而實際上，現代人因為過勞胖而普遍熱衷的瘦身這個詞 最本質 的含義，既不是變美，也不是變瘦，
而是：
實現對人生的全面掌控---成為壹個精力充沛的人，擺脫有心無力的失控感。
美國運動醫學會曾給出過這樣壹個健康體適能概念：每天能有足夠的精力去工作和學習，由余力享受休閑活動，能積極應對突發身體情況。
這對很多人來說就是給夢寐以求的體能狀態，而上述核心詞就是 精力 。
為了幫助大眾實現更好的精力管理，國內眾多知名知識大咖諸如樊登、徐小平、脫不花和羅胖等人的私人健身教練張展暉老師深耕健身領域多年，持續探索如何構建建立管理系統，全面提升生活的掌控感，幫助人們開啟不疲憊、不焦慮的人生。
《掌控》壹書就是張展暉老師多年探索的智慧成果，從運動、飲食、休息和心態等多維度系統探討了精力管理精髓。
展暉老師在書中總結道：
運動為精力 賦能 ，可以提高精力系統的使用效率，讓精力運轉通暢、靈活；
飲食是精力原料的 生化入口 ；
恢復活動可修復精力的系統性損耗，讓系統保持流暢；
而心態和認知是精力邊界劃定的管理者，是精力管理的 核心力量和出發點 。
那麽我們從這四個方面分別來具體看看如何有效構造提升精力管理系統。
當我們持續、規律地運動時， 如果沒有足夠的恢復時間 ，我們身體機能就不會逐步上升，反而可能逐步下降，其表現有食欲不振、註意力不集中、疲憊、訓練時興奮度不足、運動表現下降、性欲下降、睡眠質量差等。
而且不間斷高強度運動還會降低免疫力，容易受傷甚至猝死。
在美國最貴的康復是心血管系統康復，因為心血管疾病排在所有致命疾病的首位，這就是壹扇生死之門，掌握生死的系統自然是最重要的。
身體要素重要性排序其實應該是：心肺功能＞柔韌度＞最大攝氧量＞肌肉力量。
這裏特別註意 最大攝氧量 圈定了妳的運動安全區 。
最大攝氧量的定義是：
人在運動時需要氧氣通過肺進入血液後參與能量代謝，運動量越大，需要氧氣越多。但是人會在某個時刻，不管怎麽長大嘴巴，加快運動節奏或者加大運動強度，都無法獲得更多氧氣。這時血液利用的氧氣數量就是人體最大攝氧量。
這個數值越高，表現心臟越健康，效率越高。所以，提高最大攝氧量數值，不只可以控制血壓、降低患心血管疾病和中風風險，還會讓妳的頭腦越清醒，精力更充足。
最大攝氧量代表了壹個人有氧運動的 極限值 。
壹般男性最大攝氧量達到40，女性36，才算及格。及格線以下有不同程度風險，位於30上下甚至有猝死風險。
如果低於這個及格線數值，說明妳缺少壹個好的“發動機”，這其實是壹個非常大的健康隱患。
很多長期加班熬夜的IT人員，最大攝氧量測試結果29-30，很是危險。
如果長期壓力大、睡眠不足，且最大攝氧量數值在及格線以下，可能會把生命最後壹秒都獻給了工作。
那麽如何測人體最大攝氧量呢？
張展暉老師推薦買專業運動手表，這類運動手表除了可以監測最大攝氧量數據，還可以監測心率等其他指標，可以反映出心肺功能整體狀態。
主流品牌都可以測，標準主要看廠家釋放采用了FirstBeat公司提高的數據。這家公司提供的數據包括不同性別、年齡、運動狀態的數值，在準確性上比其他公司高很多。
每個人心血管系統先天基礎不壹樣。只有了解自己的實時心率，才能合理評估自己的運動強度，不然可能越運動身體狀態越差。
想要準確測量心率，可以選擇佩戴心率手表或手環。
有了設備，還需要了解兩個數值，這樣才能為以後的計算區間做準備。
壹個是最大心率，網上常見的計算公式是（220-年齡）次/分 這種方法計算得出是平均值，但忽略了個體之間的差異性。
我們也可以用心率手表自己進行測驗。
比如在操場或跑步機上跑出自己最大心率---熱身後，跑3次全力跑的800米，每次休息3分鐘，然後查看手表記錄的 最高心率值 。
