缺鈣其實會導致血管硬化和結石！正確補鈣，保健品全攻略

廖偉成藥師 隨著老年人口的增多，不良生活習慣的養成，使骨質疏松日益普遍，威脅著國人的健康。現代人經常腰酸背痛、駝背、骨折、骨鈣流失血鈣增高，並引發腎結石等問題。治療骨質疏松癥，除了保持正常的生活方式，攝入足夠的鈣和維生素D外，還要註意自身的骨礦密度，及早儲存骨髓，盡早預防骨質疏松。 1.哪些人是骨質疏松癥的高危人群 老年人（退行性骨質疏松癥）、停經婦女、家族遺傳、吸煙者、酗酒者、咖啡因過量、缺乏運動、營養不良、維生素 D 攝入不足或低鈣、高鹽飲食、以及蛋白質攝入不足或過量，長期服用利尿劑、抗癲癇藥、類固醇、甲狀腺素、四環素、肝素、化學合成物等，等等。 2.成人每日鈣需要量鈣流失是骨質疏松的最大元兇，因此鈣的攝入是預防保健的重點。人體的骨密度在 30 歲左右達到頂峰，所以在 30 歲之前，我們應該補充維生素 D 和鈣，並減少咖啡因的攝入，為儲存足夠的骨骼做準備。4-6 歲的學齡兒童每天應攝入 600 毫克，7-8 歲每天應攝入 800 毫克，9-12 歲每天應攝入 1000 毫克，青壯年每天至少應攝入 1200 毫克鈣，以便為生長提供充足的鈣。在懷孕的第二和第三孕期（12-40 周），每天應攝入約 1300 毫克的鈣。在更年期，每天應攝入 1,000 毫克的鈣，同時多做運動，以減少鈣的流失。雖然銀發族對鈣的吸收率不高，但攝入充足的鈣可以減少骨質流失。每天攝入超過 1000 毫克的鈣，並攝入足夠的蛋白質以增強肌肉力量。再加上維生素 D，每天 800 IU。 3.如何補鈣 （1）吃什麽？ 最好從日常飲食中攝取更多的鈣，如牛奶、豆類、魚幹或奶制品。每天只要喝兩杯沖調牛奶（選購時要看清牛奶的瓶子，上面標明了每份牛奶的含鈣量），就能補充成人每天所需的鈣質。壹般鮮牛奶壹杯（240毫升），含鈣約300毫克（牛奶吸收率為30%），小魚幹單位含鈣量高，每10克約含鈣220毫克，早餐吃奶酪片，也能提供100毫克以上的鈣。


吃法
根據年齡和生活方式進行調整，必要時向醫生和營養師咨詢建議。每餐建議的最大攝入量為 500 毫克，因為腸道表面積有限，超過 500 毫克會導致吸收率降低，所以最佳攝入方法是 "遵循三餐"。但是，過多的鈣可能會引起腎結石，所以每天鈣的攝入量壹定要控制在2000毫克以下，不要盲目補鈣。 （3）促進鈣吸收的因素：乳酸、維生素D、蛋白質、鎂和維生素C （A）乳酸和維生素C： 乳酸可以降低腸道的pH值，從而提高鈣的吸收率。 （B）維生素 D：有助於腸道對鈣的吸收，充足的維生素D能大大提高鈣的吸收率。 （C）蛋白質： 蛋白質被消化成氨基酸，與鈣形成可溶性鈣鹽，幫助人體吸收食物中的鈣。 （壹）不要與蔬菜和水果同時食用（間隔2小時）： 蔬菜和水果中的草酸和植酸會與鈣結合，影響吸收。但如果把蔬菜煮熟，草酸就會被破壞，就不容易影響鈣片的吸收。如菠菜、蘆筍等大部分都是草酸。 （二）避免碳酸飲料和肉類： 這些食物含磷量高，會妨礙鈣的吸收。 （三）避免同時飲用茶和咖啡： 茶和咖啡中含有的咖啡因有微弱的利尿作用，會加快鈣的排泄速度。此外，咖啡和茶中含有鞣酸和草酸，會與鈣結合，影響鈣的吸收。 （四）碳酸鈣不宜與酸同時服用：碳酸鈣需要被胃酸分解，因此正在服用制酸劑的人可以選擇檸檬酸鈣。 （七）不宜與油膩食物同用：鈣與脂肪酸易形成不溶性鈣鹽。廖偉成藥師 隨著老年人口的增多，不良生活習慣的養成，使骨質疏松癥越來越普遍，威脅著國人的健康。現代人經常腰酸背痛、駝背、骨折，骨鈣流失血鈣增高，從而引發腎結石等問題。