其強度低，可長期鍛煉，對提高訓練者心肺功能最有針對性。對於長期不運動的人來說是個不錯的選擇。可以恢復個人體質，促進新陳代謝，提高身體協調性，增強免疫力。俯臥撐通常包括高姿態俯臥撐(比如靠墻俯臥撐)、中姿態俯臥撐(手腳在壹個平面的俯臥撐)和低姿態俯臥撐(腳比手高，這種個人感覺最適合胸肌鍛煉)。除了適當的器械運動，主要做有氧運動和慢跑45-60分鐘，或者根據體力和運動計劃安排跑步時間。步訓是全身，跑步時間長的人免疫力更好。不容易感冒發燒，跑步特別容易上癮。
患關節炎或關節損傷的風險很小。雖然劇烈運動可以降低心臟病和其他慢性疾病的風險，但慢走可以幫助人們在緩解關節壓力的同時保持活躍。既能減肥，又能保持健康，不用花太多時間和金錢。散步真的是壹項老少皆宜的運動。
經常散步還能起到減肥健身的作用。有些人過於肥胖，所以經常散步，尤其是有氧散步，如快走，走到每分鐘100米到400米，使自己的心率達到每分鐘150次左右，每次持續40分鐘以上，堅持每周有氧運動四次以上，可以起到健身減肥的作用。
在戶外慢慢行走，清新的空氣和美麗的風景讓人放松，忘卻煩惱；散步鍛煉也是壹種天然的鎮靜劑。經常進行散步鍛煉，可以提高神經系統的興奮性，抑制抑郁情緒，使人在散步後心情舒暢，放松精神，精力充沛，甚至對治療抑郁癥也有壹定的效果。