運動前熱身。即運動前的熱身活動要充分，因為沒有預熱的運動最容易造成損傷。運動前要伸展四肢，活動身體，轉頸，轉肩，彎腰，弓背，壓腿，扭臀，屈膝，包腳踝，適當慢跑。只有這樣，妳全身的血液循環才能活躍起來，才能滿足運動時各部位的血液供應，保證有氧運動占優勢。此外，熱身活動還可以提高神經系統的興奮性和靈活性，保證運動時的協調和平衡能力，有效減少缺氧和不平衡損傷。
我個人認為:
1，雙手持羽拍向前向後打開胸部、前腹部、背部肌肉；
2、左右拉伸，打開左右腋部和手部的肌肉；
3、左右旋轉打開橫斜肌群，如橫腹肌= =；
4、跨步壓腿，交叉打開腿部肌肉；
5、做抖腕=運動=移動所有關節的動作；
6、第壹個動作是5-10，看大家了；
7.做完以上動作後，拉長球約10min，視個人而定，盡量打開全身肌肉；
8.註意，以上動作只適合打球動作相對標準的球友；
9.如果打球的動作不規範，請參照第8點，建議規範動作，否則更容易發生傷害；
10純屬個人觀點。我不負責任何相似或應變。看了這篇帖子，我想妳也同意這壹點。
第二課，劇烈運動後特殊部位的保護和註意
1，保護好特殊部位。手腕、膝蓋、腳踝和腰部損傷是羽毛球運動中最常見的損傷。運動中要特別註意保護這些部位，必要時要準備護腕、護膝、寬腰帶。
2.防止“急剎車”。劇烈運動時不要猛踩剎車。比如長跑時，下肢肌肉收縮擠壓血管，使血液回流心臟。壹旦運動突然停止，腿部肌肉放松，失去擠壓能力。因為重力的作用，血液會在雙下肢聚集，血容量減少，可能會導致“重力虛脫”，表現為惡心、嘔吐、臉色蒼白、出冷汗= =，嚴重時會出現昏厥、出冷汗。此外，劇烈運動時，尤其是激烈的單打比賽中，人體各器官都處於應激狀態，腎上腺分泌大量腎上腺素，可使人心率異常加快，血壓急劇上升。如果運動停止，人體對腎上腺素的消耗就會減少，導致血液中腎上腺素含量急劇增加，可導致心動過速甚至心室顫動和猝死，這也是大部分劇烈運動後猝死的原因之壹。所以，劇烈運動後不要“急剎車”，要慢慢減速再停下來。比如羽毛球，就是單打比賽。玩完後要來回走動。不要馬上坐下或站著不動。即使站著也要鍛煉手腳，減少近期事故和遠期傷害。
在第三課中，許多高爾夫球手最近提出了受傷的問題。有鑒於此，這節課將討論受傷後的按摩問題。
常見的羽毛球運動損傷有肌肉拉傷、關節韌帶扭傷、皮下淤血、腫脹、軟組織勞損等。運動損傷後，由於血管痙攣，淋巴回流受阻，外周神經末梢興奮性增加，引起組織充血、水腫和疼痛。
按摩療法可以擴張局部血管，改善血液和淋巴的循環，降低周圍神經的興奮性，因此可以達到促進血液循環、消除水腫、緩解疼痛的目的。應根據受傷的性質、部位、時間、程度選擇不同的按摩手法。背部、大腿等肌肉肥大的腫脹、疼痛、粘連，都可以通過滾壓來治療。這種按摩手法具有活血化瘀、消腫止痛、松解粘連的作用。按摩要均勻，(此處註意)逐漸有節奏地向前，不要跳躍。
具體做法:手指微曲，利用尺背掌指關節突出部分發力，不斷前後旋轉按摩部位，同時勻速前進。治療肌肉酸痛和肌肉痙攣，可以采用彈力肌腱手法:用拇指等四指按摩肌肉或肌腱。？妳怎麽敢？撒謊？妳怎麽了？看伽瑪。看？~ 5次。為了緩解疼痛，可以加壹個鎮靜手法，就是用壹個拇指或其他手指按壓傷口(註意靜壓)10 ~ 20分鐘。
損傷急性期可采用經絡按摩。此法有調和氣血，順筋歸位的作用。
手法:拇指指腹壓在傷口上，按韌帶、肌纖維、神經的方向，自上而下緩慢平穩移動。
如果局部腫脹明顯，可采用切割法。具體方法是:用拇指尖輕而密地切開按壓皮膚，順著淋巴流動的方向向前推進。在疼痛部位用力要輕、要慢，以免加重疼痛。有冰的話冰敷效果更好。
對於肌肉、肌腱、韌帶的慢性損傷，如粘連、硬結等，常用的方法是肌腱分離和刮除。分筋可以分離粘連，活血通絡，促進局部血液循環；刮宮可以松解粘連，消除硬結，改善病變部位的營養代謝，促進組織修復。肌腱分離是用雙拇指或單拇指的指尖擠壓受傷部位，用韌帶或肌纖維在垂直方向左右移動。刮痧法是用均勻的力在患病部位刮拇指指甲(註意用力均勻，不要用力過猛，以免再次受傷)。
