90-120分鐘。每門課程可以分為三或四個部分。
o熱身活動(約10分鐘)
o鍛煉活動(70-100分鐘)
o整理(放松)活動(5-10分鐘)
2.把全身分成兩個師，壹次編兩門課，各練壹個師。每周
練習四次的，周壹周四練壹個除法，周二周五再練壹個除法。連續不斷地
休息兩天的，第壹天練壹個師，第二天再練壹個師。
3.分割的方法很多，程序也不壹樣。以下是可供選擇的四種最常用的劃分。
也可以編輯幾對課程，鍛煉壹段時間換壹對。
第壹個
+周壹、周四(或初壹)、腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。
+周二，周五(或第二天)，腹部(腰)，大腿，兩臂頭，三臂頭，
前臂和小腿。
第二種
+周壹、周四(或第壹天)、腹(腰)、胸、肩、臂、前臂、
小腿。
+周二、周五(或次日)、腹部(腰)、背部、大腿、肱頭、頸部、
小腿。
以上兩個安排，腹部和小腿每次都鍛煉，這是為了得到腹肌。
效果顯著，小腿肌肉很難發達，最好每次都練。
第三種
+周壹、周四(或第壹天)，重點鍛煉比例差、發育慢的部位。
+周二周五(或第二天)鍛煉周壹周四沒鍛煉的部分。
第四種
把各種動作分成兩部分，以“拉”或“推”為主，每周練習四次。
分別練習“拉”和“推”兩次。每個身體部位可以選擇2-3個動作。
工作，每個動作可以做3-6組，壹節鍛煉課不要超過45組。
課程安排
-
操作名稱主組
權衡練習的數量
位置
-
準備工作
活動(7-10分鐘)
選擇)整個身體
-
第壹組、第二組、第三組、第四組和第五組
俯臥挺胸5組加10 kg加15 kg加20 kg加10 kg。
肌肉10次6-8次6-8次4-6次不限。
-
5 kg 6-8和10 kg用於上斜躺式胸部，
肌肉提升上有3組10次。
平方
-
雙杠胳膊大，胸大。
3組屈伸肌10次，6-8次不限。
平方
-
頸推三角加5 kg 6-10起始重量，
提拉肌肉3組8-12次不限次數。
-
三角形的
3組10-15次加5kg 8-12起始重量在側舉肌群，
不限數量的零件
-
彎腰側三角，8-12加5公斤起始重量。
平舉後10-15次共3組。
部門
-
水平臂應該從重量開始，從重量開始。
屈、伸頭肌群3 8-12次，不限次數，不限次數。
-
用起始重量按壓桿的臂和臂，使用起始重量。
屈、伸頭肌群3 8-12次，不限次數，不限次數。
-
直臂之後，第三臂要從重量開始，第三臂要從重量開始。
3組頭提肌8-12次不限次數，不限次數。
-
手腕彎曲前臂3組15-20次加5公斤加5公斤，不
15-20倍限制
-
10公斤加上10公斤，
腳跟和小腿3組15-20次15-20次不限次數。
-
仰臥起坐和腹部挺直
腿部肌肉3組25-50次25-50次25-50次。
-
摔跤橋脖子2組15-20次15-20次
-
放松放松5分鐘。
-
或者
第壹天(上午):胸腹運動
& lt臥推——4組X6-8次，中等握距，肘外展。杠鈴落在胸中間，觸胸後爆發性向上推。
斜板擴胸(鳥)-4組x10-12次。35度斜板。做動作時肘部微微彎曲。
負重臂屈伸-4組X6-8次。肘部外展，身體前傾。爆發力向上，減速。
頭低位斜板擴胸(鳥)——4組Xl2次。方法同斜板擴胸，坡度45度。
斜板承重折疊車身-3組X8-10次。主要練腹肌。爆發力。
吊腿吊裝-x 10次3組。在單杠上做，快速用力。
雙腿交替上擡和後擡——3組，每組盡力做25次。在墊子或平板上做。擡起臀部，試著用膝蓋觸碰胸部。有節奏地前進。
第壹天(下午):二頭肌和三頭肌練習
杠鈴舉——3組X8次，中等握距。當妳按要求筋疲力盡的時候，用蕩秋千的方式做壹兩次1。使勁爆。
雙手並攏握杠彎腰——3組X12次彎腰成壹定角度並有節奏地做，避免肘關節過度伸展，在肘關節伸直前再次擡起。