還有壹種是跑步機測試方法---熱身後以自己平時的跑步速度跑步，每兩分鐘把坡度提升1%，重復這個過程。直到無法繼續時，堅持跑完最後30秒，結束後手表記錄的最高心率值就是自己的最大心率。
第二個數值是 靜態心率 ，這個也是關鍵指標。選壹個睡眠充足的早晨，起床後站起來精致壹分鐘，這壹分鐘內的心跳就是妳跑步時的靜態心率。
之所以選擇站，是因為我們應該選擇和平時運動相同的姿勢來進行測試。不同姿勢的靜態心率是有差異的。
通過心率數值不僅能制定合理的運動強度，還能了解身體的疲勞指數。
人有時候是身心分離的，很難客觀評價自己實際狀態。人在疲勞時也是這樣，有時連自己也很難說清楚疲勞程度。
這時就需要壹些儀器參數指標來做參考。
壹個簡單辦法就是知道自己靜態心率後，每天早上起床時看下心率，如果比正常狀態下高5-10下，說明前壹天運動量過大，體力尚未完全恢復，或者昨晚沒有睡好，身體沒有得到充分休息。這時就要是當地調整運動量，或增加休息時間。
接受合理的強度有氧訓練後，靜態心率就會越來越低，因為心臟的肌肉變得強而有力，單次射血的力量增強，心臟裏面空間變大，血流量變得更多。所以，有氧訓練後心跳壹次的總量就會比之前高很多，靜息心率也會降低。
據調查顯示：普通中國人平均心率是78，而馬拉松運動員平均心率是42左右，平均每分鐘相差30多下。通過計算發現，即便馬拉松運動員減去每天運動時多出的心率，依然比正常人少6000多次，也就是說，平均每10年就可以多活210多天。
我們普通人通過鍛煉心率也可能減低至每分鐘50次左右，這樣就能節省心跳。
如果壹個人體重基數過大，而本身肌肉不足，腿部根本難以支撐這麽大重量，更何況跑步時兩條腿不斷交替低承受著重力。
所以不建議體重基數大的人把跑步當作首選的運動方式。
跑步機上坡走或走路才是最安全有效方式。這樣方式可以增加脂肪消耗，同時使身體心肺功能循序漸進提高，為以後跑步作準備。 當男生體脂率低於26%，女生低於32%時候 ，即體脂秤顯示體脂率不再肥胖區間時候，可以考慮慢跑運動方式，否則就就相當於背著杠鈴片在跑步，腿部和腳步的關節會因為附中太大而極易受傷。
合適的運動強度是多少呢？就是在運動時剛好有壹點氣息急促的感覺。這裏可以參照心率水平控制妳的運動強度。計算運動心率區間的卡式公式：（220-年齡-晨脈）*（35%-55%）+晨脈
通過這個公式，妳可以看出，運動心率主要和年齡/早晨醒來時的心率有關。
心肺功能弱的人，可以找到適合自己運動心率區間，先從走路開始訓練。
展暉老師比較推薦跑步機上有坡度的走路，因為跑步機速度固定，容易控制心率區間，走路時腿部沒有騰空動作，膝蓋承受壓力減小很多。如果體重基數比較大，走坡運動方法更適合。
走路註意這麽幾個要點:
A走路時候要 加大擺臂幅度 ，讓手臂前後側的肌肉都能得到鍛煉，讓身體更多肌肉群參與到走路動作中，增加身體整體消耗；
B走路時要保持 肚臍壹直向前 ，有助於髖關節即骨盆周圍肌肉穩定；
C腹部始終保持 收緊 狀態，有助於保證身體的穩定，也會加強腹部的鍛煉效果；
D始終保持 腳尖向前 ，如果腳尖方向有問題，比如嚴重外八字或者內八字，也會引起膝關節和踝關節損傷；
F 大步走 ，幅度壹定要大，這種走路姿勢對腹部和臀部的線條美化都有幫助。特別上坡走的時候，臀部受力明顯，會讓臀部越來越緊俏。而小步走的時候小腿參與很多，步子越大腿負擔越小，為了放至小腿越來越粗，壹定要大步走。
G走路期間保持足量水分攝入，最好每10分鐘就能補充壹次水分。
