坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
彎曲右膝，踩在左膝外側。
上身慢慢向右後方扭轉，左肘抵住右膝外側(不同手，不同腳)，以維持動作過程中正常的吸氣嘔吐，吸氣脊柱向上伸展，呼氣時腹部收縮較多，向右後方扭轉較多，最後視線可置於右後方最遠。停了壹分鐘後，他又回到原來的動作休息，然後換邊練習。如果左手對不能托住左膝，可以只輕輕托住右膝。
2、側腰扭轉:
坐姿，右腳向右伸直，左腳向內彎曲。
左手向上伸直，脊柱先伸展，呼氣時上身向右下落；吸氣時保持準備狀態，呼氣時再向側面彎曲。
當右下側手隨身體側身時，慢慢移向右腳踝，直到右手能碰到右腳，將手臂放在右腳內側的地板上，如果可能的話，盡量將上半身向外轉向左上方。感覺拉伸到側腰就夠了。不要過度勞累。之後換邊練。
3.弓形類型:
趴在地板上，雙手平放在身體兩側的地板上。準備好。
屈膝，反手托住腳踝，膝蓋盡量靠近，不要開得太大。深吸氣，拉長脊柱，呼氣，用力向後踢小腿。想象壹下把腳踢到手裏，而不是抓住腳往下壓。
讓妳的腳用力向後踢，這樣會進壹步拉伸上臂骨，然後用手擡起上半身，慢慢將頭、胸、大腿依次擡離地面。
根據專業醫生的意見，每個人每天至少要吃三份蔬菜和兩份水果來攝取足夠的膳食纖維，再忙也要抽出時間去運動，以免變成不健康的粗腰蘋果妹！