大腹便便的肥胖者可以通過單獨或組合鍛煉以下動作，每天壹次，每次15分鐘左右，堅持三個月壹定會取得顯著效果。
1.仰臥擡腿:躺在地板或床板上，雙腿伸直並攏。用腰腹的力量盡可能把腿擡高，直過頭頂，讓背部和臀部直著離開床板，然後輕輕放下離地板壹厘米，重復這個過程。
2.仰臥起坐:雙手放在頭上，挺直身體或彎曲膝蓋，連續做仰臥起坐和躺下，反復進行。
3.仰臥屈曲:利用腰腹的力量將雙腿向上擡起，同時向前伸展手臂使身體水平彎曲，使手臂和雙腿在屈曲過程中相互接觸，連續幾次。
4.雙臂轉圈:放松直立，兩腿分開與肩同寬，雙臂水平向前擡起，從左向右轉圈，再從右向左轉圈，交替各30次。手臂向上轉圈時吸氣，每天2 ~ 3次，向下轉圈時呼氣，達到均勻呼吸。動作不能太快，速度要適中。連續幾個月，腹部脂肪可以消除。
5.女性腹部減肥操:人要保持背部挺直，坐著或站著，腹部自然回縮，保持50秒左右，然後放松，每次做這個動作20分鐘。在做這個練習的時候，他們要保持正常呼吸，每天重復多次，壹定會收到更好的效果。
走路減腹平腹。
從胸部吸氣是大多數人常用的呼吸方法。不過，健美專家建議，想減肥的人應該嘗試“腹式呼吸”。腹式呼吸的方法很簡單:吸氣時，腹部隆起；呼氣時，腹部收縮。雖然剛開始可能會不習慣，甚至突然不知道怎麽呼吸，但是腹式呼吸對於練習發聲的人來說是壹種必要的訓練，因為壹方面有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，另壹方面可以使空氣流動順暢，增加肺活量。
更苗條更美麗的身材，關鍵在於“收腹”。整天坐在辦公桌前的上班族經常抱怨肚子太大，即使塗了很多燃脂瘦身產品，依然沒有消退的趨勢。其實只要在走路和站立的時候收縮腹部，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉繃緊，就可以達到瘦身的效果。可能前壹兩天我會覺得很吃力，然後走兩步後會不自覺的突出小腹，但是只要我隨時提醒自己，幾個星期後小腹就會逐漸變平。
第壹組:仰臥起坐(1)
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微微彎曲，如仰臥起坐，起身躺下，重復幾次。至於次數，可以根據個人體質來決定。體力不好或者很久沒有運動的人，可以借助其他幫助，比如借助衣櫃抽屜鉤住自己的腳，或者請人幫忙按住腳背以便起身。此外，雙手向前伸展或輕輕將頭放在身後，可以幫助運動員輕松起身。雖然效果不如雙手交叉放在胸前，但是非常適合有啤酒肚的初學者練習。
第二組:仰臥起坐(2)
交叉雙腳，做仰臥起坐。難度比第壹組高，效果比第壹組強。如果妳想加強上腹部肌肉，這個組是壹個理想的運動。另外，也可以用圓凳代替擡腿:拿壹個高度適中的圓凳，把腳放在上面，與身體保持90度直角。這樣可以減輕初學者的負擔，但效果和交叉腿的人壹樣。
第三組:屈膝擡腿(1)
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿彎曲擡起膝蓋(越胖膝蓋會越彎)，然後放下，重復幾次，有助於鍛煉下腹部肌肉。
第四組:屈膝擡腿(2)
以臀部為支點坐在地板上，雙臂撐地，雙腿彎曲擡起，然後放下。肥胖男性可以用這種方法有效收縮小腹。
第五組:側腹肌訓練。
壹手放在耳後，壹手緊貼地面，左右方向分別做仰臥起坐，重復幾次。做這組動作時，背部壹定要緊貼地面，側身站立的臀部只能稍微擡高，不能離地面太遠，否則容易導致背部受傷。
第六組:屈膝側身，擡腿(1)
使用無把扶手椅，雙腿自然落地，雙手交叉於胸前，屈膝擡腿。同樣，臀部壹定要靠近椅面，即使側擡腿也要盡量與椅面平行，不能擡得太高。重復幾次，做另壹邊。
第七組:膝蓋側向彎曲，雙腿擡起(2)
側臥，屈肘支撐頭部，然後單腿擡膝降膝，重復幾次，另壹側做。
這組運動不僅可以鍛煉側腹肌，還可以增強臀部肌肉，非常適合想要保持身材的男性。
第八組:懸吊擡腿練習
使用公園裏的單杠或雙杠，雙手握住單杠，然後膝蓋微擡，重復。運動時不要抖腿，也不要直起身子。這個運動是增強腹肌的好運動。