(1)坐姿
①擡起頭，同時擡起手臂。擡起時吸氣，落下時呼氣。重復8 ~ 12次。
②上身直立，肩膀向後駝，同時肩膀向上擡，兩側肩胛骨用力靠近。重復8 ~ 12次。
③雙手叉腰，以腰為軸，左右轉動，左右交替8 ~ 12次。
(4)雙手放在膝蓋上，先伸直右腿，還原，再伸直左腿，還原。左右交替8 ~ 12次。
(2)站立姿勢
①雙腳打開與肩同寬，雙臂向後伸展，雙手交叉於體後，然後擡頭挺胸，同時雙手向下壓。重復8 ~ 12次。
②雙腳打開，與肩同寬，雙手叉腰，然後左右交替轉身，重復8 ~ 12次。
③雙手叉腰直立，然後左右腿交替擡起，靜止站立8 ~ 12次。
(4)雙腳打開，與肩同寬，扭動上半身，帶動雙臂左右擺動，全身放松。
(3)俯臥位
①仰臥，雙腿伸直，雙手自然放在體側，髖膝彎曲，同時腳踝極度後伸，然後斜向上蹬，使雙腳盡量彎曲，左右交替，重復8 ~ 12次。
②仰臥，雙手自然置於體側，做直腿上舉，左右交替，重復8 ~ 12次。
③俯臥，雙腿交替向後拉伸8 ~ 12次，然後雙腿同時拉伸8 ~ 12次。
④俯臥，雙腿不動，上身向後做後伸8 ~ 12次，然後上身和雙腿同時做後伸8 ~ 12次。