根據中國居民膳食指南，成年人每天需要攝入250-400g谷類和薯類，其中全谷類和雜豆類50-150g，薯類50-100g。如果消化功能沒有問題，吃雜糧也沒有太多禁忌，可以按照上面推薦的量做雜糧粥或者雜糧飯，註意不要大量添加糖和油來改善口感，否則不僅會大大降低雜糧的營養價值，還會增加肥胖的風險。
如果腸胃容易脹氣，吃雜糧要註意以下幾點:
1.選擇容易消化的品種。
糙米、小米、黃米、燕麥片比其他雜糧更容易消化，根本不會增加消化系統的負擔。腸胃不好的人可以開始添加這些雜糧，等身體習慣了再添加其他種類的雜糧。
2.逐步地
消化不好的人，剛開始吃雜糧的時候要遵循“少量添加，循序漸進”的原則。即壹開始量要小，比如主食的1/10，然後逐漸加大量，給消化系統壹個適應的時間。吃的頻率也要循序漸進，比如開始壹周三次，等胃適應了，再慢慢增加到每天吃。
3.註意烹飪方法
提前浸泡，增加蒸煮時間，可以達到軟化纖維，讓雜糧更好吸收的效果。也可以將雜糧研磨後加入粥中，或加入面粉中制成饅頭、面包、面條等易消化的食物。也可以將雜糧搗碎後飲用。
擴展數據:
雜糧更有利於養胃的原因:
1，雜糧有利於維持正常的腸胃功能。
胃是壹個“進取”的器官，其運行具有“用其進，棄其出”的特點。也就是說，如果長時間少用或者人為減少胃的工作量，胃就會認為不需要努力，跑得很弱，那麽軟的食物更容易導致胃動力和功能不足。雜糧質地比較硬，富含膳食纖維，需要腸胃努力才能保證正常的胃液分泌和胃蠕動。
2.長期攝入充足的雜糧有助於預防胃癌。
潛在的機制可能是，壹方面，食用雜糧有助於保持健康的體重，從而防止超重或肥胖引起的組織損傷；另壹方面，雜糧富含膳食纖維，攝入充足有助於維持腸道菌群平衡，胃癌的發生與腸道菌群失調有壹定關系。
3.雜糧更有營養。
與面粉和大米相比，雜糧中的B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質和植物化合物的含量更高，這些營養物質是腸胃正常運轉所需要的。如果妳有胃部不適，在消化道修復期間，妳需要增加營養來支持身體組織的恢復。
人民網-如何吃雜糧養胃
人民健康網-腸胃不好，吃粗糧註意四點