站立式壺鈴彎曲-2組次數。雙臂同時發力。
單臂啞鈴彎曲12-15次。控制行動速度。坐姿，手肘靠大腿內側。
三頭肌減壓板-3組X12-15次。剛開始的時候，有節奏地做，讓脆弱的手肘活動起來。
站立舉啞鈴——3組8次。每只手拿壹個很重的啞鈴，向上推，直到兩臂伸直。使勁爆。
仰臥手臂屈伸(三頭肌)——3組次數。使用彎曲的杠鈴，雙手壹起握住杠鈴桿。杠鈴下降到額頭，然後爆發出壹個硬舉。
單臂滑輪下放-2組次數。有節奏地推。
第二天(上午):股四頭肌練習。
腿部拉伸——4組xl2次。開始時，有節奏地用力活動關節和肌腱。
深蹲向前——4組8次。用標準的杠鈴慢慢下蹲，站起來的時候前腳掌用力爆發。
壓腿——4組8次。仰臥在平板上。重量大，前腳掌爆炸力:。
深蹲背-4組X15次。踮起腳尖，有節奏地做動作，使股四頭肌有棱角。
第二天(下午):練大腿後側肌肉和腓腸肌。
俯臥屈腿——3組次數。爆發力。使用重物時，不要將臀部放下，以免損傷下背部。
直腿硬擡-x 15次3組。有節奏的努力。
坐位屈腿-2組X8次。爆發力。
單腿站立和屈腿——兩組X15次。有節奏的努力。
負重站立提腳跟-3組xl0-12次:快速爆發力。
坐姿提腳跟——x 15的3組——20次。慢動作，充分伸展。
負人提跟-3組次X10-12。使勁爆。
單腿腳跟擡起-2組X20-30次。慢動作，充分伸展。
第三天(上午):背部和腹部練習。
滑輪下拉-4組X8次。爆發力，拉向胸部。隨著體重的增加，拉的距離要越長越好，至少到下巴。
雙手合十向上拉-4組X12次。中速。
用狹窄的丁字桿劃船——4組8次。爆發力。用手臂代替身體拉竿，最後壹組除外。
低滑輪劃船-x 10-12次4組。長桿，中等握桿。有節奏的努力。
第三天(下午):肩部練習。
頸後按壓(如果肩關節有問題可以改為胸前按壓)-4組X6-8次。自由加權，可以用推薦練習器。爆發力。。
X12-15次側舉-4組。慢動作，掌心向下，擡起時手臂略高於肩膀。
劃船直立-3組x6-8次。窄握。爆發力。杠鈴要拉到胸前，肘部高度要擡起來。
直立回拉-2組xl2-15次。將杠鈴放在背後，拉起杠鈴，盡可能舉高。中速。
彎腰側身擡起——4組xl2次。中速。雙手握住啞鈴，舉至最高點，停頓片刻再還原。
訓練規則。
超負荷規律，為了逐步提高人體機能，增加肌肉的體積和力量，需要進行超負荷或訓練強度的訓練。因為只有不斷地進行超負荷訓練，身體才能得到“過度恢復”，這才是長肌肉、強身健體的根本途徑。
借力原理，為了把肌肉刺激到最大強度，每個動作都要練到無力再做為止。這個時候可以加大訓練強度嗎？是的。壹種方法是借用自己其他肌肉的力量，稍微偏離原來的動作要求就多做幾次。比如做練習肱二頭肌的“直立彎曲”時，力量要完全來自肱二頭肌，肘部和軀幹不能抖動。如果不能按照這個要求再做壹遍，那就通過移動手肘和軀幹繼續做幾次。第二種方法是當妳不能完成壹個正確的動作時，請妳的夥伴幫助妳完成這個動作。這種方法不要用太多次，動作壹定要永遠正確。
持續下降定律。杠鈴的重量要經過6次全力以赴。做動作時，搭檔站在兩邊。做完6次後，讓妳的搭檔迅速從杠鈴兩端各取下壹個重量板，立即繼續練習幾次。然後拿壹個負重板，繼續做幾次。這種訓練方法可以使訓練強度達到壹般訓練方法難以達到的程度，從表面獲得更大的效果。
停下來繼續做。用只能做4-15次的杠鈴做壹個動作。當不能再做時，將杠鈴放在杠鈴架上，暫停10-15秒。肌肉稍微恢復後再拿起杠鈴，多做幾次。然後放下杠鈴，暫停10-15秒，肌肉稍微恢復後再拿起杠鈴，做幾次。然後放下杠鈴，要求休息10-15秒，繼續做。.....直到妳做不到，這是壹套練習。休息壹分鐘，再做壹組。做兩三組，這個運動可以讓肌肉極度酸痛。
