1.豆類:蛋白質和維生素B群的豐富來源。
所有的豆類都是超級食物，扁豆、四季豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆是最常見的。
建議:每周至少吃4次豆類，每次0.5杯(壹杯指棒球大小)。
豆類是維生素B族的豐富來源。它們脂肪含量低，價格低，含有多種蛋白質。僅僅因為這些原因，豆子就應該在餐桌上占據壹席之地。
豆類的功效包括:降低膽固醇，對抗心臟病和高血壓，穩定血糖，減少肥胖，緩解便秘，緩解憩室病(如憩室病)，降低患癌風險，尤其是胰腺癌、結腸癌、乳腺癌和前列腺癌。
很多人擔心豆子會引起脹氣。豆子確實會引起胃腸道脹氣。這是由細菌攻擊留在腸道內的難消化物質引起的。以下建議可以緩解吃豆引起的不適:1、豆罐頭、豆泥不太容易引起脹氣。2.如果妳經常少量吃豆類，妳的身體會適應這種食物，消化的問題會減少。3.煮前先泡豆子:先將豆子洗凈、挑選，放入水中煮滾2 ~ 3分鐘。關火，讓豆子在水裏泡幾個小時，然後再加水煮沸。這種煮沸和浸泡的過程會釋放豆類中大部分不可消化的碳水化合物。雖然這種方法會損失壹些維生素，但如果能享受豆類，還是有好處的。
2.藍莓:超級抗氧化劑
搭配食物:紅葡萄、草莓、櫻桃、小紅莓、覆盆子、黑莓和其他新鮮、冷凍或幹燥的漿果。
建議:每天服用1 ~ 2杯。
藍莓雖然外表很小，但營養力卻很大，還含有比其他蔬果更強大的抗病抗氧化劑。藍莓的作用包括降低心血管疾病和癌癥的風險，幫助保持健康的皮膚，緩解皮膚下垂和眼袋。
藍莓含有高含量的抗氧化植物營養素，對預防心血管疾病、糖尿病、老年癡呆癥、癌癥、黃斑變性和白內障有重要作用，也被證明有助於降低乳腺癌的發病率。藍莓可以緩解腹瀉和便秘，還可以緩解消化系統的炎癥。藍莓還能減少出血性大腸桿菌，促進尿路健康。
3.西蘭花:壹種強大的抗癌武器，也是素食者鐵的主要來源。
伴侶食物:白菜、甘藍(卷心菜)、菜花、甘藍、清江甘藍、芥菜、蕪菁。
建議:每天服用0.5 ~ 1杯。
西蘭花和十字花科的伴侶食物是對抗癌癥最有力的武器，尤其是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。西蘭花攝入量越大，患結腸癌的風險越低。此外，西蘭花還可以提高免疫系統，降低白內障的發病率，加強心血管健康，強健骨骼，防止先天性缺陷和畸形。西蘭花是營養密度最高的食物之壹，但熱量很低。它也是素食鐵的極好來源。
值得註意的是，西蘭花含有可引起甲狀腺腫的物質，不宜過量食用；但是每天吃兩杯絕對安全。
4.燕麥:降低膽固醇和血糖的英雄。
伴侶食物:糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。
建議:每天5 ~ 7份以上五谷雜糧。
燕麥熱量低，富含纖維和蛋白質，還富含鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸。燕麥還含有植物營養素，有助於減少心臟病和某些癌癥的發生。燕麥降低膽固醇的能力尤其明顯。燕麥中含有壹種特殊的纖維——e糖，似乎是降低膽固醇的功臣。
燕麥對血糖濃度也有積極作用，可以降低富含膽固醇的可溶性纖維e糖，對二型糖尿病患者也有好處。吃燕麥片或富含燕麥麩的食物的人比吃白米飯或白面包的人血糖濃度低，因為燕麥片中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃，延緩葡萄糖的吸收。
5.橙子:富含維生素，吃比喝更有益。
搭檔食物:檸檬、柚子和其他柑橘類水果。
建議:壹天吃1份。
柑橘類水果富含維生素C和其他重要營養物質，如類黃酮、果膠、葉酸和檸檬油等，對降低慢性病發病率有重要作用。許多研究發現，橙子可以保持心臟健康，預防癌癥、中風、糖尿病和許多慢性疾病。
