壹、飲食：
1、"夜班族 "在飲食安排上應增加營養可口的飯菜，多吃壹些富含動物蛋白和植物蛋白的食物，如瘦肉、魚蝦、蛋類及豆制品、蔬菜等。
2、夜班工作容易視覺疲勞，因此，夜班工人應註意補充含維生素A較多的食物，如動物肝臟、蛋黃、魚子等。蔬菜中，黃豆、西紅柿、胡蘿蔔、紅辣椒含胡蘿蔔素較多，在體內也可轉化為維生素A，可適當多吃壹些。
二、休息：
1、創造良好的休息環境，保持室內安靜、涼爽，拉下窗簾減少透光率。
2、壹般上午6-12時睡眠較好。睡前最好洗個澡，或用溫水洗腳，不要喝濃茶、咖啡等使大腦皮層興奮的飲料。
3、白班夜班不要輪換得太辛苦，白班轉夜班，是人體生物鐘變化的壹個適應過程。如果變換過猛，剛建立起來的時間調節條件反射又被破壞，不利於休息和健康。
4、"夜班族 "夜間活動多，秋冬季節晝夜溫差大，應註意防寒保暖，特別是清晨下班後，室內外溫差較大，要及時添加衣服，以防受涼誘發其他疾病。
習慣熬夜的人越來越多。甚至，對壹些人來說，熬夜已經成為他們生活方式的壹部分。但從健康的角度來看，熬夜仍然是有害的。
熬夜會給身體帶來很多傷害：疲勞、免疫力下降。人如果經常熬夜，後遺癥很多，最嚴重的就是疲勞、精神不振；身體的免疫力也會跟著下降。
自然，感冒、腸胃感染、過敏原等自律神經失調癥狀就會找上門來。
晚上11點到淩晨3點是美容時間，是人體經絡運行到膽和肝的時間。如果這兩個器官得不到充分休息，就會表現在皮膚上，容易出現粗糙、色黃、黑斑、痤瘡等問題。對於沒有早睡習慣的人來說，最晚在淩晨1點進入養肝的熟睡期。
而且，更可怕的是，長期熬夜會慢慢導致失眠、健忘、煩躁、焦慮等神經和精神癥狀。
當妳不得不熬夜時，壹定要在熬夜前後做好準備，保護好自己，至少要把熬夜對身體的傷害降到最低。
例如，晚睡但要按時吃飯，確保晚餐營養豐富。魚類和豆制品具有補腦健腦的作用，也應列入晚餐食譜。熬夜過程中應註意補水，可以喝枸杞大棗茶或菊花茶，既補水又有降火功效。此外，適當吃壹些滋補藥物如六味地黃丸也有很好的補益效果。研究發現，六味地黃丸能夠提高脾臟白細胞介素Ⅱ的活性，具有壹定的防癌作用。同時對多形核白細胞免疫功能有明顯的雙向調節作用，能有效預防和調節亞健康狀態。
熬夜後，最好的保護措施就是 "補覺"。如果做不到，中午小睡10分鐘也非常有用。此外，多打打羽毛球，多到戶外走走，有助於身心健康，也是擺脫熬夜後抑郁狀態的好方法。
熬夜的原則
1、熬夜時吃熱的東西（如熱方便面）。
2、晚餐不能吃得太飽。
3、註意保暖，別凍著胃。
4、註意多喝白開水。
5、熬夜無論多累中間不得上床休息。
6、如果困了，可以喝咖啡或茶等刺激性飲料提神，但要註意喝熱的，濃度不要太高，以免傷胃。
7、熬夜時要經常深呼吸。
8、壹定要咬牙堅持，高強度學習。
9、至少要熬到天亮，也就是早晨5點左右，要不斷地想象太陽初升時的燦爛和壯觀。
10、早餐壹定要吃飽，切不可吃生冷食物。
11、早上七八點鐘，如果要睡覺，壹定要閉目養神，即使不睡覺，也要坐在椅子上閉目養神。
熬夜吃什麽
對於生活在現代都市的白領來說，熬夜是常有的事。熬夜的人首先想到的是喝咖啡或茶，這兩種飲料中含有的咖啡因的確會讓人精神振奮。然而，睡眠醫學研究中心的實驗發現，咖啡因並不壹定對健康有益。咖啡因似乎並不能有效提高工作效率，即使有用，其效果也只能維持很短的時間。
多補充維生素 B
雖然咖啡因能提神，但它確實會消耗體內的維生素 B 群，而維生素 B 群與神經和肌肉的協調有關，因此如果妳必須熬夜，就需要補充更多的維生素 B 群。最重要的是要多吃富含維生素 B 群的食物，包括葉酸、煙酸、維生素 B6、維生素 B12 等。它們不僅參與新陳代謝、提供能量、保護神經系統細胞，還有助於穩定神經、緩解焦慮。
少吃甜食
熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食是熬夜的大忌。飯後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖然熱量高，剛開始讓人興奮，但會消耗維生素B族，結果適得其反，還容易引起肥胖問題。總的來說，預防熬夜養生還是要靠日常飲食，壹定要均衡攝入六類食物。深綠葉蔬菜和豆類，都含有豐富的葉酸，有助於細胞修復，預防感染和貧血；肝臟、魚類、谷類、豆類食品、水果和蔬菜中都有維生素B6或煙酸，能維護皮膚健康，延緩衰老；至於與記憶力、註意力有關的維生素B12，在紅肉、牛奶、奶酪中都有食用。熬夜的人容易出現陰虛內熱的癥狀，要註意夜宵的飲食調養，現介紹如下：
熬夜人的藥膳調養
豬腰/杜仲：杜仲25克，豬腰1個（去筋），水適量。隔水燉 1 小時。每天壹次或隔天壹次，具有滋補肝腎、強筋健骨的功效。適合熬夜後腰酸背痛、四肢無力者食用。
蓮子百合煲瘦肉：蓮子（芯）20克，百合20克，豬瘦肉100克。同入鍋加水適量，肉熟後加鹽調味即可食用。每日1次，具有清心潤肺、益氣養神之功效。適用於熬夜後幹咳、失眠、心煩、心悸等癥。
生地/鴨蛋：生地20克，鴨蛋1-2個，加水適量隔水/之。蛋熟後去殼，再放回原汁中/20分鐘。加冰糖調味，吃蛋喝汁。每日1次或每周2-3次，具有滋陰清熱、生津止渴等功效。適用於熬夜後口燥咽幹、牙齦腫痛、手足心熱者。
粉葛魚湯：粉葛250克，洗凈切塊，生魚（魚肉）1條，加水適量**** 鍋內。魚熟後放入姜、油、鹽調味，吃魚喝湯。每日或隔日壹次，有舒筋活絡、益氣養血、緩解肌肉酸痛等功效。適合熬夜後肌肉酸痛、頸部脹痛者服用。
夏枯草煮瘦肉：夏枯草10克，豬瘦肉50-100克，水**** 鍋，肉熟後加少許鹽調味，吃肉喝湯。每日壹次，具有清肝火、降血壓的功效。適合熬夜後血壓升高、頭暈、頭痛、目赤者食用。
世界上有很多人需要倒班或值夜班。白天活動，晚上休息，日出而作，日落而息，是人類在長期進化過程中順應自然而形成的生命規律，有人稱之為生物節律，也有人稱之為生物鐘。輪班工作或夜間工作打亂了這種節奏，擾亂了 "時鐘"，自然會帶來很多問題，影響工作效率和身心健康。有的人會出現焦慮、抑郁、煩躁、頭痛、頭暈、心悸、腹瀉等癥狀，臨床上稱之為 "夜班病"。倒班或值夜班的人普遍反映睡不好、吃不好。這種睡眠障礙和腸胃不適只是表面現象，更重要的是，"夜班病 "的發生與人們的生活習慣有很大關系。研究發現，倒班或上夜班會影響人體免疫、神經、內分泌等系統的正常工作。據報道，由於雌激素水平升高，連續三年或三年以上經常上夜班的婦女患乳腺癌的幾率比正常上夜班的婦女高40%-60%。另據報道，人體在夜間會自然降低基礎代謝，生理活動減慢，心臟的負擔也會相應減輕；相反，如果在夜間工作，心臟的壓力就會增大，導致心率不齊，容易引發心臟疾病。那麽，如何調整生物節律，保持身體健康呢？有以下建議供大家參考：1.保證充足有效的睡眠。盡快調整 "時差"，在原來不睡覺的時間段好好睡覺。白天關好門窗，減少噪音幹擾，臥室內光線應盡量暗壹些，人為營造黑暗環境。睡前盡量不喝有刺激作用的飲料，如咖啡、濃茶、酒精飲料等。入睡後精神放松，做壹些自我放松的心理暗示。倒班或上夜班的人臥室應少用紅色裝飾，因為紅色也有興奮神經的作用。2.除了工作和睡眠外，壹天中的其他時間，要安排自己喜歡的活動，如鍛煉身體、唱卡拉OK、逛街購物等業余愛好。平時應加強體育鍛煉，提高身體素質和身心耐力，運動還可以放松緊張的大腦皮層。要讓自己在不知不覺中感受到，除了時間的顛倒，其他都是正常的。3.夜間工作者的飲食應多吃高蛋白食物，如肉、蛋、奶、豆制品等，再搭配新鮮蔬菜。白天應改為以碳水化合物為主的清淡飲食。睡前切忌暴飲暴食，可喝壹杯牛奶幫助睡眠。有報道稱，魚、蝦等體內的蝦青素有助於調整 "時差"，不妨壹試。