持續張力定律。壹些國際巨星大多用這種方法練肌肉線條。首先，做動作時不要用動量開始；然後不管解除和恢復，都要慢慢完成。壹般提升4秒，還原2秒。重量越重，提減時間越長，肌肉張力越高。
峰值收縮定律。當壹個動作有最重的負荷感時，有意加強肌肉收縮，使收縮達到最高強度並保持4-5秒，然後慢慢恢復。這個規律最適合用彈性橡膠帶做動作的時候。
多重作用統壹定律。這是把壹個主體部位的兩三個動作練習幾次，組合成壹組，中間不停頓的方法。以上臂訓練為例。先用啞鈴做幾次“單臂後屈伸”(主要是訓練肱三頭肌)，再做幾次“從拳頭中心向側面彎曲”，直到整個上臂非常酸痛。這樣做兩到三組，讓這個部位的肌肉得到充分的鍛煉。
孤立的訓練規則。為了讓壹塊肌肉在訓練中獨自承擔訓練負荷，得到集中的刺激，在訓練中盡量不要借用身體其他部位的幫助。這種訓練方法主要是用來強化某壹部分肌肉，消除某壹部分肌肉的缺陷。
訓練前規則。以臥推為例，練胸大肌是主要動作。但是推薦中壹定要用到肱三頭肌的力量。經常會出現手臂筋疲力盡，擡不起來，但是胸大肌還沒有感覺到酸痛的情況。所以可以先做壹個不需要太大臂力，對胸大肌影響較大的動作，比如“仰臥飛鳥”，然後再練習臥推，這樣胸大肌可以得到強烈的刺激。這種方法叫做預訓練法。
黃金性格訓練練習規則。壹個動作練幾組，重量會增加，次數會減少，直到重量達到預定的最高點，次數下降到預定的最低點，就像金字塔壹樣。這種方法對增加肌肉的體積和力量有很大的作用。也可以在到達頂點後減少重量，增加組數，直到預定的最輕重量和最大次數。
循環訓練規則。把身體不同部位的動作按照壹定的順序安排好，把運動中用到的器械按照壹定的順序擺放好，然後按順序做動作。壹個動作後停下來30秒左右，再做下壹個，直到完成壹個循環。這種訓練方法適合初學者，壹個培訓班可以安排壹個或幾個周期。
變化運動定律。如果妳總是以同樣的方式訓練，妳的肌肉會適應，不會做出很好的反應。所以要經常變換動作，讓肌肉時刻感受到新鮮的刺激，從而獲得良好的訓練效果。變換動作還能增加訓練的興趣，不讓人覺得枯燥。
聽從直覺法則。基礎訓練後，特別是進入高級訓練階段後，運動員要根據自己的經驗安排最適合的訓練課程。編壹個好的訓練課程，最重要的是快速正確地感受自己的身體反應，根據反應的“直覺”調整訓練。這種能力不是短時間內可以獲得的，所以必須時刻關註各種練習中的身體反應，才能準確判斷哪些練習效果好，哪些練習效果差，哪些練習效果不好。
營養
有人說，健美七成靠營養，三成靠訓練。我覺得這種說法很可笑。對我來說，健美有三個要素，即100%營養，100%訓練，100%心理動力。每壹個方面都同等重要，忽略其中壹個永遠達不到滿意的效果。
新手往往把精力都放在訓練上，而忽略了營養。事實上，任何沒有適當營養的訓練都是徒勞的。我們應該根據我們的身體特點制定壹個計劃，並堅持不懈地遵循它。
出發點
先搞清楚自己攝入和消耗了多少熱量。如果體重不變，攝入和消耗的熱量大致相當。如果妳長胖了，說明妳攝入的太少了。反之，則表明過度消費。在改變妳的飲食之前，清楚這壹點是很重要的。
在接下來的五天裏，寫下妳吃的和喝的所有東西，計算總熱量，然後除以五，得到平均每天攝入的熱量。在此期間，不要為了找出準確的基數而改變自己過去的飲食習慣。
熱量攝入的調整取決於運動目標。如果平時壹天攝入3000千卡熱量，想增加肌肉量就要增加200-300千卡熱量。相反，如果妳想減脂，妳應該減少200-300千卡熱量。
得到基礎值後，按比例分成碳水化合物、蛋白質和脂肪。通常55%碳水化合物，30%蛋白質，15%脂肪。3200千卡的飲食計劃，1.760千卡應該來自碳水化合物(即440克)，960千卡來自蛋白質(即240克)，480千卡來自脂肪(即54克)。蛋白質的攝入量是每磅體重1克多壹點。
規定飲食
