據統計,60歲以上的男性有60~70%患有骨關節炎,女性比例更高。
對於中老年朋友來說,合理使用和保護膝關節迫在眉睫。
保護妳的膝蓋。
正常關節軟骨(左)和患病軟骨(右)
膝關節是承重關節,表面有壹層軟骨,就像給膝關節的骨頭戴上了“安全帽”。
年齡、肥胖、運動勞損、外傷等。會導致軟骨磨損。
軟管磨損後,關節表面凹凸不平,摩擦力增大,會進壹步加重關節損傷,引起骨關節炎和膝關節疼痛。
不同的運動,不同的膝蓋負擔。
膝蓋支撐著我們的身體,無時無刻不在承受著壓力,但是不同的運動狀態下負擔是不壹樣的:
平躺時,膝蓋負荷幾乎為零;站立和行走時,負荷為體重的1~2倍;下坡或上下樓梯時,為重量的3~4倍;跑步時,是4次;是蹲和跪的時候的八倍重量。
如果妳是壹個體重80kg的人,每爬壹次梯子,膝蓋就要承受320kg的壓力!下蹲時膝蓋要承受640公斤的壓力!
合理使用膝關節的三個原則
每個人都會變老,關節會變老,使用到壹定程度會因磨損而變質。我們能做的就是掌握正確的使用方法,減緩膝蓋磨損,延長其使用壽命。
壹個
保持標準體重,不要太胖。
超重的人越多,膝蓋的負擔就越大。保持標準體重的關鍵是控制高熱量食物的攝入,並進行足夠的鍛煉。
對於肥胖的中老年朋友:建議選擇慢走、遊泳、騎自行車等壹些運動形式。這些運動不僅可以減輕膝蓋的重量,還有助於減肥;應該避免像爬樓梯和爬山這樣的運動。
另外,已經感覺膝蓋不舒服的朋友,要少背,多提重物,減輕膝蓋負擔。
2
鍛煉膝關節周圍的肌肉。
大腿肌肉變強後,可以間接降低膝蓋骨和股骨之間的壓力,減少磨損,延緩膝蓋的衰老。
而且適量運動可以增加膝關節滑液,保持關節腔濕潤,減少軟骨磨損。
推薦運動:坐踢。
第壹步:選擇壹把結實的有靠背的椅子,雙手抓住椅子邊緣。
第二步:大腿並攏,向前踢腿。註意速度要慢,到達最高點時保持幾秒鐘。
第三步:小腿和腳回到原來的位置,重復幾次。
建議次數:以8~12次為壹組,壹次做1~2次。熟悉了就可以增加群的數量。
除了坐踢,還可以弓箭下蹲,靠墻蹲,但難度會高壹些,更要講究技巧。
三
其他運動註意技巧。
慢走、遊泳、騎車等運動對膝蓋非常友好,但是很多朋友經常做廣場舞、太極等運動。
做這些運動時,需要註意以下細節,否則可能會傷膝蓋,加速衰老:
避免硬水泥地面,選擇塑膠操場,減少運動對膝蓋的影響;
選擇軟底或氣墊的運動鞋,減少運動沖擊;
避免下蹲、跳躍、快速平移等動作,以免膝蓋受傷。