燃脂期:推薦有氧運動，如跑步、遊泳、橢圓機、跳繩等。每周至少鍛煉五次，每次30-60分鐘。運動前後需要適當的拉伸和放松。
塑形期:建議力量訓練，增強肌肉質量。可以用啞鈴，杠鈴，器械等。進行訓練，每周三次，每次約1小時。同時力量訓練也需要保證有足夠的蛋白質補充，幫助肌肉生長和修復。
除了以上兩個階段的鍛煉計劃，妳還應該註意以下幾點:
控制飲食，盡量選擇低脂肪、高纖維、高蛋白的食物，避免攝入過多的熱量和糖分。
保持規律健康的作息時間，保證充足的睡眠和休息時間。
註意心理健康，避免過度焦慮和壓力，保持愉悅的心情。
總之，超減脂運動計劃的安排需要根據個人情況定制，需要根據自身體質、目標、習慣等諸多因素綜合考慮。才能達到最好的效果。建議在開始運動計劃前咨詢專業人士，並嚴格按照計劃進行。