1:早上5點半起床，每人加20公斤，跑5000米。
2: 8: 00訓練鉤梯上下300次。穿越30米鐵絲網，來回300趟。
去健身房3: 10: 00: 15 kg啞鈴舉150，拉力器100，臂棍100。
4: 13: 30防暴露身體訓練:橫握ak47，槍口用繩子掛壹塊磚，晾2小時。
5: 16: 00，訓練目標1小時，然後練倒功“跳高向後1”。5米，重重地撞在水泥地上。散打、硬氣功等。
6:晚飯後半小時，繼續負重20公斤跑5000米，相當於常規400米跑道的12。5圈”
7: 3天壹次遊泳訓練:穿著厚厚的軍裝，穿著解放鞋壹口氣遊5000米“50個來回相當於100米的正規泳道”
中國鐵人三項8: 5天壹次:負重跑2000m，遊泳2000m，自行車2000m。
每天9點7分，25公裏30公斤越野行軍訓練。
10: 15天跳傘訓練:從8000米高空跳下。
12: 30，壹次野外生存訓練，帶著三天的食物在野外生存七天，行軍1000多公裏，攜帶槍支彈藥和生存用品，途中進行上級準備的突破、反突破、偵察敵情、攀登懸崖等演練。
13:在平時的訓練中加入了全方位的訓練計劃。比如從手槍到桶裝火箭炮，從摩托車到坦克，部隊裏的大部分裝備都要壹壹掌握。
體能是選拔特種兵的基礎，其要求是:在壹天內完成以下科目。
25分鐘跑5公裏；
做200多個單雙杠練習；
400米障礙不得超過1分45秒；
扔手榴彈上百次，每次50多米；
壹分鐘內俯臥撐100或者70 kg杠鈴推60次。
如果妳能做到這壹點，妳就剛剛踏入了特種部隊的門檻。想要成為真正的特種兵，需要進行以下專業訓練。
特種部隊，因為任務不同，日常訓練也不壹樣，但基礎科目都體現了壹個“嚴酷”。其內容包括:
(1)戰鬥技能訓練。要求每個特種兵都要精通本軍和外軍的各種武器，包括各種槍械、手榴彈、槍榴彈、小口徑火炮和反坦克武器，徒手格鬥更是需要高超的技能。每個特種兵都能適應巷戰和夜戰，能搜能逃。
(2)運動技能訓練。當然，開各種車輛都不是問題。熟練的故障排除和在機動工具上使用設備和武器是基本要求。
(3)滲透技能訓練。跳傘、攀登、穿越雷區、閱讀圖標和長途越野行軍，優秀的特種兵在能力上堪比同職業的運動員。
(4)偵察和間諜技能培訓。獲取信息的方式有很多種，如觀察潛伏、竊聽、俘虜、檢查俘虜、拍照等。，並在必要時使用密碼通信。