不過值得慶幸的是，研究證實，80%的心腦血管疾病是可以預防的。現在散步在中老年人中很流行。有朋友說“每天多走2000步，相當於步行20分鐘，心腦血管疾病風險會降低8%”。那麽真的是這樣嗎？心腦血管疾病是由什麽引起的？醫生對這種病有什麽建議？讓我們互相了解壹下。
導致心腦血管疾病的因素主要有七個:高血壓、高血脂、高血糖、肥胖、衰老、吸煙飲酒、遺傳。其中，俗稱“三高”的高血壓、高血脂、高血糖是心腦血管疾病的罪魁禍首。
1.高血壓。高血壓也叫血壓升高。我們心臟的舒張和收縮會產生壓力，壓力會推動血液在血管中流動。如果舒張和收縮的壓力過大，會導致血液流動過快，撞擊血管壁，引起血壓升高，引發心腦血管疾病。
高血壓除了遺傳因素外，還與環境因素有關，如鈉鹽、鉀鹽、蛋白質、煙酒攝入過多等。此外，精神因素也不容小覷。長期的緊張、焦慮、憤怒甚至興奮也會引起高血壓。其他因素，如超重、藥物因素或運動量減少。
2.高血脂。我們血液中的巨噬細胞會處理我們血液中的異物，使其作為垃圾排出體外。當血液中脂質含量過高，巨噬細胞壓力過高時，巨噬細胞就會死亡，死亡的巨噬細胞的殘余物會殘留在血管壁上，從而促進動脈粥樣硬化或使血管通道變窄，導致心血管疾病。
高脂血癥除了遺傳因素外，還與飲食結構有關，如長期食用垃圾食品、高脂肪、高熱量或油膩食物。同時，不良的生活習慣也是導致高脂血癥的常見原因，如熬夜、久坐、吸煙、飲酒等。
3.高血糖。高血糖是指血液中的葡萄糖含量超標。這個時候血液中的血小板會粘附聚集，容易堵塞血管。如果心臟血管堵塞，容易導致心肌梗死。如果血管堵塞，就容易導致腦血栓。
高血糖在不均衡飲食中很常見。過量攝入含糖食物或澱粉類食物在體內轉化為糖，膳食纖維和蔬菜攝入不足是高血糖的常見原因。含糖量高的食物有:含糖零食、含糖飲料、奶油蛋糕、巧克力、含糖量高的水果等。澱粉類食物包括:面粉、紅薯、土豆等。
眾所周知，運動是任何疾病的良藥，它不僅能使身體充滿活力，還能使大腦充滿活力。研究發現，運動可以降低48%至57%的心血管疾病風險。2021年，美國心臟協會流行病學、預防、生活方式和心血管代謝會議上的壹項研究證實，任何形式的“散步”都對健康有益。近年來，散步已經成為中老年朋友非常流行的養生方式。
1.散步鍛煉五臟。
隨著年齡的增長，人容易出現氣血不足，五臟不足的情況。多走路可以保持全身大小血管的穩定收縮和舒張，增強內臟器官的彈性功能，提高人體的心肺功能，降低心腦血管疾病的發病率。堅持散步還可以增強消化腺的分泌功能，增加食欲，促進胃腸道的正常蠕動，加速新陳代謝，促進血液循環。可謂是藏在腳底下的健康密碼。
2.散步有助於睡眠。
俗話說，好的睡眠造就好的心臟。散步可以放松緊張的神經，緩解身心疲勞，有助於睡眠。良好充足的睡眠有助於穩定血糖、血壓等指標的正常水平，對保護心血管健康很有幫助。
研究表明，與10:00至10:59入睡相比，11: 00至11: 59夜間入睡的人患心血管疾病的風險更高。午夜或更晚入睡的人高出25%，而晚上10:00之前入睡的人高出24%。
相關流行病學調查結果顯示，長期睡眠不足可能導致緊張、焦慮等負面情緒，進而導致心跳加快、呼吸頻率加快，增加心血管疾病風險。據統計，45歲以上每晚睡眠不足6小時的人，壹生患心臟病的幾率比每晚睡眠0 ~8小時的人高200%。
3.散步改善精神狀態。
走路只需要壹點力氣，就可以緩解緊張的精神壓力，消除疲勞，改善神經衰弱。這是因為走路時，大腦會分泌內啡肽，可以有效提高神經的興奮性，抑制抑郁情緒的產生。走完步，妳會發現整個人都很開心，神清氣爽。
1.走路要保暖。
人體受到低溫刺激後，交感神經會興奮，影響全身毛細血管的收縮和痙攣，增加血流阻力，導致血壓升高，發生心腦血管疾病。因此，中老年朋友最好不要在溫差大、風大、寒冷的早晚散步，以免受到寒冷的刺激。
如果壹定要外出，最好選擇在早上10到下午3點這段日照相對充足、氣溫較高的時間段。做好保暖工作，運動時可以保護頭部、腰部和腹部，避免表皮刺激帶來的疼痛。
2.飯後立即散步是不可取的。
