立定三級跳遠由三個連續的跳躍技術動作組成。要完成這壹復雜的技術過程，要求運動員具備良好的跳躍技能——速度力量和專項跳躍能力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發展。具體手段如下。
1，兩條腿跨欄架
平坦的跑道上垂直排列著65，438+00個欄，運動員用腿依次跳過每個欄。跨欄的高度和間距因人而異。隨著訓練水平的提高，欄高和欄間跳高不斷增加。
2、雙腳跳橡皮筋
在跑道上，多個跨欄縱向相對排列，每個縱向相對排列的圍欄之間用橡皮筋連接，運動員用腿先後跳過每個橡皮筋。橡皮筋的高度和之間的跳高因人而異。
3.屈膝跳躍
雙腳連續跳躍，屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部。
4.單腳跳
雙腳開始30米，記錄時間，記錄步數，單腳跳。左右腿交替，培養運動員快速向前跳躍的能力。
5、跳深練習
站在60 cm高的跳箱蓋上，用腳起跳落地，然後用跳腳在同壹高度的跳箱蓋上跳。
6、負載練習
我們可以采用中等負荷的快速深蹲、輕負荷的快速深蹲跳、雙手快速跳、沙坑內連續換腿等方法，加強運動員腳踝和腿部的肌肉，提高跳躍能力。
7、10步跳
雙腳起跳練習。兩腳起跳，壹腳落地，連續跳躍。通過這個練習，我們會不斷提高我們的技術動作。
立定三級跳遠的技術特點要求兩次著地，然後起跳。要保持三級跳遠的連續性，就要加強連續起跳能力的訓練。所以在訓練中要用壹只腳主動刮地，要避免腿向前伸得太遠。落地腿的主動刮擦動作和手臂、擺動腿的相對擺動動作，可以增加起跳能力，使身體重心快速移過下壹跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有:
(1)深跳練習
⑵ 50 ~ 100m多級跳遠。
⑶50~100米的跨跳組合練習，即腳起跳後，兩腳跳，壹跨跳，連續進行。
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第二，訓練過程遵循循序漸進的原則。
1，先軟後硬。
2、先兩條腿再壹條腿
3.力量前的數量
4、先壹般後特殊
5、先振幅，後速度
影響績效的因素
(l)力量因素對下肢肌肉的爆發性用力能力提出了更高的要求，對踝關節的力量也提出了更高的要求。立定跳遠最後的發力點是前腳掌，甚至是腳尖，這需要踝關節跖屈相當大的力量。
(2)協調用力能力是指骨盆肌群和下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力的正確標誌是髖、膝、踝能快速有力地直推，上肢能協調擺動，起到帶、領、舉的作用。
(3)手臂的擺動功能立定跳遠必須直臂擺動。擺動幅度越大，帶、領、舉動作越強。請註意觀察，任何人屈臂擺動，都必然引起上身的波動動作，從而影響跳躍距離。
練習方法
(1)蹲跳這是壹項主要發展腿部肌肉力量和腳踝力量的運動。
跳躍方法:雙腳左右打開，腳尖平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向後擺動。然後迅速伸展雙腿，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時手臂快速有力地向前擺動。最後，腳趾被推離地面，跳起來。落地時，前腳掌著地，膝蓋得到緩沖，然後跳起。每次鍛煉15 ~ 20次，重復3 ~ 4組。
(2)單腿交換跳這是壹種鍛煉小腿、腳掌和腳踝力量的運動。
跳法:上身直立，雙膝伸直，雙腳交替向上跳。跳的時候主要用踝關節的力量，用前腳掌快速跳。當妳離開地面時，妳的腳伸直，腳趾向下。原地跳躍時，可以指定跳躍時間(30秒~ 1分鐘)或跳躍次數(30 ~ 60次)。行程中跳躍時可以指定跳躍距離(20 ~ 30米)。重復上述練習2 ~ 3組。
(3)跳步跳步主要用於發展後腿肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法:右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上擡，右腿落地，然後換腿，同樣跳，雙臂大幅度前後擺動。跳躍時，踝關節和前腳掌要用力，整個動作要輕。類似於舞蹈的“跳繩”動作。
(4)跳觸高處是壹種經常用來發展腿部肌肉和腳踝力量的鍛煉方法。
動作方法:雙腳自然張開成半蹲準備姿勢，壹只或兩只手臂直起，然後雙腿用力伸直跳起，單手或雙手觸高。每次練習10次，重復3 ~ 4組。
(5)蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的運動。
動作方法:雙腳分開半蹲，上身微微前傾，雙臂在體後呈準備姿勢。用力蹬腿，完全伸直臀部、膝蓋和腳踝。同時手臂快速向前擺動，身體向前向上跳躍。然後妳全腳著地，屈膝墊地，手臂擺出準備好的姿勢。繼續5 ~ 7次，重復3 ~ 4組。
(6)障礙跳躍主要發展腿部肌肉和腳踝的爆發力。
練習方法:在地上放6 ~ 10個小海綿墊，每個間距約1米。練習者站在墊子後面，雙腳左右打開，腳尖平行，膝蓋向下彎曲，手臂自然向後擺動。他們利用腳的力量向前向上躍過障礙物，手臂協調地向前向上擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速進行下壹跳。重復5 ~ 6組。
(7)踏步跳躍主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法:雙手放在背後，雙腳平行打開，屈膝半蹲，用前腳掌的力量做連續的踏步跳躍。可以壹次跳20 ~ 30步，重復3 ~ 4組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用就不能充分體現，兩者相輔相成。所以在練腿部力量的同時，壹定要提高立定跳遠技術。
5.練習筆記
(1)盡量選擇平坦但不太硬的地面進行練習，如隧道、土地、地板、沙坑等。濕滑的地面不適合練習。
(2)提高爆發力的練習重復次數壹般不超過10。
要提高力量和耐力，重復次數必須在10以上，並盡可能增加重復次數。
(3)立定跳遠中，從起跳到著地瞬間的幾個與身體有關的關節(8個角度)的角度對跳遠成績起著重要的作用。
以下部分的角度比較適合初中生:
踝角53° ~ 57°，膝角90° ~ 96°，髖角59° ~ 76°，臂角36° ~ 44°，起跳角42° ~ 45°，前屈角53° ~ 58°，前伸角136° ~ 140°，著地角64° ~ 70°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度，較大的角度影響肌肉用力的力度，較小的角度影響肌肉用力的速度。
手臂的角度取決於肩膀的靈活度和擺臂的速度。手臂的擺動對維持身體的平衡有壹定的作用，同時對運動範圍也有重要作用。
前屈角和前伸角是人體的空中動作。過小的前屈角度會增加失重感，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿和大腿之間的夾角。小腿前突會增加距離，小腿越大越好。這兩個角度不僅影響空中動作的質量，也直接影響著落地角度。
著陸角度對性能有影響。在保持身體平衡的前提下，落地角度小壹點比較好。
在練習中，只有抓住力量和技術這兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷提高技術，把兩者有機結合起來，才能不斷提高。