首先，減少熱量攝入
營養學家認為，無論妳控制什麽——蛋白質、碳水化合物還是脂肪，妳最終減少的是妳的熱量攝入。如果壹個人每天攝入的熱量少於800卡路裏，那麽他可以在6周內減掉10磅。少攝入500卡路裏，兩個半月就能瘦10斤。但是減肥不要太快，否則很危險。需要註意的是，如果供給身體的熱量太少，每人每天至少要攝入1200千卡熱量；妳失去了肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
二、少吃1肉，2個月瘦10斤；
專家指出，每1克脂肪等於9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約為4千卡。所以，減肥不壹定要少吃。新鮮的蔬菜、水果和谷物可以代替妳每天吃的高脂肪食物(如奶油)。專家認為，如果每天只吃20-40克脂肪，兩個月就能瘦10斤。但是，並不是每個人都可以通過少吃脂肪來減肥，如果攝入過多的碳水化合物，也會發胖。
第三，減少食物攝入
如果妳想減肥，妳不必放棄妳最喜歡的食物。控制它很重要。如果妳偏愛某壹種食物，而且吃的量很大，那就要註意每次減少分量。不是壹周吃四次200克的肉，而是每次100克，這樣就可以少攝入1200千卡熱量，七個半月左右就可以明顯瘦下來。建議減肥者在廚房放壹個秤，貼上警示標語，提醒自己攝入食物的重量。
四、每天1餐，5周減10磅:
平時做流食很方便。如果每天只吃壹次流質食物或飲料，8個月可以瘦10斤。流質食物要多樣化，避免營養缺乏。在醫生的指導下，甚至可以壹日兩餐。這樣可以在五周內減10斤。但要保證選擇的流質食物能提供身體所需的營養和蛋白質，保證壹日三餐。
五、散步45分鐘，半年瘦10斤:
堅持45分鐘走5公裏，每天1次，每周五天，六個月就能瘦10斤。如果妳45分鐘後離開，6。5公裏，體重會下降的更快。有些人可能會說“沒時間散步”。其實時間是擠出來的。心血管醫生指出，這種減肥方法可能會增加食欲。因此，在散步之前或之後，可以吃壹些低脂食物或新鮮水果，並多喝水，以補充因出汗而減少的身體水分。
六、固定鍛煉:
每周做3-5次有規律的運動，是減少體脂、減肥、增加肌肉、讓妳精力充沛的好方法。以每分鐘170米的速度，每周跑步五次，每次45分鐘，三個月可以減10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，4個月可以減10斤；每周遊泳4小時，4個月能減10斤；每周騎行四次，每次1小時，每小時15公裏，五個月可以減10斤。如果妳以前沒有經常鍛煉，開始時應該少做，以免傷害身體。運動過度會增加食量，達不到減肥的目的。
七、力量訓練:
力量訓練可以增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝越快。每周舉重三次，每次45分鐘，10個月可以減10斤。為了避免傷害身體，妳應該請教練幫妳選擇合適的體重，制定合適的運動計劃。運動前後要做拉伸，保持身體的柔韌性，舉重的重量和頻率可以逐漸增加。
八、減少熱量攝入結合散步:
用蘇打水代替可口可樂，每天可以節省150千卡熱量。如果加上每周5次，每次45分鐘的5公裏步行，三個月就能減掉10斤。如果減少更多的熱量，堅持走路，7周就能減掉10斤。
九、減少脂肪攝入和舉重:
這種方法可以消耗體內多余的脂肪，保持好身材，增加肌肉，加速新陳代謝，促進心血管健康。每天少吃20克脂肪，每周三次舉重20分鐘，三個半月可以減10斤。
十、最佳選擇:
根據以上九種方法，制定壹個可以分步實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪攝入，加強運動和力量訓練。只要妳有信心，堅持做下去，壹定會達到減肥、強健肌肉、促進心血管健康和身體新陳代謝的目的。每天減少100千卡的攝入，每周散步三次，每次30分鐘走三公裏，每周做兩次舉重運動，每次40分鐘。這種組合可以在五個月內減少10磅。剛開始的時候把三種方法結合起來可能不太合適，盡量逐漸增加。比如，壹個接壹個地添加和做方法。
要有耐心，不要急於求成。
專家指出，女性每周會損失1-0。5斤比較理想，男性每周瘦1-2斤為宜。
減下巴:擡頭就好！壹定要用力擡起頭，感覺下巴和脖子收緊，停5秒後放下，每天做20~40次。壹周後妳就會看到效果。
上臂內側:兩個小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手裏，擡起手臂使其緊貼耳朵，然後屈肘伸直手臂。這樣做壹段時間。每天做3組，壹組是15。
背部減薄:
1.準備兩個啞鈴，雙臂自然下垂站立，握住啞鈴，上臂向後舉東西，將啞鈴舉至胸側。15為壹組，每天做3組。
2.雙臂自然下垂站立，手掌向後握住啞鈴，向後提起。做這個動作的時候保持手臂伸直。15為壹組，每天做3組。
這兩個動作都可以鍛煉到背部，但是背部的脂肪比較難減，壹般的運動很難充分鍛煉這部分。MM需要堅持壹段時間。
上腹部:
上腹部是胃。最簡單的方法是仰臥起坐。註意，不是仰臥起坐！做這個動作的時候如果坐起來，對脊椎不好，做的時候也不要把手放在腦後，用手捂住耳朵就行，不然會傷到頸椎。每天至少做3組，每組20個。
下腹部:
就是“小肚子”。平躺，雙腿伸直，雙腳並攏，慢慢擡起，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作會很累，但是可以減少大腿前側的贅肉。每天至少做2組，壹組15。
腰部縮減側:
1.壹種是搖呼啦圈(有氧運動持續30分鐘，才開始消耗脂肪，所以運動至少30分鐘)。壹個星期後，妳明顯感覺兩側肌肉收緊。
2.雙腳略寬於肩膀站立，雙臂放平，身體“大”。然後側腰，左手摸左腳踝，然後站直，換到右邊。做的時候會感覺腰部兩側的肌肉被拉伸。左右做壹組，每天做30個。
減臀:躺在床上，伸直雙腿，做遊泳動作，雙腿交替向上擡起，動作緩慢，不要離開床。壹次左右，15為壹組，每天做3~4組。
減臀:側踢。站立，左腿向側面擡起，膝蓋保持向前。慢慢把它舉到妳能承受的最高位置，然後慢慢放下。15以下壹側為壹組，每天做2~3組。
大腿縮小:
1，大腿內側:做深蹲。雙腳分開與肩同寬站立，腳尖向外，慢慢深蹲1234，直到與地板平行。數到5678，慢慢站起來。下蹲時不要擡起腳跟，壹定要落地，慢慢移動。每組做15，每天做3~4組。
2.大腿前側:同上。因為這個動作可以同時鍛煉大腿前側的肌肉。
3、大腿後側:站立。做後踢。慢慢做，太壹是八拍，每組做15，壹天3~4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。
減腿:測試小腿脂肪量的方法很簡單。放松雙腿，然後用手指捏小腿肚。如果妳能輕易捏到脂肪層，那妳的腿就是脂肪多，需要減~如果脂肪層薄，光是肌肉就會讓妳的腿變粗，這就是肌肉。
1，胖型:最有效的方法是踮起腳尖，20次為壹組，每天做4組。重點是動作要慢，不要翹屁股。踮起腳尖，停3秒左右。運動後記得用手輕輕晃動小腿肌肉，使其放松。
2、肌肉型:這個很難減，對於肌肉型MM，只能建議不要做強腿運動，少穿高跟鞋，以免肌肉緊張變粗。
還有，運動的時候，要感覺妳運動的部位是不是在運動。比如鍛煉大腿，下蹲時要感覺大腿肌肉是否收緊，運動後這個部位是否發酸。如果是，說明妳在這壹部分進行了鍛煉。如果沒有，說明妳的姿勢不對，需要自我調整。