/vide/vide 1237348979271888這是2009年3月3日央視2套節目《健康之路》和周三節目《重新睡個好覺》18。
/video/vide 1237431797888這是2009年3月3日(星期四)央視2套節目《健康之路》和節目《睡個好覺》。
要提高睡眠質量，首先不要著急。妳越焦慮，情況就越糟糕。您可以嘗試以下方法:
關鍵是要從飲食、心理因素、情緒上進行調節，才能有壹個好的睡眠質量！睡覺前用熱水泡腳。泡完腳，腳濕的時候簡單的做個足底按摩就很好了。
以下是詳細的治療、預防、治療睡眠不好、多夢、睡後易醒、提高睡眠質量的方法，供大家參考:
睡眠不好，睡眠質量差是正常的生理過程，但它不是人可以完全自主控制的活動，而是壹個被動的過程。不像人體的某些活動可以按照人的意誌去做。
壹般85%的睡眠不好和失眠都是精神因素造成的。很多原因與年老體衰、脾內哀、宅內過勞傷腎、焦慮、情誌抑郁、胃氣不和有關。睡眠不好，多夢，失眠，仍然可以通過有效的方法進行自我調節。
具體總結如下:
(1)正常自然的心態。越是緊張，越是強迫自己入睡，結果適得其反。有的人更是緊張得連續多日失眠。他們認為大腦這樣下去，不會短命，會生病。這種擔心導致的過度焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。
(2)尋找並消除睡眠質量差的原因。造成睡眠不好的因素有很多，稍微註意壹下就不難發現。病因消除了，就會自愈。對於疾病引起的癥狀，及時就醫。不能認為睡眠不好是小問題，不是病耽誤治療。
(3)身心放松有利於睡眠。睡前到戶外散壹會兒步，放松自己，睡前洗個澡或用熱水泡腳，再上床睡覺，有利於睡眠順暢。誘導人入睡的具體方法有很多。
調整不良睡眠的簡單易行的方法:
(1)閉上眼睛，進入沈默。上床後，先閉上眼睛，再微微睜開眼睛，與外界保持壹些聯系。雖然精神活動仍在運作，但交感神經活動的張力已大大降低，誘發人體逐漸進入困倦狀態。
②明古天法。上床後，仰臥閉眼，用左掌捂住左耳，用右掌捂住右耳，用手指敲擊後腦勺，使其聽到呼呼聲。反彈的次數，直到妳感到輕微的疲勞。停止彈跳後，妳的頭會慢慢靠近睡枕，然後它會自然地放在妳身體的兩側，妳很快就會睡著。
(3)睡眠誘導。聽平淡而有節奏的聲音，如火車運行的聲音、蟋蟀的鳴叫聲、滴水聲和春雨淅淅瀝瀝的聲音，或音樂催眠磁帶，有助於睡眠，還能建立條件反射誘發睡眠。
(4)喝熱牛奶。睡前喝壹杯加糖的熱牛奶，據研究，可以增加人體胰島素的分泌，增加氨基酸進入腦細胞，促進大腦分泌睡眠用血清素；同時，牛奶中含有少量嗎啡樣物質，具有鎮靜安神的作用，從而促進人體安然入睡。
(5)合適的睡姿。當然，睡姿是舒服的，可以因人而異。不過，還是側著睡比較好。“左側臥彎曲左腳，彎曲左臂，用手托住頭部，伸出右腳，右手放在右大腿之間。右側位則相反。”這種睡姿有利於全身放松，睡得香甜。
(6)如果疲勞、睡眠困難，不妨吃蘋果、香蕉、橘子、橙子、梨等水果。因為這種水果的香味對神經系統有鎮靜作用；水果中的糖分能抑制大腦皮層，使其容易入睡。
(7)如果失眠是因為出門在外，不適應環境，首先要做好心理準備，主動調整，做好壹切準備，不要因為緊張而睡不好覺。同時，妳也可以用上面的方法來幫助睡眠，這樣可以避免失眠。