治療骨質疏松癥，除了保持正常的生活方式，攝入足夠的鈣和維生素D外，還要註意自身的骨礦密度，及早儲存骨髓，盡早預防骨質疏松。 1.哪些人是骨質疏松癥的高危人群 老年人（退行性骨質疏松癥）、停經婦女、家族遺傳、吸煙者、酗酒者、咖啡因過量、缺乏運動、營養不良、維生素 D 攝入不足或低鈣、高鹽飲食、以及蛋白質攝入不足或過量，長期服用利尿劑、抗癲癇藥、類固醇、甲狀腺素、四環素、肝素、化學合成物等，等等。 2.成人每日鈣需要量鈣流失是骨質疏松的最大元兇，因此鈣的攝入是預防保健的重點。人體的骨密度在 30 歲左右達到頂峰，所以在 30 歲之前，我們應該補充維生素 D 和鈣，並減少咖啡因的攝入，為儲存足夠的骨骼做準備。4-6 歲的學齡兒童每天應攝入 600 毫克，7-8 歲每天應攝入 800 毫克，9-12 歲每天應攝入 1000 毫克，青壯年每天至少應攝入 1200 毫克鈣，以便為生長提供充足的鈣。在懷孕的第二和第三孕期（12-40 周），每天應攝入約 1300 毫克的鈣。在更年期，每天應攝入 1,000 毫克的鈣，同時多做運動，以減少鈣的流失。雖然銀發族對鈣的吸收率不高，但攝入充足的鈣可以減少骨質流失。每天攝入超過 1000 毫克的鈣，並攝入足夠的蛋白質以增強肌肉力量。再加上維生素 D，每天 800 IU。 3.如何補鈣 （1）吃什麽？ 最好從日常飲食中攝取更多的鈣，如牛奶、豆類、魚幹或奶制品。每天只要喝兩杯沖調牛奶（選購時要看清牛奶的瓶子，上面標明了每份牛奶的含鈣量），就能補充成人每天所需的鈣質。壹般鮮牛奶壹杯（240毫升），含鈣約300毫克（牛奶吸收率為30%），小魚幹單位含鈣量高，每10克約含鈣220毫克，早餐吃奶酪片，也能提供100毫克以上的鈣。


吃法
根據年齡和生活方式進行調整，必要時向醫生和營養師咨詢建議。每餐建議的最大攝入量為 500 毫克，因為腸道表面積有限，超過 500 毫克會導致吸收率降低，所以最佳攝入方法是 "遵循三餐"。不過，過多的鈣可能會導致腎結石，所以每天的鈣攝入量壹定要控制在2000毫克以下，不要盲目補鈣。

先進的保健模式
先進的保健模式：首先要最大限度地提高醫療保健系統的能力，為您的親人提供健康、衛生的膳食，同時將壓力對身體的影響降至最低。 （3）促進鈣吸收的因素：乳酸、維生素 D、蛋白質、鎂和維生素 C （A）乳酸和維生素 C： 乳酸可以降低腸道的 pH 值，從而提高鈣的吸收率。 （B）維生素 D：有助於腸道對鈣的吸收，充足的維生素D能大大提高鈣的吸收率。 （C）蛋白質： 蛋白質被消化成氨基酸，與鈣形成可溶性鈣鹽，幫助人體吸收食物中的鈣。 （壹）不要與蔬菜和水果同時食用（間隔2小時）： 蔬菜和水果中的草酸和植酸會與鈣結合，影響吸收。但如果把蔬菜煮熟，草酸就會被破壞，就不容易影響鈣片的吸收。如菠菜、蘆筍等大部分都是草酸。 （二）避免碳酸飲料和肉類： 這些食物含磷量高，會妨礙鈣的吸收。 （三）避免同時飲用茶和咖啡： 茶和咖啡中含有的咖啡因有微弱的利尿作用，會加快鈣的排泄速度。此外，咖啡和茶中含有鞣酸和草酸，會與鈣結合，影響鈣的吸收。 （四）碳酸鈣不宜與酸同時服用：碳酸鈣需要被胃酸分解，所以正在補酸的人可以選擇檸檬酸鈣。 （七）不宜與脂肪類食物同服： 鈣與脂肪酸易形成不溶性鈣鹽。 4.如何選擇市場上的鈣片？ （1）市面上不同成分鈣片的比較： （A）牛奶（乳鈣）：元素鈣含量25%，吸收度高達90%以上。其鈣磷比例接近人體骨骼。 （B）碳酸鈣（珍珠貝、珍珠鈣）：鈣離子含量最高，但要靠胃酸分解離子鈣，需飯後使用，較易產生脹氣、打嗝、便秘現象。(C)貝殼類食物：貝殼類食物中的鈣含量最高，但要靠胃酸分解離子鈣，需要飯後使用，更容易產生脹氣、打嗝、便秘等現象。（三）貝殼、蛋殼（磷酸鈣）：鈣離子含量高，但必須註意重金屬汙染問題，鈣、磷比例為2：1，這是有益人體健康的理想比例。這是理想的鈣磷比例。腎功能不好的人不建議這樣做。 (D)檸檬酸鈣：人體利用率高，沒有胃腸道副作用。它不需要胃酸的存在就能發揮功效，所以不必飯後食用，被人體利用的效果也很好，但離子鈣含量較低。檸檬酸鈣在血液中的溶解度高於產生結石的草酸鈣，因此檸檬酸鈣會抓住結石成分中的鈣，達到預防草酸鈣結石的作用。 （五）乳酸鈣： 由牛奶和酸奶制成，人體利用率高，重金屬汙染少。不過，它的鈣離子含量較低。發酵乳酸鈣易溶於水，是目前唯壹適合烹飪的鈣補充劑。（F）氨基酸鈣：離子鈣被嵌入兩個氨基酸中間。其優點是不會受食物中植酸和草酸鹽的影響，而且具有生物活性，吸收率超過 80%。缺點是離子鈣比例低，價格也不便宜。（六）海藻鈣： 含多種微量元素，PH值為8.5-9，長期服用有助於改變人體酸堿值。它所含的微量元素--鍶（Strotium）能***骨生成和減少破骨細胞的作用，而醫學上治療骨質增生補充劑（Strontium ranelate）2g，每天攝入鍶元素高達 343mg 才有其治療作用。鈣離子含量 百分比（%） 吸收率（%） 碳酸鈣 40 27 磷酸鈣 39 25 檸檬酸鈣 21 35 氨基酸鈣 15-18 80 乳酸鈣 13 29 葡萄糖酸鈣 9 27 海藻鈣 30-35 39 （2）C.P.P： 它可以防止鈣離子與磷酸等結合形成不溶性磷酸鈣，同時在腸道堿性環境中以磷酸鈣的形式攝取鈣離子。磷酸鈣以鈣離子的形式存在於小腸腔內，增加了鈣的吸收。 （4）維生素 K2：有助於向骨骼補充血鈣，減少心血管系統的沈積。 （5）維生素 D3： 每天 800 IU。產品標簽上以微克為單位：1 微克 = 40 國際單位。計算壹下妳每天服用鈣片的數量，看看妳是否攝入了足夠的維生素D。 (6)鎂： 鈣和鎂其實是相輔相成的，鈣和鎂的最佳比例是2:1，因為鎂會***甲狀腺分泌降鈣素（Calcitonin），而降鈣素可以通過儲存在血液中的骨骼增加骨礦密度，增加鈣在骨骼中的儲存時間。因此，建議同時攝入鈣和鎂，以促進消化、吸收和利用 5.預防血管鈣化和結石 結石形成的主要原因是由於草酸與鈣結合在體內形成草酸鈣的過量堆積，壹個正常人，每天攝入的鈣量低於2000毫克，就不會造成血管鈣化和結石現象。但如果長期缺乏足夠的鈣質補充，甲狀旁腺功能亢進，反而會從骨骼中釋放出鈣和磷，導致血液中鈣和磷酸過多，草酸堆積在骨骼以外的地方。另壹方面，腎功能不好或有透析腎病的患者，更要註意限磷，因為人體飲食中約有2/3的磷需要通過腎臟排出體外。目前，醫用磷結合劑的選擇不僅有鈣片，還有碳酸鑭、磷可解......等，遵醫囑選擇合適的磷結合滴劑，會減少血管鈣化的幾率。膳食中的鈣（如牛奶等食物中的鈣）不易引起腎結石，建議讀者盡量以新鮮食物作為鈣的主要來源，如牛奶、酸奶、奶制品、奶酪、冰淇淋等，保證鈣的攝入，全面促進身體健康。在服用鈣片補鈣時，建議避免與含草酸的食物同時服用，以減少草酸鈣沈積的機會。預防泌尿系統結石，最重要的是多喝水。如果沒有心臟病或腎病，建議每天喝 2 000-2 500 毫升水，目的是稀釋尿液中的礦物質，以減少尿路結石。當出現骨質疏松癥的癥狀或懷疑患有骨質疏松癥時，應尋求醫生的適當治療和幫助。