壹、易坐:有助於增強臀部和膝蓋的柔韌性。
1.跪在地板上，腳背著地，臀部放在腳後跟上。
2.保持上半身直立，慢慢將雙手舉過頭頂，放在頭的兩側，手指並攏，向前看。
3.保持姿勢60秒。
第二，英雄坐
1.盤腿坐在地上。
2.保持身體直立，食指放在拇指上，放在膝蓋上。
3.深呼吸，保持姿勢。
練習時註意保持身體直立。
第三，金字塔型
三角拉伸效果:有助於矯正腿部畸形，鍛煉腿部肌肉，強健腳踝。
1.從站在山中開始，深呼吸分開雙腿。
2.把手舉過頭頂，鎖緊手指。
3.慢慢彎下腰，雙腿可以變換張開角度，直到頭著地。
4.雙手緊握，手指觸地。
5.保持姿勢10~15秒。
練習時註意盡量保持頭部在地面上。
第四，樹型
樹效:有效滋養腿部和背部肌肉，提高人體平衡能力。
1.開始爬山時，雙腳微微分開站立。
2.慢慢擡起左腳，讓左腳中心靠近右腳大腿內側。
3.雙手合十放在胸前。
4.保持這個姿勢30秒。
練習時註意保持脊柱和雙腿直立。
動詞 （verb的縮寫）新月風格
新月效應:有助於增強大腿力量和肌肉耐力，增加肺活量。
1.先以山式站姿開始，兩腿分開，右腿前放壹塊瑜伽磚。
2.向右腿方向彎曲身體，直到右手支撐住瑜伽磚，擡起左手，伸直，向左手方向扭轉頭部。
3.保持姿勢30秒。
註意保持雙腿伸直，背部繃緊。
第六，坐姿扭腹
坐姿扭腹的作用:緩解身體僵硬的癥狀，有助於鍛煉腹肌，提高身體的柔韌性。
1.雙腿伸直坐在地上，上身保持直立。
2.擡腳，身體像左扭壹樣，右腿擡高貼近身體，左手舉過頭頂抓住右腿腳背，右手向前抓住左腿腳弓，雙腿形成30度角。
3.收緊背部，自然呼吸。
4.保持姿勢10~15秒。