具體做法:四肢著地全過程，手肩垂直，膝蓋臀部垂直；需要緩沖的人可以在膝蓋下墊毛巾。壹開始保持背部挺直，然後背部向上彎曲，臀部向下，保持這個姿勢10秒；之後擴胸使背部微微下沈，堅持10秒。這樣上下拉伸背部30~60秒。
這項運動可以增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性。四肢著地還可以鍛煉手臂和腿部的肌肉。不能四肢著地的人可以用坐姿做上述背部拉伸運動，這個運動也可以作為散步等有氧運動前的熱身運動。
2.單腿站立
具體做法:袖手旁觀墻，以防止下跌。最初的動作是兩腿分開站立至與臀部同寬，慢慢擡起壹只腳，另壹只腿微微彎曲；依靠腹肌保持平衡，保持這個動作最多30秒；然後換另壹只腳。
鍛煉壹段時間後，可以離開墻壁的支撐，選擇兩條腿並排站立即可完成初始動作。這時可以選擇壹些難度較大的附加動作，比如將擡起的壹只腳向外伸或者伸到另壹條腿的膝蓋處，或者閉上眼睛繼續動作。