肩部外旋
①手肘彎曲90度，拳頭緊貼身體，拳心向上。
②然後肘尖保持不動，前臂向外擺動，肩關節為外旋。
後仰蹲
①背靠桌子站立，雙手放在桌子後面。
(2)反復做適度深蹲，加強肩關節的伸展。
把手放在頭上
(1)雙手緊握在腦後，手肘分開，與身體平行。
(2)雙肘再次折疊，頭部夾緊。
③循環往復。
張開雙臂站著
①保持雙臂伸直，自然下垂。
(2)手臂向上擡起，掌心向下，達到最大後停止10秒。
③然後反反復復。
胸部增大和肩部分離
①雙臂交叉放在胸前，手肘與肩同高，雙手放在上面，掌心向下。
②然後展開雙臂，分開肩膀，展開時吸氣，恢復時呼氣。
伸個懶腰，摸摸背。
①自然站立，雙臂向後，中指觸摸脊柱。
(2)手指由下向上逐漸展開，達到最大後僵住。
(3)兩分鐘後再慢慢放下。
(4)反復進行，逐漸增加高度。
手指爬墻
①面向墻壁站立，舉起雙臂。
(2)用手指沿著墻壁慢慢向上爬，使上肢盡可能擡高，達到最大限度。
(3)然後慢慢下降到原來的位置。
(4)反復進行，逐漸增加高度。
轉動肩膀，畫圈。
①站立，上肢自然下垂，雙臂伸直。
(2)然後手臂從前到後，從小到大畫壹個圈。
③重復幾次。