每個動作4-5組，每組不限次數，可持續20-30秒。組間休息30秒左右。我們來看看吧！
行動壹
註意:腰部與地面之間要有空隙，但不要過度拱起，收緊腹部。在運動過程中，腿總是離開地面。兩腿之間的距離較大，使腹部感到緊張。4-5組，每組堅持20-30秒。
行動2
註意:肘關節在肩關節正下方，全身在壹條直線上，兩腿並攏。保持均勻呼吸，臀部向兩側扭轉。4-5組，每組堅持20-30秒。
行動三
註意:支撐的手和大腿與地面垂直。不要彎腰收緊腹部。呼氣，手掌和膝蓋並攏。吸氣，然後伸直打開。每側做2-3組，每組持續20-30秒。
行動四
註意:手臂和手掌，並垂直於地面。支撐的大腿與地面垂直。另壹條腿伸直，向身體兩側擺動。揮桿過程中，不要觸地，始終提離地面。每側2-3組，每組持續20-30秒。
行動五
註意:壹只腳支撐在地面上，腳跟距離臀部大約壹個拳頭大小。壹條腿伸直，指向天花板。呼氣臀部擡離地面，直到胸部、胯部、膝蓋成壹條直線。吸氣，放低。每側臀腿各練2-3組，20-30秒。
行動六
註意事項:側臥在墊子上，大腿伸直，小腿彎曲。從側面看，整個身體在壹個平面上運動。呼氣，伸直大腿擡起，吸氣放下。每側臀部和腿部做2-3組，持續20-30秒。
這是練習腹部和臀部的動作，每天壹次。堅持壹個月，腹部會變平，大腿會變細，屁股會翹！