1，以谷類為主，成年人每天至少吃2-3小碗米飯，或者2-3個饅頭，加壹些土豆或者豆粥。全谷物富含B族維生素和膳食纖維。土豆主要提供碳水化合物、蛋白質和B族維生素，也是膳食能量和蛋白質的主要來源。
2、多吃水果和蔬菜，水果和蔬菜可以提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿蔔素等。
3、每天喝牛奶，包括酸奶、奶酪、奶粉，這些都是鈣和蛋白質的良好來源。
4.吃適量的魚和肉，它們是蛋白質的主要來源。
壹日三餐:
早餐作為壹天的第壹餐，從前壹天晚上的晚餐開始，花費的時間最長，壹般超過12小時。此時體內儲存的糖原已經消耗殆盡，要及時補充，以免低血糖。早餐的食物供應可以盡可能滿足身體早上所需的營養和能量，但身體的消化功能並沒有因為早上醒來而完全恢復正常，所以要註意選擇營養豐富、易於消化吸收的食物。
如果妳有壹杯豆漿或牛奶，兩三塊肉或1個雞蛋，50 ~ 100 g的谷物，適量的蔬菜和水果。上班族急著準備早餐，我們可以根據食物種類的多少來估算早餐的營養是否充足。如果早餐包括谷物、魚或肉或蛋、牛奶、蔬菜和水果，可以認為是有營養的；如果只包括三類，可以認為營養充足；如果只包括兩種或兩種以下，則營養不足。
參考以上內容？人民網-均衡飲食五原則壹日三餐怎麽吃最健康？