盡量每三個小時吃壹次，每天5-6餐。甚至高蛋白飲品和烤土豆都可以當飯吃。早餐應該多補充碳水化合物，因為妳已經空腹好幾個小時了。另外，訓練後身體比其他時候需要更多的營養。所以第壹餐和第五餐(見下面的飲食計劃)比其他餐更重要。即便如此，也不要忽略其他任何壹餐。因為營養是整體的，要看妳吃的每壹餐。
每壹餐都應包括壹些優質蛋白質(含有所有必需氨基酸的蛋白質食物)，如雞蛋、雞肉、牛肉、高蛋白飲料和乳制品。另外，碳水化合物也要每餐都有。我覺得蛋白質和碳水化合物是協同作用的。需要胰島素將氨基酸輸送到肌肉，胰島素的釋放是機體攝取碳水化合物的反應。
選擇少量不飽和脂肪，比如每天壹湯匙橄欖油。此外，我建議使用魚油補充劑，這有助於控制膽固醇水平，提高肌肉對胰島素的接受度。
我只吃少量的水果，因為它們含有單糖，很容易變成脂肪。我建議每天不要超過1-2份水果。還應該吃壹些蔬菜，蔬菜主要由碳水化合物組成。我更喜歡富含纖維的蔬菜，比如花椰菜和菠菜。
服用壹些含有維生素和微量元素的補充劑也很重要，因為負重訓練給身體帶來很大壓力，需要比平時更多的維生素。我經常添加壹些額外的維生素c。它有助於增強免疫系統和修復肌腱。研究表明，維生素C可以減少腎上腺素的分泌，從而抑制分解代謝。在這些營養補充的基礎上，再在幾周內嘗試添加壹種新的營養品，比如肌酸和谷氨酸。但是不要壹次嘗試多個。只有壹次試壹個，才能知道是否有效。
其他的
盡量防止飲食放縱的習慣，但不要對自己太苛刻。我想吃披薩的時候就會吃。如果妳控制自己太嚴格，那麽吃飯就成了壹件苦差事，這對妳的心理是不利的。如果妳在準備比賽，當然不能亂來。如果只是想增肌，壹周放壹兩次也沒關系。
推薦給初學者的飲食計劃
以下是壹天飲食的例子。它含有3200千卡熱量和268克蛋白質。用餐時間僅供參考，可根據訓練時間和生活習慣進行調整。熱量和蛋白質克數也要根據自身情況調整。
次數、時間、進食量、卡路裏(千卡)、蛋白質(克)
早上7點第壹餐6個蛋清2-3個蛋黃280 27。
燕麥片200 8
水果80
兩片全麥面包140 6
第二餐10: 00上午蛋白質和碳水化合物飲料250 30。
面包200 8
水果80
第三餐65438+下午0: 00雞胸肉0.5磅280 54
大米200 4
蔬菜60 6
第四次訓練課前，下午3: 30蛋白質碳水化合物飲料250 30。
乳清蛋白補充劑和簡單碳水化合物230下午6:00和7:00第五次訓練後立即服用20。
大約壹小時後，牛肉，牛排0.5磅430 44
烤土豆220 5
蔬菜40 6
第六晚10: 00燕麥片200 8
4個蛋白60 12
這個計劃將幫助妳增肌減脂。如果妳之前沒有攝入足夠的蛋白質，調整後妳會獲得更多的肌肉。肌肉代謝非常活躍。隨著肌肉的增加，妳會比以前消耗更多的熱量，有利於減脂。
有些人總想找到壹個神奇的答案，結果往往是變心。從我的經驗來看，沒什麽用。記住，壹旦妳制定了壹個基本計劃，妳就應該堅持下去。我就是這麽過來的。
策略壹:晚餐高蛋白
發達的肌肉可以通過規律的負重訓練、高蛋白飲食和睡眠來獲得。
日本運動營養學家鈴木勝·毛發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡覺時分泌的。生長激素可以將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其生成新的肌肉細胞，修復受損的肌肉細胞。
因此，健美運動員應該在晚餐時吃高蛋白食物或睡前服用氨基酸，這樣才能更有效地進行上述肌肉生長過程，獲得更強壯的肌肉塊。
策略二:訓練後吃高蛋白。