采用以上方法，妳可以不說話不思考就能睡著；先睡，再睡，即睡前不要過度用腦，上床後排除壹切雜念，保持安靜；此外，註意安靜的臥室環境、新鮮的空氣和合適的床，可以提高睡眠質量。睡個好覺，起床自然精神飽滿。
食療是睡眠質量差、失眠的最佳治療方法，優於安眠藥，且無副作用。
以下內容是通過食療改善睡眠不好、失眠多夢的方法:
(1)蓮子桂圓百合糯米(小米)煮粥有使人入睡的功效。
(2)血虛失眠者，可常服藕粉，或小火煨藕加蜂蜜適量食用；也可以用龍眼肉10g，紅棗5枚，蒸蛋1個，每日1次。
(3)心虛、多汗、失眠者，切壹顆豬心，放入黨參25g、當歸25g，壹起蒸熟，去藥，吃豬心，喝湯，效果不錯。
(4)心悸失眠患者，取香蕉根50g，瘦豬肉100g，壹起服用，可催眠入睡。
(5)神經衰弱失眠患者應取壹湯匙萵苣漿，溶於壹杯水中。因為這種乳白色的汁液有安神的作用，有壹定的催眠作用。
(6)睡前吃壹個蘋果。或者在床頭櫃上放壹個去皮或切好的柑橘，聞聞它的芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。
(7)將適量洋蔥搗碎，放入瓶中，蓋好，睡前放在枕頭上聞壹聞，壹般過壹會兒就睡著了。/q/health/7077238.html
睡眠不好、失眠、多夢的原因有很多:
精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶等精神因素常可引起失眠，導致睡眠質量差；
工作學習壓力過大、環境變化、噪音、光線、空氣汙染等社會環境因素是另壹個重要原因；晚餐吃得太多，睡前喝茶喝咖啡，也會導致睡眠不好，失眠。
睡眠不良的預防和保健
主要應做好以下幾個方面:
①富含蛋白質和維生素的清淡飲食為宜。
(2)參加氣功、太極拳等強調腦力鍛煉的運動，提高神經調節能力。
③生活規律，定時就寢，晚餐吃飽，睡前不喝茶、咖啡等刺激性飲料。
調整正確的睡眠方法:
解決這個問題的方法，除了提高工作效率，就是減少睡眠時間，每兩周逐漸縮短睡眠時間30分鐘。當睡眠時間縮短到5小時，堅持1個月，然後在這些基礎上逐漸適當調整睡眠時間，讓白天沒有明顯的困意。
需要調整妳的生物鐘的方法:
如何調整生物鐘:
白天全天戶外有氧運動，多曬太陽，陽光可以調節生物鐘，晚餐不要吃太多，洗個熱水澡，不看電視，睡前喝杯熱牛奶，按時睡覺，早上早起，白天全天戶外有氧運動……良性循環。
晚上23點到淩晨5點，身體處於休息和細胞修復的狀態。正常情況下，此時身體和大腦都迅速排除壹切幹擾，進入夢鄉，細胞開始修復。直到2點，除了肝臟，大部分組織器官基本停止工作。此時，肝臟正在緊張地清除體內毒素，人體正在進行壹次大清洗。
生物鐘顛倒後有什麽癥狀？
長期打破規律的生活，會造成生物鐘的紊亂。人會感到註意力不集中、思維判斷能力差、疲勞、無精打采、工作學習效率低、睡眠飲食失調，“困了睡不著，餓了吃不下”，身體免疫力嚴重下降，容易感染疾病。比如原發病會加重病情。生活節奏強的人更明顯，恢復慢。
設置生物鐘的方法:
調節睡眠:生活節奏較弱的人可以快速自我調節。有明顯不適癥狀的人可以在藥物的幫助下參加壹周的調整，藥物根據個人習慣使用。
