1，側腹肌訓練
壹手放在耳後，壹手緊貼地面，左右方向分別做仰臥起坐，重復幾次。做這組腹部減肥操的時候，背部壹定要緊貼地面，側身站立的臀部只能稍微擡高，不能離地面太遠，否則容易導致背部受傷。
2.屈膝，擡腿
以臀部為支點坐在地板上，雙臂撐地，雙腿彎曲擡起，然後放下。肥胖男性可以用這種方法有效收縮小腹。
3.仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微微彎曲，如仰臥起坐，起身躺下，重復幾次。至於次數，可以根據個人體質來決定。體力不好或者很久沒有運動的人，可以借助其他幫助，比如借助衣櫃抽屜鉤住自己的腳，或者請人幫忙按住腳背以便起身。
4、揉腹法
雙手掌心自上而下順時針揉腹部30次；依次逆時針搓腹30次。然後用雙手掌心上下揉搓腹壁2 ~ 3分鐘，直到腹部有發熱麻木的感覺。
5.擡腿法
平躺在硬板床上，雙腿向上伸直，雙手放在臀部下方。然後擡腿與胸腹部成直角，再慢慢放下腿。重復運動50次，體力好的人也可以做俯臥撐。
擴展數據:
1，周末鍛煉
周末做壹些適當的運動。我們大多數人都會找很多借口周末不運動，所以如果妳能擠出點時間來運動，那麽妳離減肥目標就不遠了。
2.生活很正常。
不熬夜是關鍵。如果妳能早起做妳的工作，妳就應該早起去做。如果非要，熬夜的時候壹定要絕對控制食欲。不要煩躁，吃壹段時間垃圾食品，往往會讓妳長胖。
3.飯後壹定要運動。
正常人肥胖的原因要麽是吃得太多，要麽是運動太少。所以，吃完飯，在食物沒有完全消化之前，壹定不能偷懶壹下子在壹個地方運動。否則，我們的身體很容易堆積脂肪。
4、下腹部容積
小腹卷曲和仰臥起坐不建議在軟床上進行，應該在瑜伽墊上練習，才能真正鍛煉小腹。每2-3天可以訓練2-3組，每組15-20次。
參考資料:
人民網-男人如何減掉啤酒肚？推薦5種減肥方法！