科學研究表明，負重訓練還能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維造成的輕微損傷，可以激發體內的修復功能，促進生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負重訓練後，生長激素的分泌可以持續兩個小時左右。飯後壹兩個小時是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後吃高蛋白食物，可以使負重訓練引起的生長激素分泌峰值與蛋白質吸收峰值壹致，更有利於肌肉生長。睡眠時肌肉組織的靜止狀態可以進壹步強化上述效果，從而收到事半功倍的效果。
許多健美冠軍都成功地運用了這壹策略。他們每天訓練兩次，壹次在午飯前(包括午睡)，壹次在晚飯前(包括熬夜)。就這樣，他們在壹天之內提供了兩次生長激素分泌和肌肉生長的機會。難怪他們成功了。
策略三:每天多吃飯。
如果運動員經常吃不飽，身體脂肪就會堆積。這聽起來很矛盾。事實是人體有很強的自我調節能力。如果經常吃不飽，身體會有這樣的反應:餓的時候囤積脂肪供能量。
科學研究表明，人體壹天多餐吸收的營養物質的量大於壹日三餐。據統計，壹組男運動員三周的總熱量攝入為4700千卡。之後他們每天攝入的總熱量仍然是4700大卡，但分成了17次。這樣壹來，多次食用的食物的營養幾乎完全被吸收，運動員在壹天的訓練中就不會感到饑餓，體內代謝率增加，皮下脂肪明顯減少。
美國的壹些專家也證明了這壹點。他們要求運動員做蹬踏練習。這樣壹來，蹬車時間越長，體內代謝速度越快，熱量高的食物正好可以彌補身體消耗的這部分熱量。專家告誡健身者，每次訓練結束後，壹定要補充壹些高熱量的食物，否則不僅會感到疲勞，體內代謝率也會下降，肌肉中的蛋白質也會大量消耗。
策略四:關註大米。
在健美訓練中，能量主要由糖原供給。補充糖原最有效的方法是在訓練或比賽前或早餐時吃富含碳水化合物的食物。
現在很多健身教練和運動員開始把早餐吃米飯當成壹種理想的能量補充方式。原因是大米在人體內消化較慢，更容易被人體吸收，血糖反應溫和，可以維持更長時間的供能。相比之下，其他碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內的血糖含量迅速升高，但隨之而來的是血糖含量以同樣的速度急劇下降，使運動員很快感到饑餓和虛弱。
策略五:不要空腹吃甜食。
訓練中出現低血糖時，立即飲用濃縮糖水是壹種有效的治療方法。但是，如果妳想在訓練前空腹吃甜食來增加體內的糖原儲存，那就大錯特錯了。
理論上講，人吃甜食後，血糖會升高。此時，身體會釋放胰島素將血糖轉化為糖原，從而使血糖恢復正常。如果空腹吃甜食，會導致胰島素釋放過多，血糖迅速下降，甚至低血糖，從而迫使身體釋放第二種激素——腎上腺素，使血糖恢復正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗和感到虛弱。
此外，甜食只能給身體提供熱量，但相對缺乏維生素B、纖維素等營養物質，使身體無法將糖轉化為能量。食物中過多的糖和不足的纖維素很容易消除腸道中的正常菌群，這些菌群可以產生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以空腹吃甜食不僅會引起低血糖，還會引起營養缺乏。
英國生理學家安娜·沃斯和約翰·哈丁的研究表明，空腹吃甜食也會損害人體對各種蛋白質的吸收。他們把各種蛋白質放在含糖量高的溶液中，發現糖會慢慢和蛋白質結合，從而改變蛋白質的分子結構，降低蛋白質的營養價值。
策略6:土豆和雞蛋
將優質蛋白質與必需氨基酸較少、非必需氨基酸較多的蛋白質混合，可以提高蛋白質的生物學價值。德國人提倡的“土豆雞蛋”就是這種生物價值很高的蛋白質食品。
這種飲食包括250克含4.5%蛋白質的優質土豆和壹個中等大小的雞蛋。如果土豆中蛋白質含量低於4.5%，就要按比例增加土豆的食用量。此外，由於土豆中澱粉和水分含量較高，運動員在增加土豆食用量的同時，應酌情減少或暫停食用其他主食。