走後都會感到舒適和放松，長期堅持做下去對腰痛有明顯的治療作用。
預防駝背青少年正處於生長發育期，倒著走也有利於軀幹發育，減少雞胸駝背的發生。因為倒著走是肌肉向後用力，可以防止駝背，尤其是對正在成長的青少年。向後走還可以增加膝關節的耐力，鍛煉膝關節的肌肉和韌帶。可以說，倒著走是壹種非常好的休閑運動方式。
倒著走調節心情時，動作頻率較慢，可以自己調整步伐，體力消耗不大。這項活動非常適合那些不適合劇烈運動的人(如體弱者、冠心病和高血壓患者)。如果在其他運動後倒著走，也有助於調節情緒，促進身體疲勞的自然恢復。
促進血液循環和組織新陳代謝作為壹種變態運動的手段，自古以來就備受推崇，在僧侶的變態健身運動中也有著重要的作用。倒著走要註意身體的平衡，這是壹種非常有利於鍛煉小腦，增強身體靈活性和協調功能的方式。從現代運動科學的角度來看，倒著走的好處太多了！經常性的向後行走運動，可以保持腰部肌肉的緊張和放松，從而改善腰部的血液循環，組織新陳代謝，防治功能性腰痛。
消耗能量多，鍛煉效果好。“倒著走”是人體的壹種反向行走運動。比散步、慢跑消耗的能量多得多，對腰、臀、腿部肌肉有明顯的鍛煉效果。
在預防腰肌勞損和腰椎間盤突出時，正好相反。身體微微後傾，骨盆微微後傾。每走壹步，背部和臀大肌的肌肉先收縮，身體前部的肌肉就變成了對抗平衡的肌肉。這樣可以鍛煉身體背部被主管向後拉伸的肌肉，可以有效預防和治療腰肌勞損和腰椎間盤突出。
但從運動醫學的角度來看，倒著走顯然比往前走更難，所以為了防止意外，還是要註意壹些問題。
步態方面，我們正常行走時，腳跟先著地，然後過渡到腳掌和前腳掌，最後腳尖離地。向後走時，後退，腳尖先著地，然後前腳著地，再過渡到腳掌和腳跟，最後腳跟擡起。與正常行走不同的是，腳趾和前腳掌受到地面的沖擊很大。因此，對於有足部第壹跖趾關節炎癥、外翻(俗稱大骨拐)、扁平足、足弓塌陷的朋友，倒著走可能會導致病情加重，需要慎重選擇。
從行走時膝關節的形狀來看，正常行走時，膝關節保持微屈狀態，不完全伸直，腳落地時對膝關節的沖擊得到緩沖。倒著走的時候，為了保持身體的平衡，在倒著走的時候，膝關節往往會不由自主地向外伸展，對膝關節的影響很大。對於膝蓋骨質增生、膝關節炎、關節舊傷的朋友，會加重膝蓋疼痛。
從身體平衡來說，倒著走是壹種異常的運動，需要很強的平衡感和身體協調性。運動協調性差的人，因為倒著走看不到後面的路，沒有視覺支撐，更容易身體失衡。輕者左右搖擺，走路不穩，重者可能摔倒。有些人在向後走的過程中不斷回頭看路，頸椎過於扭曲，也可能誘發頸椎病、頸痛、頭暈，甚至突然摔倒。
倒著走的註意事項倒著走的時候，不要穿有跟的鞋子，盡量選擇人少、道路平坦的地點，用眼角觀察周圍是否有人或障礙物，避免摔倒。要掌握重心，步幅的大小和速度要根據自身條件來定，合適的時間是15 ~ 20分鐘。倒著走的時候，膝蓋盡量不要彎曲，手可以自然擺動。運動量取決於感覺有點累，微微出汗，氣喘籲籲。
與慢跑和快走交替進行，效果不錯。運動的時候，單純的向後走很難達到向前走的速度，所以強度不會太大，健身效果也不理想。建議在慢跑或快走時，可以適當的倒走運動作為調節，壹方面可以鍛煉平衡，另壹方面可以放松。
有些人不適合倒著走。倒著走的頻率慢，運動強度不大，對體力要求不高。它們更適合不適合劇烈運動的人。但這種運動對平衡、協調、反應能力要求比較高。
目前，倒著走的鍛煉方式在中老年健身愛好者中比較流行，中老年人的反應不如年輕人靈敏，所以註意平衡，防止摔倒就顯得尤為重要。
建議老年人在做倒走運動時，先熱身，活動膝蓋、腳踝和腳。倒著走，要選擇路面平坦，周圍人少的環境；走路時，雙手從背後托住腰部保持平衡，平衡能力增強後自然擺動手臂；最好把向前走和向後走結合起來，鍛煉身體所有的肌肉。