睡前壹小時用熱水泡腳。水溫足夠妳的腳承受。泡腳踝，搓腳。如果水涼了再加熱，要保持水溫，浸泡15分鐘，用手搓腳再出來，交叉雙腿再搓腳底。測量腳掌距腳跟壹寸(食指1-2關節為壹寸)，用拇指向上搓至湧泉穴，反復搓腳5分鐘。然後做腹式呼吸10次，速度要慢，每分鐘4-6次。
調整飲食:由於飲食不規律，胃腸生物鐘異常，勞累的身體也產生大量酸性物質。這時候要適量吃堿性食物(牛奶、蔬菜、鮮菇、豆幹、水果)。不宜選擇油炸、高熱量、糯米、刺激性和酸性食物(肉、魚、禽、蛋、谷類)。這些食物不僅增加胃腸道負擔，還會影響人體排酸，加重胃腸生物鐘紊亂，延長不適感。
定時睡覺。即使睡不著，也不要急躁。靜靜地坐在床上，看最容易入睡的書，但要看輕松的書，不要看不健康的書。每天做有規律的運動，只要調整好自己的生物鐘，就能正常入睡！
運動有助於提高睡眠質量。
提高睡眠質量有效又經濟的方法就是運動，而且是有規律有規律的運動。
運動從哪些方面影響睡眠？
1運動很可能會影響體內各種激素的產生。運動能產生內啡肽，內啡肽是壹種比嗎啡更強的鎮靜物質，它能產生催眠作用。
經常運動可以調節生物周期節律，也就是所謂的生物鐘，這種作用和光線對睡眠的作用壹樣強烈。
運動可以提高體溫，睡前做壹些快走等輕度運動可以促進體溫升高。走路會讓身體微微出汗，停下來之後體溫開始下降。睡前洗個熱水澡，會讓人容易陷入深度睡眠，提高睡眠質量。
經常鍛煉可以讓人心情愉悅，有助於緩解壓力，減少夢醒，緩解失眠癥狀。
運動對睡眠的影響也和運動量有關。中等水平以下的運動能使人感到輕微疲勞，加快入睡時間，加深睡眠深度。
如何鍛煉提高睡眠質量
運動時間最好選擇在下午4 ~ 5點或者早上。睡前不宜做劇烈運動。睡前過度運動會使大腦興奮，不利於提高睡眠質量。運動方式視個人喜好和身體狀況而定，如遊泳、中速行走、騎自行車、登山、跳繩等，但壹定要堅持。運動中保持輕松愉快。對於普通人來說，適度的體育鍛煉可以促進大腦分泌抑制興奮的物質，促進深度睡眠，快速緩解疲勞，從而使睡眠進入良性循環。
此外，早晨適量運動也能提高睡眠質量。65438+每天0小時的拉伸和散步可以幫助妳緩解很多睡眠問題。幾項通過運動改善睡眠問題的研究表明，運動可以幫助老年人入睡並保持睡眠。早上散步1小時，對緩解失眠癥狀有驚人的效果。每天早上鍛煉至少3.5 ~ 4小時的人更容易入睡。每周少於3小時的運動對睡眠障礙幫助不大；晚上鍛煉的人比早上鍛煉的人更不容易入睡，而且晚上運動量越大，改善越小；晚上少運動的人可以改善睡眠。另外，做壹些拉伸運動也有助於促進睡眠。雖然作用不大，但還是有壹定作用的。運動後2 ~ 3小時讓身體逐漸平靜下來，應該不會有睡眠障礙。
經常鍛煉的人通常睡眠質量更好。運動可以放松身體和平靜心靈，可以消除抑郁和焦慮(這兩者都是引起睡眠問題的常見因素)。睡眠的改善不是立竿見影的，可能要到1周或者運動開始後2周才會出現。還發現，沒有運動習慣和心血管疾病的老年人，在每周4次30至40分鐘的低沖擊有氧運動和快走(約為最大心率的60%至75%)後，每天多睡65，438+0小時，持續65，438+06周，睡眠潛伏期時間只有以前的壹半。經常運動可以提高中樞神經系統的核心溫度，使身體進入困倦狀態，仿佛剛洗了個熱水澡。此外，經常鍛煉可以增加體質(體質是指身體適應壹定環境的能力，包括心肺能力、力量能力和柔韌能力)，增加耗氧量，減輕壓力。研究還發現，有鍛煉習慣的人，無論年齡大小，都會睡得更好。
