做法:站直，雙腳並攏。雙手合十放在胸前。全身放松。好好呼吸。
好處:建立壹種專註和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。
姿勢2:手臂伸展(手臂向上)
練習:將上臂舉過頭頂，兩臂分開與肩同寬。將妳的頭和上身稍微向後擡起。
呼吸:雙臂擡起時吸氣。
好處:拉伸腹部器官，從而消除多余脂肪，提高消化能力。鍛煉手臂和肩膀肌肉。加強脊神經，打開肺葉。
姿勢3:前屈(手碰腳)
練習:向前彎曲，直到妳的手或手指接觸到妳的腳的任何壹側或妳的腳前面的地面。用額頭碰妳的腿，但不要拉傷。保持膝蓋挺直。
呼吸:身體前傾時呼氣。盡量在最後的位置收縮腹部，盡量呼氣。
好處:有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。
姿勢四:騎行風格
練習:右腿盡量向後伸展。同時彎曲左腿，但保持不動。保持手臂伸直，保持在原來的位置。動作結束時，身體重量應由雙手、左腳、右膝和右腳趾支撐。最後壹個姿勢，頭向後仰，背部拱起，目光向上。
呼吸:右腿向後伸展時吸氣。
好處:按摩腹部器官，改善其活動功能。加強雙腿肌肉，獲得神經平衡。
姿勢五:山式
做法:伸直雙腿，雙腳並攏，俯臥，臀部舉在空中，低下頭，使其位於雙臂之間。身體應該是三角形的兩條邊。在最後壹個姿勢中，妳的腿和手臂應該是直的，並盡量在這個姿勢中保持雙腳著地。
呼吸:伸直雙腿，彎曲軀幹時呼氣。
好處:增強手臂和腿部的神經和肌肉。向與之前姿勢相反的方向彎曲脊柱，從而進壹步有助於脊柱的柔軟。強化脊神經，供給新鮮血液。
姿勢六:八體投地。
練習:將身體降低到地面，使只有妳的腳趾、膝蓋、胸部、手和下巴在這個姿勢的最後位置接觸地面。臀部和腹部應該稍微擡離地面。
呼吸:呼氣後屏住呼吸。
好處:增強大腿和手臂肌肉。發育乳房。
姿勢7:眼鏡蛇式。
練習:伸直手臂，從腰部擡起身體。頭向後，這個階段和cobra pose最後壹個位置壹樣。
呼吸:擡起身體，弓起背部時吸氣。
好處:腹部受壓，有助於從腹部器官擠出淤血。這個姿勢對所有胃病都很有用，包括消化不良和排便。彎腰鍛煉脊柱，軟化肌肉，恢復最重要的脊椎神經。
姿勢8:騎行(同姿勢4)
練習:彎曲妳的左腿，使它向前，這樣它就靠近妳的手。同時，放低右膝接觸地面。
呼吸:右腿向後時吸氣。
好處:見姿勢4。
姿勢9:前屈(手碰腳)(同姿勢3)
做法:右腳放在左腳旁邊，雙腿伸直，盡量讓額頭靠近膝蓋。膝蓋摸不到就不要用力，腿彎不了就不要用力。
呼吸:做這個動作時呼氣。
好處:見姿勢3。
姿勢10:手臂伸展(手臂向上)(與姿勢2相同)
練習:全身伸直，雙臂舉過頭頂。雙臂與肩同寬。擡起妳的頭，手臂稍微向後。
姿勢11:祈禱(同姿勢1)
做法:站直，雙腳並攏。雙手合十放在胸前。全身放松，好好呼吸。