在服用鈣制劑前，請咨詢醫生藥劑師。目前，治療骨質疏松癥的藥物有以下幾種： （1）激素補充療法： 雌激素在骨骼中的作用是對抗分解代謝，絕經後婦女補充激素可以減少骨質流失，增加骨礦物質密度。但有冠心病風險的女性不適合使用。（2）雌激素調節劑（SERMs）：雷洛昔芬（Evista Calcium Stabilizer）是壹種SERM，也能對抗骨骼中的分解代謝。這類藥物不會增加乳腺癌或子宮內膜癌的發病率，但可能會增加靜脈血栓的發病率。 （3）降鈣素： 它是壹種由甲狀腺分泌的天然激素，可抑制破骨細胞，減緩骨質流失。它可以註射或鼻噴，對急性骨折有止痛作用。這類藥物會降低骨代謝，使骨骼變硬但變脆，有發生非典型骨折的風險。 (4) 雙膦酸鹽： 阿侖膦酸鹽（Fosamax）、唑來膦酸（Aclasta）、伊班膦酸（Bonvia）可抑制破骨細胞，減少骨質流失。減少骨質流失，將骨折幾率降至最低。使用這些藥物的人應做好口腔清潔工作。此外，腎功能不好的人應避免自行到藥店購買和使用。 (5) 特立帕肽（Forteo 骨穩定劑）： 特立帕肽是壹種人工合成的甲狀旁腺激素。特立帕肽是壹種人工合成的甲狀旁腺激素，對骨具有同化作用，是目前唯壹能***骨合成的藥物。缺點是必須每天註射 20 毫克，而且價格昂貴。連續使用時間不要超過 1.5 年。 (6) 雷奈酸鍶（Protos）：抑制破骨細胞，促進成骨細胞。目前不在醫保範圍內 (7)RANKL單克隆抗體（Denosumab） (8)口服鈣補充劑： 口服鈣補充劑不能治愈骨質疏松癥，但可將骨質疏松癥患者的骨折發生率降低約50%。 （9）維生素 D： 每天口服 0.25-1 毫克，可促進小腸吸收 7.預防骨質疏松癥： （1）充足的鈣攝入、睡眠和運動，三者都是保護骨骼的重要因素。要保持骨密度，壹定要負重，所以建議每次運動30分鐘，每周三次，盡量 "負重運動" （2）適度曬太陽，幫助體內維生素D的形成。人體皮膚每次只要暴露在陽光下十至十五分鐘左右，每周三至四次。(3) 避免飲酒和吸煙。(4)避免大量攝入濃茶、咖啡、可樂 (5)女性更年期，適量補充豆制品，必要時咨詢醫師意見補充女性荷爾蒙。(6)主動檢查骨密度 (7)對於老年人來說，壹定要避免摔倒，否則容易感染，危及生命。 8.破除迷信 (1)鈣片的溶解度越高越好？ 因此，溶解度只是反映了不同鈣化合物的性質，所以強調產品的高溶解度，消費者不妨計算壹下自己壹天需要吃多少錠鈣片才能滿足身體的需要。
鈣的主要來源是牛奶，每 240 毫升牛奶可提供 300 毫克元素鈣，並含有足夠的蛋白質。此外，牛奶中還含有壹種特殊的蛋白質--牛奶蛋白（MBP），它能通過***人體成骨細胞的活性促進膠原蛋白的生成，有效促進健康骨骼的形成。飲食不足，再通過鈣片的輔助，補足各大體質所需的鈣質。 （3）液體鈣，吸收更好？
液體鈣，嚴格來說，市面上的液體鈣，應該叫 "鈣懸液"，比壹般鈣片好的地方在於，不用 "崩解"，適合不便吞錠的市民使用。吸收程度取決於產品中鈣化合物的種類，這是決定吸收程度的關鍵。例如，壹片檸檬酸鈣片和壹小杯檸檬酸鈣水的吸收程度是壹樣的，不同的是後者的顆粒更小。同樣是 800 毫克的檸檬酸鈣和碳酸鈣，人體吸收的鈣量是差不多的。但在價格方面，檸檬酸鈣片要貴得多。因此，建議根據個人的身體狀況來選擇，如果是容易脹氣、便秘、長期服用制酸劑的老年人，不建議使用碳酸鈣。

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