走路訓練不需要天天做，心肺訓練最好是壹天運動壹天恢復，比如第壹天訓練，第二天慢走或休息。這樣運動計劃比較合理，能夠使身體保持良好的循環狀態。
以前，我的跑步方案就是5千米，跑完就完成任務了。當然是越早完成越好，跑完後應該覺得輕松。我之前完全沒有頭緒，只是跟著自己的主觀意識在走。
科學有效的跑步方案如下:
A體脂率（跑步訓練的啟動指標）
體脂率最簡單測量方法就是體脂秤。
體脂秤是靠微電流通過全身，利用水分導電，脂肪不導電原理，跟進最終電流通過速度分辨出脂肪和肌肉含量，按照公式得出最體脂率結果。但是這種方法受身體水分含量影響比較大，比如喝壹大杯水後永體脂秤測量，體脂率就降低了。所以最好選擇在同壹個時間，比如每天早上起床後測量。
男生體脂率應低於26%，女生低於32%
B最大攝氧量（確定跑步舒適區間的指標）
跑步目標我們改成提升最大攝氧量，為了改善健康狀態，精力充沛的話。從中低強度運動開始訓練
C心率（制定跑步強度的指標）
D疲勞指數（調整跑步強度的指標）
A過度跨步?
腳步落地的位置應該是臀部的下方，而不是膝蓋的前方。過度跨步時，受傷位置壹般在膝蓋，因為膝蓋是大腿和小腿結合處。過度跨部會形成剪應力，久而久之就會導致膝蓋受傷。
什麽是剪應力？
打比方說，我們永錘子砸釘子時候，如果釘子始終是垂直的，就不會產生剪應力。如果是傾斜的，通常錘子壹砸下去，釘子就被砸彎了。跑步時腳步的落地點在臀部的下方，就像垂直砸釘子的情形，不會產生剪應力。腳步的落地點在臀部的前方甚至在膝蓋的前方，彎曲的腿部就像傾斜的釘子，這個角度就導致了剪應力的產生。向前跨得越遠，產生的剪應力越大。剪應力會造成膝蓋的不當滑動，時間長了可能會引起膝蓋疼痛，最終導致膝蓋受傷。
B跑步時膝蓋是直的。
膝蓋需要保持壹定彎度，這樣才能在腳步落地時候利用肌肉來緩解沖擊力。如果膝蓋是直的，那腳步落地的沖擊力又落到了骨骼和關節上。
C步頻的速度太低。
步頻，就是兩腳落地交替的速度。雙腳離地的時間越長，落地時造成沖擊力越大，所以步頻越快，落地時造成的沖擊力就越小。
那跑步時步頻維持在什麽速度合適呢？大概180次/分鐘即可。這個可以通過跑步時佩戴心率表，手機端可以自動顯示步頻速度。
想看壹個人的長跑成績好不好，就看他的小腿肌肉形狀。成績好的馬拉松選手小腿細長且肌肉緊實。
小腿肌肉粗大，可能是跑步時過多使用小腿發力造成的，尤其是後腳等地時候。
事實上後腳蹬地是壹個剎車動作，加大摩擦力，速度會降慢，所以跑步時盡量不要用腳後跟蹬地。
D未有效利用重力跑步
跑步時如果不用腳後跟蹬地，怎麽往前跑呢？重力是我們跑起來的力量。科學實驗發現：人體前傾角度的極限是22.5度，奧運會百米冠軍博爾特是21.4度。
重心往前移，身體前傾，就可以跑起來了。
這裏還要提醒大家的是：越擅長跑步，身體越柔軟。跑步的力量訓練需要進行彈跳訓練，跑步時保持身體不左右晃動也很重要，平時需要進行核心訓練，包括腹部訓練，臀部訓練，以增加身體穩定型。
很多人每天跑步5000米，可為啥最終還是甩不掉遊泳圈？
因為運動是保持體重的有效辦法，但不能減少體重。要減少1公斤的脂肪需要燃燒8000卡路裏，相當於跑130公裏消耗的能量。這顯然不是普通人可以做到的。
可見運動並不是控制體重的最有效辦法，控制飲食才是最重要的。
如果我們把自己比作壹臺保時捷跑車，我們會選擇什麽樣的汽油加滿油箱?妳絕對不會選擇劣質汽油，否則車壹定會出問題。
選擇食物也是同樣道理，有充足精力就必須選擇優質的燃料，選擇優質燃料之前要首先弄明白，什麽樣的食物是由雜質的劣質燃料。
大家回想壹下啊，吃了很多高糖、高油、高熱量的垃圾食品，比如薯條、炸雞、人造奶油蛋糕後， 會不會感覺反應變慢了，然後越來越困 ?