我們不建議飯後馬上運動，因為飯後胃裏的食物還沒有慢慢排空，身體的血液會集中在胃裏和胃周圍，胃還處於工作狀態。這也是為什麽很多朋友飯後散步會出現胃部不適、腹瀉、惡心等癥狀的原因。特別是冠心病患者，可能會引起心絞痛或心肌梗死。還有貧血、低血壓的患者。飯後立即走路可能會導致頭暈。
建議中老年朋友如果只吃易消化的食物，可以在飯後20分鐘散步。如果吃太多食物，胃消化的時間會延長，行走時間也會相應延遲。壹般控制在30分鐘左右是比較好的選擇。
3.走路時的速度和度。
走路的速度和量要根據自己的體質來定，沒有統壹的標準。散步屬於輕度運動，體質較弱的中老年人應選擇慢走，每分鐘80步左右。身體健康的中老年人適合步行，時速5~6公裏，每分鐘120步左右。
簡單來說，人不壹樣，運動的強度也不壹樣。中老年人保健的壹個原則就是不要過度。根據自己的年齡和體質適度運動。比如看妳運動後的狀態。妳是精力旺盛還是情緒低落？心率過快還是平穩？食欲是增加了還是沒了？四肢靈活還是腰膝酸痛？這就是度。
4.行走步數。
我們身邊有很多中老年人都有非常好的習慣，堅持飯後散步。隨著微信運動的興起，很多朋友也在暗中比拼步數。研究發現，每天壹次走6000步比每天走幾萬步更有益健康。
走路雖然好，但是不要走太多步。壹些老年朋友在早上、午飯後和晚飯後出去散步。他們每天步行高達數萬步，不僅不能健身，還會使膝蓋和腳踝疲勞，五臟更累。所以壹定要保持科學運動，不是說走的步數越多越好。
5.走路姿勢。
最基本的是，背部挺直，擡頭挺胸，腹部微微收緊，肩膀放松，手臂自然擺動。走路時，腳跟先著地，然後越過腳尖。如果可能的話，盡量走直線。
6.行走環境。
經常會看到壹些中老年朋友選擇在道路兩旁的人行道上散步，尤其是在飯後。這種環境很不好。如果路中間車多，車速快，不僅尾氣對呼吸道有害，晚上視線也不好，極不安全。
如果條件允許，可以選擇公園內平坦的道路或者林蔭小道。環境優美，空氣清新，更容易讓人心情愉悅。如果公園比較遠或者天氣有限，可以在小區甚至家裏走兩步。
生活來源於飲食。
俗話說，病從口入。很多中老年疾病都是因為長期飲食不當造成的。如果妳想要心血管健康，妳應該遠離含有反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸進入人體後很難被消化吸收，所以會滯留在血液中，使膽固醇升高，從而導致各種心血管疾病。
反式脂肪酸主要來源於不當的烹飪習慣和壹些加工食品。因為植物油在高溫下容易產生反式脂肪酸，所以不宜在過高的溫度下烹飪食物，尤其是在外面反復油炸的油炸、油炸類食物。盡量不吃或少吃。購買加工食品時，建議不要選擇含有可可脂替代品、起酥油、人造黃油和非乳成分的食品。
為了健康，我們應該調整飲食，多吃健康的食物，少吃或不吃不健康的食物。簡單來說，盡量吃壹些當地的、時令的新鮮食品，少吃或不吃加工食品。健康的飲食不僅可以保持我們的身體健康，而且是壹種更可持續的生活方式，我們可以從中受益。
2.註意冥想。
過多的負面情緒會導致五臟六腑的失衡，我們從生活中可以體會到，當我們生氣的時候，我們的頭會感到眩暈和疼痛。想多了，四肢無力。突然受到驚嚇，我會大小便失禁。
情緒也是心腦血管疾病非常重要的罪魁禍首。不僅是負面情緒，情緒不穩定或過度興奮會使血液向大腦和面部集中，心臟供血減少，導致血管收縮、心跳加快、血壓和心率升高，進而誘發腦梗等心腦血管疾病。
事實上，真正的健康不僅需要健康的身體，還需要心理健康。意思是保持好心情，心平氣和，知足常樂，盡量少壹些怨恨、煩惱等負面情緒，不要過於激動。有句話說得好:只有管理好情緒，才能管理好人生。中老年朋友如果能保持積極的社會行為和樂觀的生活態度，就會使整個身心健康。
健康無小事，預防不嫌早。其實任何疾病都應該早預防、早發現、早治療。把錢花在疾病預防上比花在醫院好。
多散步對中老年人心腦血管疾病的預防、治療和康復有積極作用。身體、情感和精神是健康和長壽的組成部分。合理的飲食、堅持鍛煉和樂觀的生活態度對中老年人的健康非常重要，這也是促進其長壽的重要途徑。