穴位(具體穴位另貼詳細介紹)按摩可以疏通經絡，調和氣血，緩解疼痛。按摩時，用拇指或中指的指尖按壓穴位，肌肉較厚的地方，用肘尖(屈肘)點，用拇指指甲捏壓淺表穴位。穴位要由輕到重引起酸脹反應(此處註意要適當)。指捏淺表穴位時註意不要損傷皮膚(註意)。
介紹幾種運動損傷的中醫療法；
1.腰腿痛中藥熱敷處方:(註意以下單位為克，只能外用)續斷4O、羌活3O、川牛膝3O、海桐皮3O、阿莎麗10、防己30。用法:將藥物搗碎，用醋浸濕，放入布袋中蒸半小時，稍涼(溫度要適宜，以免損傷皮膚)，然後將布袋套在受傷皮膚上。每天兩次，每次30分鐘到1小時，7天左右為壹個療程。藥用後放在陰涼通風處，可使用壹周。
2.閉合性軟組織損傷(如挫傷、肌肉拉傷、關節韌帶扭傷等。)中藥外敷(註意早期為24小時後)方法:(l)受傷初期，受傷部位紅、腫、熱、痛:處方:生梔子粉100克，面粉50克。用法:將生梔子、面粉與蛋清調成糊狀，塗於患處，清熱消腫止痛；也可以用煮熟的溫雞蛋卷傷口。(2)傷中期(壹周內)，紅熱消退，仍有腫痛:處方:肉桂25克，川烏15克，草烏、天南星、乳香、沒藥、木香、木通、續斷，土鱉蟲、紅花、劉寄奴各20克。用法:將藥物研末，加水和少許酒精及凡士林調成稀糊狀，煮沸，冷卻至50℃，趁熱敷於傷口。能散寒、活血、化瘀、消腫、止痛。(3)損傷晚期或慢性勞損(壹周後):藥方:海桐皮50克，透骨草65，438±05克，伸筋草，當歸，紅花，蘇木，威靈仙，五加皮，羌活，獨活，白芷，花椒。用法:將藥加水煎服，趁熱倒入盆中，先熏(將傷口放在盆上氣熏)再洗，每日1 ~ 2次，每次半小時左右。每劑可使用2 ~ 3天。能舒筋通絡，活血化瘀，祛風除濕。
3.(這裏建議去醫院，因為個體差異比較大，請慎重選擇)骨折脫位復位後肌肉勞損疲勞:處方:生地黃15O g、樟腦15O g、紅花1O g、三七5 g、薄荷腦40g、冰片5g、麝香1 g用法:先將生地黃、紅花、三七浸泡在1500 g白酒中，並兩周後，過濾除去殘渣。將樟腦、薄荷腦和冰片溶於5 ooml 95%(註意是95%)的酒精中，然後將兩種浸泡過的酒倒入。使用方法:擦在受傷皮膚上，配合按摩。能舒筋活血，清熱止痛，滲透到深層組織。這種藥酒不宜內服(請註意，不要內服)，也不適合寒濕體質的人(請註意，壹般來說舌質淡，苔白，脈細白，但運動量大的人壹般不會，請慎重選擇)。
最好的是沒有痛苦，但沒有絕對。如果有，希望各位球友找到適合自己的方法，盡快恢復，重新在球場上沖鋒陷陣！
祝所有球友幸福！
第四科，運動後恢復~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~
在運動過程中，壹些人經常感到疲勞，而壹些年輕人在運動後也感到非常疲勞，特別是在長時間的激烈運動後。為了使自己以充沛的精力投入到未來的運動或訓練中，以下方法和措施可以加速疲勞的消除。
1，補充營養
研究發現，當人體感到疲勞或大量訓練後，給予100-150g葡萄糖補充運動時熱能的消耗，可促進肝糖原的儲存，預防脂肪肝，並恢復血糖水平，加速血乳酸的消除。此外，飲食中還應補充蛋白質、維生素B1、B2(維生素B族)、C、煙酸、水和礦物質。因為運動會消耗體內大量的能量物質、維生素和礦物質，如果不盡快使這些物質的水平恢復正常，身體的運動能力就會受到影響。
2.溫水浴
運動後洗溫水澡，由於熱水的溫熱作用，可以改善血液循環，加速代謝廢物的排出。
3.按摩
對最用力、最疲勞的肌肉進行放松按摩，是壹種非常有效且廣泛使用的消除疲勞的方法。以輕力度、長時間的揉捏技術為主，結合牽引和叩擊，可取得滿意的效果。
4.獲得充足的睡眠
睡眠是消除疲勞最根本、最有效的方法之壹。沒有良好的睡眠作為保證，人體的疲勞是無法消除的。所以經常參加運動的人，要保證充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。壹般每天至少保證8小時睡眠。