這是因為大量的劣質燃料進入體內後，消化起來非常吃力，為了消化這些食物，大量血液集中在胃部工作，大腦就會出現供氧不足。這時不但沒有增加精力，反而壹動都不想動，很快就能睡著。
所以這些食物百害而無壹利。不但沒有補充精力，反而消耗更多時間；而且入睡以後消化系統還在不停工作，身體沒有得到充分休息；還因為攝入過多，超出基本需要的多余能量儲存在身體裏成了負擔。
大部分高糖高油含有多種添加劑的零食類食品都屬於劣質燃料，會在身體代謝中產生殘渣，攝入過多會導致體重越來越高，精力越來越差。就像汽車原地拋錨了。
人體和汽車使用不同，汽車只有壹個油箱，把這個油箱加滿汽油就可以工作了。
但人體屬於混合動力型，有三個油箱，分別是 碳水化合物，蛋白質和脂肪 。即營養學利說的三大宏觀營養素。此外，還有維生素礦物質等人體必須的微量營養素。可以把這些微量營養物質想象成汽車需要的潤滑油，機油。
人體這個復雜的系統，3個油箱是互相關聯的，無論哪個長期不足都會影響到身體系統的正常運轉。
碳水化合物壹日三餐中幫助我們補充每日身體所需能量，但如果攝取的碳水化合物超過身體所需，就會轉化成脂肪存在身體裏，碳水化合物超量同樣會造成脂肪囤積。
運動半小時後需要補充碳水化合物，這樣就不會因為饑餓導致攝入更多的食物。
水果也含有碳水化合物，如果水果超量了也會增加體重。
因為壹般壹碗米飯200克即4兩，6個橙子相當於兩碗半米飯。100克蘋果約等於50克米飯，壹個中等蘋果約等於100克米飯。100克香蕉約等於100克米飯。
有人說那我幹脆喝果汁好了，但果汁的問題更明顯：吃個蘋果咀嚼幾分鐘，吃完後壹定有飽腹感。但如果榨果汁，3個蘋果榨出的果汁幾口就能喝完，且沒有明顯飽腹感，都是讓體重飛漲的陷阱。
北方人習慣吃面食，往往吃面條速度還特快，吃完壹碗面條需要10-15分鐘，這時可能不確定吃飽沒。我們的飽腹感從胃部傳達到大腦需要時間的，很有可能飽腹感還沒到來時，面條已經吃完了
歐美人體格健壯，是因為飲食習慣攝入蛋白質比較多，所以容易生成肌肉。
我們國家飲食看起來是大魚大肉，蛋白質也不少，但在食物烹飪過程中加入了大量油脂，比如紅燒，糖醋等做法，導致油脂嚴重超標，大多數人不是肉，蛋，奶類過剩，而是明顯不足，屬於油脂過剩型虛胖。
很多在辦公室工作女生，看起來比較瘦，但手臂和腹部都是軟軟的，同時還有其他特質，比如血液循環不好，手腳容易冰涼，精力不好，遇到流感爆發總是最先被傳染的壹撥。爬樓梯還沒爬到兩層就開始氣喘，心肺功能非常弱。
要擺脫這種狀態，就需要優質的蛋白質燃料。可很多女生怕因此增肥而拒絕蛋白質類食物是不明智的。
甚至連壹頭秀發也離不開蛋白質，如果妳洗澡時大量細發絲脫落時，換再多種洗發水也沒有用。
因為頭發的成分中80%左右是壹種叫做角蛋白的蛋白質，制造原料來自我們所食用的蛋白質，而且是含有必需氨基酸的蛋白質，比如肉類和豆類。
優質蛋白質攝取不足時候，頭發粗細，發量，光澤都會受到影響。
除了優質蛋白質，能促進成長荷爾蒙分泌而生發的鋅，是含成毛發中蛋白質不可缺少的物質，而鋅多存在於動物肝臟、海產品、蛋奶食物中。
