負重訓練或舉重訓練後，我的背部會酸痛或緊繃。排除不良姿勢或補償，人們常說身體在壓重量時會壓迫脊椎，所以在做了重量訓練(杠鈴深蹲)後，可以做壹些動作來減輕脊椎的壓力。
我們可以站著打開雙腿，穩定重心，雙手叉腰。然後轉圈扭動腰部，活動腰部放松。扭轉30秒至1分鐘。壹組三次，壹共兩組。也可以做腰部的拉伸練習，雙腳打開，放在自己覺得高度合適的位置，雙手張開，彎腰摸腳趾，保持15到30秒。
練習單杠拉伸相對簡單，通過自重牽引，減少關節壓力，松解脊柱附近的軟組織。如果條件允許，也可以達到遊泳效果。拉伸單杠，雙手拉單杠，全身放松，順著身體的重量懸掛十到二十秒，松手休息，反復做十到二十次，早晚堅持。
就算不是舉重訓練，現在很多人也是壹天到晚坐著。因為姿勢的原因，他們的背並不直，所以身體的重量會落在脊椎上，壹天下來難免腰酸背痛。所以在業余時間，可以多做這樣的動作，放松脊柱，長期預防腰椎間盤突出。