對於健康的成年人來說，定期的耐力運動，如散步、遊泳或騎自行車，是改善睡眠質量的常用運動處方，每周3-5次，每次30-60分鐘。
如果妳已經有睡眠問題，不要有精神負擔。放松，定期鍛煉。相信會對妳的睡眠有幫助。
試試這些睡前健康建議。
“睡眠保健”法-
按摩湧泉穴
當妳躺在被窩裏時，可以自己按摩湧泉穴:將壹只腳的腳心放在另壹只腳的大腳趾上來回摩擦，直到腳心發熱，再換另壹只腳。如果妳交替這樣做，妳的大腦就會聚焦在妳的腳上。時間長了，人會累，困了就會想睡著。如果長期堅持，還能起到保健作用。
梳理頭發，放松神經。
睡前梳頭有利於血管暢通，增強腦細胞營養供給，延緩大腦衰老。睡前梳頭可以改善睡眠，提高睡眠質量。辛苦壹天後，梳頭可以放松神經，消除疲勞，讓大腦得到很好的休息。
梳頭的梳子盡量用牛角梳、玉梳、木梳，梳齒不要太尖太密；梳理力度要適中，不能太輕也不能太重；梳理速度不能太快或太慢。每次梳理都要速度適中，力度適中，梳到點子上。要做全頭梳，最好壹天做三次，早中晚，每次10分鐘。
適度有氧運動
適當的運動是指運動後讓自己感到快樂而不疲勞的運動。睡前6小時做30分鐘有氧運動，註意睡前不要運動。最好快走30分鐘，然後慢慢走回家，再用熱水泡腳(泡背)，可以幫助睡眠。體質差的人適合適度運動，如太極、氣功、散步等。體質較好的人可以做慢跑、慢騎自行車等小運動量的有氧運動，增加活力。
睡前熱水足浴
睡前用熱水泡腳，可以促進足部血管擴張，加速血液循環。足部穴位多，熱水的刺激能起到很好的保健作用，特別是對於失眠和足部靜脈曲張的人。
建議睡前泡腳15-30分鐘，水溫30℃-40℃。如果可能的話，每晚睡前30分鐘洗個熱水澡。
足浴療法:將磁石、菊花、黃芩、何首烏加水煎煮兩次，去渣取汁，倒入浴缸，趁熱泡腳15-30分鐘，每晚1次。
八種快速入睡的方法
1，睡前洗澡放松身體，因為洗澡可以提高體溫，讓妳昏昏欲睡。養成睡前洗澡的習慣。
2.睡前保持情緒穩定。別想了。有些事情可以明天討論。
3.妳可以喝壹杯熱牛奶。喝溫熱的飲料是壹個好習慣，可以放松身體。
4.睡前1小時遠離電視，因為電視屏幕上的閃光燈會讓人緊張，影響睡眠。
請暫時把妳的擔心放在壹邊，不要去想它，閉上眼睛，靜靜地入睡。
6.深呼吸，聽壹些節奏緩慢、不刺激的音樂或歌曲，讓混亂的心情隨著音樂節奏得到緩解。
7.看壹些容易拿起來放下的書，看壹些通俗易懂的文章，比如短篇小說，喜劇故事，或者妳小時候喜歡的故事。
8.當妳睡不著的時候，請保持安靜，不要做任何事情來集中註意力，盡快入睡。
技巧
這些食物可以催眠。
食物和睡眠有關系。如果睡前吃壹點催眠食物，更容易入睡。
牛奶:睡前喝壹杯牛奶，裏面的色氨酸含量足夠入睡。喝牛奶的飽腹感也增加了催眠效果。
核桃:每天早晚吃點核桃，對睡眠有好處。
桂圓:龍眼肉養心脾，養血安神，可治失眠、健忘、神經衰弱。
蓮子:夢多心煩失眠者，蓮子心中加少許鹽，水煎，每晚睡前服用。
醋:疲倦失眠時，可取1湯匙醋，放入溫水中慢慢服用。喝酒的時候，安靜的閉上眼睛，妳可以安心的睡上壹會兒。