因此當妳發現浴室排水口經常因掉發阻塞，頭發缺少光澤和彈性時， 首要 考慮的是調整飲食結構，然後才是更換洗發、護發產品。飲食和壓力因素對於頭發質量的影響達到80%，另外20%才是外用產品的功勞。
大棗、紅糖不補血，補的是糖！
膠原蛋白人自身就可以制造，不必選擇其他補充方式。很多人想到的喝豬蹄湯，吃豬蹄喝買膠原蛋白補劑是不對的。
想補血，首先選擇蛋白質含量高的紅肉，尤其是紅色瘦肉，更是最佳選擇。
體力活動極少時，建議妳的蛋白質攝入量每千克體重0.8-1.2g；
運動人群，體力勞動者，每千克體重1.2-1.8克
有很多人為了減法飲食用代餐粉，減脂餅幹代替正餐，這其實同樣屬於 節食 。代餐粉喝減脂餅幹中的蛋白質含量逗很低，每餐只吃壹包代餐粉或壹塊餅幹這麽少量的食物，只能餓到自己開始吃自己的肌肉。
平時不用等肚子餓到咕咕叫再吃東西，那時候可能人體已經在分解肌肉中的蛋白質了。
那麽每天攝入多少脂肪合理？
每天攝入油脂總理保持在每千克體重1克以內，如給希望身體體脂減少，建議每天攝入量是每千克體重0.8克。凡事過猶不及，攝入量太少也會出現問題。比如女性每天如果攝入脂肪量低於每千克體重0.6克，可能會引起生理周期紊亂。所以每千克體重0.6克是每天脂肪攝入量的下限。
油條就是中國版的薯條 ，很不健康。另外便利店的隔夜米飯很香是為啥？因為原理是制作時按利弊加入豬油，這樣第二天依然可以保持美妙的口感喝飽滿的外形，色香味依舊。
吃外賣或便利店食品時，無形中又多吃了壹些豬油或其他油脂類，這些看不見的脂肪就這樣悄無聲息地進入了我們的身體。
日常飲食中每餐有100-200克綠葉蔬菜很重要，這是我們真正需要的精力飲食的優質燃料。強烈建議日常飲食每餐都配有壹盤綠葉蔬菜。
如果長時間外出，無法攝入足量的綠葉蔬菜，也可以選擇維生素片做補充。需要註意的是，市面上銷售的維生素藥品、保健品喝售價幾元的維生素藥片有效成分相同，除了因添加香精、色素、甜味劑而引起的口感不同，沒有別的區別。所以選擇普通的維生素片即可。
每天的飲水量是每千克體重的30毫升。
充足水分提升活力，提升皮膚質量，保持肌肉和關節潤滑，還可以延緩衰老。充足水分還可以防止暴飲暴食。有時候感覺饑餓，其實可能是口渴。
展暉老師 不建議選擇咖啡因的飲料， 比如咖啡和茶。它們同樣對我們身體產生影響。首先咖啡因有利尿效果，大量喝了後，身體反而會排除更多水分，越喝越渴，所以口渴時不要選用含有咖啡因的飲料來補充水分。
行百裏者半九十，差的就是這十裏休息。
休息絕對不應只存在於節假日，而應該存在於每壹天。休息是壹種積極主動的選擇，而不是被動為之。
普通人每天也需要8-12小時的工作做到出類拔萃，才有可能加薪提升。這種工作強度不輸於運動員的訓練強度，卻沒有相關匹配的身體狀態管理機制。
專業運動員有集中爆發之後的大保健階段，普通人卻沒有。
普通人壹年假期加起來也不過幾周，即使在休假期間，也不見得可以完全休息，因為總是有和工作相關的事情需要回復，還有考慮下壹步的工作計劃和目標。
