第壹，橫向運動
仰面躺在床沿，臀部放在床沿，雙腿伸直，不接觸地面。雙手扶住床沿，防止其滑落。雙腿並攏，慢慢擡起，向上傾斜，伸直膝蓋。當妳的腿擡高到身體上方時，用雙手握住妳的腿，讓它們靠在妳的腹部，保持膝蓋伸直。然後，慢慢放下，雙腿回到原來的位置。這樣重復6次，每天壹次，全年如此。
第二，垂直運動
雙腿微分開站立，收縮兩側臀部肌肉，以形成大腿並攏，膝蓋向外翻，再收縮括約肌，以使陰道向上移動。經過耐心鍛煉，可以學會區分陰道和肛門括約肌的松弛和收縮，改善陰道的松弛狀態，提高陰道的收縮功能，從而掌握夫妻同房的松弛和收縮能力，使性生活和諧愉快。
第三，Kaigl實踐
凱格爾運動是練習恥骨尾骨肌肉收縮性的方法。訓練可以提高肌肉收縮能力和性快感。凱格爾實踐的具體步驟:
①找到恥骨尾骨肌。恥骨尾骨肌在兩腿之間，收縮直腸和陰道就能感覺到這兩塊肌肉的存在。②仰面躺在床上，將壹根手指輕輕插入陰道。這時候盡量放松身體，然後主動收縮肌肉夾緊手指，肌肉收縮時吸氣。妳可以感覺到肌肉對手指的包裹力。放松肌肉時，呼氣，重復幾次。③肌肉每次連續收縮3秒，然後放松3秒。拿出手指，繼續練習放松和收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮和放松。
Kaigl練習最少要持續6周，每次做10收縮和放松3秒，每天至少5次，逐漸增加肌肉收縮次數，增加收縮強度，有壹定效果。