柑橘類水果由內而外都有營養價值。橘子果肉中維生素C的濃度是果汁的10倍，所以吃新鮮橘子比喝果汁更有益。但維生素C溶於水，不能殘留在體內，所以最好每天從膳食中補充，以維持細胞和血液中維生素C的適當濃度。
柑橘類水果的白裏含有大量果膠，對降低膽固醇、穩定血糖有顯著效果。吃白裏子是增加果膠攝入的簡單方法，也可以挖壹點皮，服用檸檬油精。柑橘類水果的果皮含有大量的營養成分，但是如果妳想吃果皮，記得先仔細清洗，或者最好買有機的柑橘類水果。
6.南瓜:富含類胡蘿蔔素(α β)
搭檔食物:胡蘿蔔、紅薯、橙辣椒。
建議:每2 ~ 3天服用壹次，每次1.5杯。
南瓜纖維含量高，熱量低，富含抗疾病營養成分，包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E，纖維含量也相當高。然而，將南瓜推上超級食物處方單榜首的主要營養成分是類胡蘿蔔素(包括α和β胡蘿蔔素)。
富含類胡蘿蔔素的食物有許多促進健康和對抗疾病的能力。事實證明，它們可以降低多種癌癥的風險，包括:
肺癌、結腸癌、膀胱癌、宮頸癌、乳腺癌、皮膚癌、心臟病、白內障、眼睛黃斑變性、保護皮膚和眼睛免受紫外線傷害。
食物中的β胡蘿蔔素有助於預防肺癌，但令人驚訝的是，β胡蘿蔔素補充劑並不能起到同樣的作用。
7.野生三文魚:提供必需脂肪酸。
搭配食物:黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、金槍魚罐頭、鯡魚和鱒魚。
建議:每周服用2 ~ 4次。
並非所有的脂肪都對健康有害。三文魚中含有的不飽和脂肪酸OMEGA-3是人體不可缺少的必需脂肪酸之壹，有助於人體制造理想的細胞膜。細胞膜結構不完善，就不能使細胞獲得理想的營養，進而使健康鮮紅；這些健康問題包括:
中風、心臟病發作、心律失常、某些癌癥，如乳腺癌和結腸癌、糖尿病、哮喘、高血壓、黃斑變性、慢性阻塞性肺病、自身免疫性疾病，如紅斑狼瘡、類風濕性關節炎、多動癥和抑郁癥。
必需脂肪酸的缺乏幾乎察覺不到，因為它的癥狀不明顯。皮膚幹燥、疲勞、指甲和頭發容易折斷、便秘、經常感冒、註意力不集中、抑郁和關節痛等癥狀都可能是由於飲食中缺乏ω-3脂肪酸造成的。
8.大豆:最好的植物蛋白。
伴侶食物:各種豆制品，如豆腐、豆漿、味噌等。
建議:每天至少15克大豆蛋白，把每天的份量分成兩餐或零食。
大豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白，並含有大量可溶性纖維和omega-3脂肪酸。最重要的是，大豆提供了很多可以對抗疾病的植物營養素，比如植物雌激素。
許多研究發現，大豆對預防心血管疾病、癌癥和骨質疏松癥有積極作用，還有助於緩解更年期和月經的癥狀。大豆中的異黃酮與人體自然分泌的雌激素具有相似的作用，可以預防激素相關的癌癥，如乳腺癌和前列腺癌。
豆類的營養價值被廣泛宣傳後，異黃酮補充劑馬上就上了保健食品店的貨架，聲稱可以緩解女性更年期癥狀。但異黃酮補充劑能否發揮與天然大豆相同的效果還是未知數，所以攝入天然大豆食品應該更安全。
9.菠菜:營養學的模範生
伴侶食物:白菜、芥菜、清江、羅馬生菜(俗稱“大陸妹子”)、蘿蔔葉、橙辣椒。
建議:每2 ~ 3天服用壹杯。
吃了菠菜罐頭後，大力水手總是變得強壯有力。的確，菠菜幾乎比其他任何食物都健康，堪稱營養學的模範生。其營養成分可以列壹長串:類胡蘿蔔素、抗氧化劑如維生素C和E、維生素K和B、輔助劑Q10、礦物質(鈣、鐵等。)、葉綠素、多酚、omega-3不飽和脂肪酸等。
許多研究證實，菠菜可以降低患以下疾病的風險:
心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病、結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、前列腺癌和乳腺癌、黃斑變性和衰老引起的白內障。
10.茶:富含兒茶素，降低各種癌癥的風險。
建議:每天至少壹杯。
品茶是壹種古老的消遣。東方人早就知道茶對身心的益處，但直到最近，西方人才震驚地發現茶是壹種健康的飲料。
研究發現，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長，降低幾乎所有癌癥的風險。
茶還有助於預防以下疾病:骨質疏松癥降低血壓，降低中風風險，促進心臟健康，並可能防止陽光引起的皮膚損傷，如皺紋和皮膚癌，抗病毒，抗炎，抗蛀牙，抗過敏和預防白內障。
11.番茄:富含番茄紅素，益處無窮。
伴侶食物:紅西瓜、紅柚子、柿子、木瓜、紅心番石榴。
建議:每天喝壹杯番茄汁或伴侶食物，每周吃許多新鮮番茄。
番茄紅素是類胡蘿蔔素家族的壹員，類胡蘿蔔素是壹種賦予番茄紅色的色素，也是促進番茄健康的主要因素。
番茄對預防前列腺癌特別有效；越來越多的研究表明，西紅柿還可以在壹定程度上幫助降低乳腺癌、消化道癌、宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風險。番茄中的番茄紅素、維生素C和鐠-J-蘿蔔都是極好的抗氧化劑。加上豐富的鉀、煙酸、維生素B6和葉酸，它們可以維持心血管健康。
番茄紅素與其他營養成分結合，可以增加皮膚的防曬能力。換句話說，它就像體內的防曬乳液。此外，番茄紅素還可以間接降低衰老導致的黃斑變性風險。
12.火雞(雞胸肉):瘦肉中蛋白質最豐富。
搭檔食物:去皮雞胸肉
建議:每周3 ~ 4份，每份約85 ~ 115g。
帶皮的火雞胸肉是蛋白質最薄的肉類之壹，熱量和飽和脂肪的含量低於普通雞胸肉。火雞還提供豐富的營養物質，特別是煙酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，這些物質有利於心臟健康，降低癌癥風險，維持免疫系統的健康。
13.核桃:不飽和脂肪酸降低膽固醇。
搭檔食物:杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵花籽、腰果、核桃、澳洲堅果和榛子。
建議:每周服用五次，每次25 ~ 30克左右。
核桃等堅果富含健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，降低心臟病風險。研究還發現，經常吃堅果的人患糖尿病、癌癥和許多其他慢性疾病的風險較低。堅果中大量的維生素E對大腦健康也有好處。
需要註意的是，堅果的熱量相當高，不宜過量攝入；請記住替換這個關鍵概念:用堅果替換其他飽和脂肪酸，比如奶酪和奶油。
14.酸奶:有益菌增強免疫系統
建議:每天兩杯。
酸奶提供了許多對健康有益的物質，如活菌、蛋白質、鈣和維生素B族。其功能包括預防癌癥(尤其是結腸癌)、降低膽固醇和血壓、緩解特應性皮炎和乳糖不耐受、抑制有害細菌。
胃腸道是500多種細菌的溫床，有好有壞。有益菌能幫助碳水化合物代謝，合成氨基酸和維生素K等。酸奶是有益菌的來源，有益菌有益於消化道的健康，從而增強免疫系統。
研究表明，食用含有活菌的酸奶後，鼻腔常見致病菌金黃色葡萄球菌會減少。這是酸奶刺激免疫系統的明顯標誌，胃腸道和上呼吸道的免疫系統之間存在健康的傳導。
購買酸奶時，請註意以下事項:低脂或脫脂酸奶更好，它不含人工色素，最好購買新鮮酸奶(檢查容器上的保質期)，成分標簽上有乳清蛋白的酸奶(乳清蛋白可以增加有益菌的生存能力)，富含活菌。種類越多越好。