睡眠不足情況下，要想有足夠精力工作就需要各種重口味食物刺激，什麽麻辣香鍋，麻辣小龍蝦等，這些辛辣，重糖，重油的食物成為我們美食清單。沒有這些食物，就會感覺萎靡不振。
於是，身體進入壹個惡性循環，睡得越來越晚，吃的越來越多，口味越來越重，減肥，控制飲食成為壹種奢望。
可見， 暴飲暴食的壹個重要原因其實是睡眠不足 。
正確休息第壹步是保證充足睡眠。如果在睡眠質量不好情況下運動，對身體沒有幫助，反而會導致身體更加疲勞，造成身體過度損耗。
壹個人越困越累的時候，越想上網瀏覽信息。這就是我們為什麽會越睡越晚，越來越累的原因。但研究結果很明確：刷手機上網不能使我們得到休息，反而會讓我們變得更累。
因為我們最重要的兩個精力維度：意誌力和專註力都要從休息中恢復，但刷朋友圈，看新聞和美劇等，卻在繼續消耗我們的意誌力，所以會更累。
睡前90分鐘遠離電子產品，盡量減少暴露在電子設備發出的藍光下的時間，這些會抑制褪黑素的分泌。
深度睡眠修復身體，快速眼動睡眠修復大腦。
如何獲得更多快速眼動睡眠呢？睡夠8小時。
如果某天運動強度被迫降低，比如原來每天俯臥撐極限個數是20個，做了15個就體力不支了，又或者註意力不集中，這大多是睡眠不足導致的。
小睡25分鐘，就能讓判斷力增加35%，機警能力增加16%
晚上臨睡前冥想，可以幫助自己卸掉壹整天壓力，讓妳快速入睡。
冥想鍛煉的是心智活在當下，去留隨意的能力，對於腦力勞動者來說，就像安裝了格式化軟件，讓大腦常用常新。
很多女強人型女生，堅持運動和飲食想成為保持好身材的凍齡女人，不斷努力奮鬥，想取得事業成功；怕被時代爬坡期，學習許多新鮮只是，還想和朋友們多聚會，多聊天，拓展自己的人脈圈子。
這些願望單獨完成，每個都不會過分消耗精力，但何在壹起，都想完成，則需要機器充沛的經歷才能做到。壹旦處理不好，就會帶來巨大壓力，讓人疲憊不堪。
在這個過程中，人會體驗到各種焦慮，有時也會隱隱覺得目前生活不是自己真心想要的，但為了取得成就，得到他人認可，還是會選擇忽略內心聲音，逼著自己完成這個，完成那個，胡亂忙碌，直至精力耗盡，疲憊不堪。
積極向上的人生固然很好，但這種生活方式有個副作用，就是容易引起情緒失控，精力散亂。另外，壞心情還會讓妳攝入多對身體健康無益的食物，使身體變得肥胖。
首先大腦在處理壓力和焦慮時耗能非常大， 這種腦力消耗會讓我們食欲大增， 在不經意間吃下過量食物。
其次，當我們壓力大、感到焦慮時，會不自覺地想吃高糖高脂類食物。
無論是身體活動還是大腦運轉，只要消耗了能力，產生了饑餓感，身體就會本能地對高脂高糖類食物產生渴望。這是因為糖和脂肪能刺激大腦分泌更多多巴胺，而多巴胺是壹種會讓我們愉悅和亢奮的神經遞質，能夠有效地緩解壓力和焦慮感。
如果壓力和焦慮壹直持續，我們就會對高脂高糖類食物逐漸產生依賴。
這種無法控制食欲的情緒失控，從根源上說應當從心理層面找原因。
首先問問自己，在許多方面取得優秀成績想法，究竟是源於自己進取心，還是希望得到別人羨慕和稱贊？
放下焦慮，首先要認清自己，知道自己是誰，想要什麽，為什麽需要。
訓練意誌力方式是對抗，獲得正念方法是化解。